蔬菜的热量低，但富含维生素、矿物质和其他重要营养物质。

此外，许多蔬菜碳水化合物含量低，纤维含量高，是低碳水化合物饮食的理想选择。

低碳水化合物饮食的定义有很大差异。大多数是每天少于150克碳水化合物，有些则低至每天20克。

无论你是否采用低碳水化合物饮食，多吃蔬菜总是一个好主意。

这里列出了21种最好的低碳水化合物蔬菜，可以纳入你的饮食中。

1.甜椒

甜椒，也被称为甜椒或辣椒，是非常有营养的。

它们含有称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可减少炎症，降低癌症风险，保护胆固醇和脂肪免受氧化损害（1Trusted Source，2Trusted Source，3）。

一杯（149克）切碎的红辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纤维（4）。

它提供93%的维生素A参考日摄入量（RDI）和高达317%的维生素C参考日摄入量，这在非常低的碳水化合物饮食中往往是缺乏的。

绿色、橙色和黄色甜椒具有类似的营养成分，尽管其抗氧化剂含量可能有所不同。

2. 西兰花

西兰花是一种真正的超级食品。

它是十字花科蔬菜家族的成员，包括甘蓝、球芽甘蓝、萝卜和卷心菜。

研究表明，西兰花可以减少2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。它还被认为可以防止几种类型的癌症，包括前列腺癌。

一杯（91克）生西兰花含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

它还提供超过100%的维生素C和K的参考膳食摄入量。

3. 芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。

一杯（180克）煮熟的芦笋含有8克碳水化合物，其中4克是纤维。它也是维生素A、C和K的一个良好来源。

试管研究发现，芦笋可能有助于阻止几种类型癌症的生长，对小鼠的研究表明，它可能有助于保护大脑健康和减少焦虑。

4. 蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量极低。

一杯（70克）生的白蘑菇只含有2克碳水化合物，其中1克是纤维。

更重要的是，它们已被证明具有强大的抗炎特性。

在一项对患有代谢综合症的男性的研究中，连续16周吃3.5盎司（100克）的白蘑菇，导致抗氧化和抗炎标志物的明显改善。

5. 西葫芦

西葫芦是一种受欢迎的蔬菜，也是最常见的夏瓜类型。夏天的南瓜很长，皮很软，可以吃。

相比之下，冬瓜有各种形状，有不可食用的外皮，碳水化合物含量比夏季品种高。

一杯（124克）生西葫芦含有4克碳水化合物，其中1克是纤维。它是维生素C的一个良好来源，每份提供35%的RDI。

意大利黄南瓜和其他类型的夏季南瓜的碳水化合物含量和营养成分与西葫芦相似。

6. 菠菜

菠菜是一种绿叶蔬菜，提供主要的健康益处。

研究人员报告说，它可以帮助减少对DNA的损害。它还能保护心脏健康，并可能降低白内障和黄斑变性等常见眼部疾病的风险。

更重要的是，它是几种维生素和矿物质的极佳来源。一杯（180克）煮熟的菠菜提供超过10倍的维生素K的RDI。

菠菜的碳水化合物含量也很低，但随着叶子被煮熟并失去体积，碳水化合物变得更加集中。

例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纤维，而一杯生菠菜含有1克碳水化合物和几乎1克纤维。

7. 鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的食物。

虽然技术上是一种水果，但鳄梨通常是作为蔬菜食用的。它们的脂肪含量也很高，含有很少的可消化碳水化合物。

一杯（150克）切碎的鳄梨有13克碳水化合物，其中10克是纤维。

鳄梨还富含油酸，这是一种对健康有好处的单不饱和脂肪。小型研究发现，鳄梨可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

它们也是维生素C、叶酸和钾的良好来源。

虽然鳄梨是一种相当高热量的食物，但它们可能对体重管理有益。在一项研究中，在午餐中加入半个牛油果的超重者报告说，他们在接下来的五小时内感觉更饱满，吃东西的欲望更少。

8. 花椰菜

花椰菜是最通用和最受欢迎的低碳水化合物蔬菜之一。

它的味道非常温和，可以用来替代土豆、大米和其他高碳水化合物的食物。

一杯（100克）生花椰菜含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。它的维生素K含量也很高，并提供77%的维生素C的RDI。

像其他十字花科蔬菜一样，它与减少心脏病和癌症的风险有关。

9. 青豆

青豆有时也被称为豆角或豆角。

它们与豆子和小扁豆同属豆类家族的成员。然而，它们的碳水化合物明显少于大多数豆类。

一杯（125克）煮熟的青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纤维。

它们含有大量的叶绿素，动物研究表明这可能有助于防止癌症。

此外，它们还含有类胡萝卜素，这与衰老期间大脑功能的改善有关。

10. 莴苣

莴苣是最低碳水化合物的蔬菜之一。

一杯（47克）生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纤维。

根据不同的类型，它也可能是某些维生素的一个良好来源。

例如，罗马菜和其他深绿色品种富含维生素A、C和K。

它们的叶酸含量也很高。叶酸有助于降低高半胱氨酸的水平，这种化合物与心脏病的风险增加有关。

一项对37名妇女的研究表明，与低叶酸饮食相比，连续五周食用高叶酸食物可使高半胱氨酸水平降低13%。

11. 大蒜

大蒜以其对免疫功能的有益影响而闻名。

研究发现，它可以提高对普通感冒的抵抗力并降低血压。

虽然按重量计算，它是一种高碳水化合物的蔬菜，但由于其味道和香气浓郁，通常一次消费的数量非常少。

一瓣大蒜（3克）含有1克碳水化合物，其中一部分是纤维。

12. 甘蓝

甘蓝是一种时尚的蔬菜，也是营养密度极高的蔬菜。

它富含抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚。

这些已被证明可以降低血压，也可能有助于防止心脏病、2型糖尿病和其他疾病。

一杯（67克）生甘蓝含有7克碳水化合物，其中1克是纤维。它还提供令人印象深刻的206%的维生素A的RDI和134%的维生素C的RDI。

摄入大量的维生素C已被证明可以改善免疫功能，提高皮肤对抗破坏性自由基的能力，而自由基会加速衰老过程。

13. 黄瓜

黄瓜的碳水化合物含量低，而且非常清爽。

一杯（104克）切碎的黄瓜含有4克碳水化合物，其中不到1克是纤维。

虽然黄瓜的维生素或矿物质含量不是很高，但它们含有一种叫做葫芦素E的化合物，可能对健康有好处。

试管和动物研究的结果表明，它具有抗癌和抗炎特性，并可能保护大脑健康

14. 布鲁塞尔芽菜

球芽甘蓝是另一种美味的十字花科蔬菜。

一份半杯（78克）煮熟的球芽甘蓝含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

它还提供80%的维生素C的RDI和137%的维生素K的RDI。

更重要的是，受控的人类研究表明，吃球芽甘蓝可以减少癌症的风险因素，包括结肠癌。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物含量极低。

一杯（101克）切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纤维。它是维生素K的一个良好来源，提供37%的RDI。

此外，它含有木犀草素，一种抗氧化剂，显示出预防和帮助治疗癌症的潜力。

16. 西红柿

西红柿有许多令人印象深刻的健康益处。

像鳄梨一样，它们在技术上是水果，但通常作为蔬菜食用。

它们的可消化碳水化合物含量也很低。一杯（149克）樱桃番茄含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

番茄是维生素A、C和K的良好来源。此外，它们的钾含量很高，可以帮助降低血压和减少中风风险。

它们还被证明可以加强衬托动脉的内皮细胞，它们的高番茄红素含量可能有助于预防前列腺癌。

烹饪西红柿可以增加番茄红素的含量，在烹饪过程中添加脂肪，如橄榄油，已被证明可以促进其吸收。

17. 胡萝卜

胡萝卜是十字花科蔬菜，具有尖锐的胡椒味。

一杯（116克）生萝卜片含有4克碳水化合物，其中2克是纤维（60）。

它们的维生素C含量相当高，每份提供29%的RDI。

此外，胡萝卜可能通过改变身体代谢雌激素的方式来减少绝经后妇女患乳腺癌的风险。

18. 洋葱

洋葱是一种刺激性强、营养丰富的蔬菜。

虽然按重量计算，它们的碳水化合物含量相当高，但由于它们的味道浓郁，通常都是少量食用。

半杯（58克）的生洋葱片含有6克碳水化合物，其中1克是纤维。

洋葱含有大量的抗氧化剂槲皮素，可以降低血压。

一项对患有多囊卵巢综合症（PCOS）的超重和肥胖妇女的研究发现，吃红洋葱可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平

19. 茄子

茄子是许多意大利和亚洲菜肴中常见的一种蔬菜。

一杯（99克）切碎的熟茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纤维。

它在大多数维生素或矿物质中的含量不是很高，但动物研究表明，茄子可能有助于降低胆固醇和改善心脏健康的其他指标。

它的皮肤的紫色色素中还含有一种被称为nasunin的抗氧化剂。研究人员报告说，纳苏宁有助于减少自由基，并可能保护大脑健康。

20. 卷心菜

卷心菜有一些令人印象深刻的健康益处。

作为一种十字花科蔬菜，它可能有助于降低某些癌症的风险，包括食道癌和胃癌。

一杯（89克）切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。

它还提供54%的维生素C的RDI和85%的维生素K的RDI。

21. 洋蓟

鲜蓟是美味和富有营养的。

一个中等大小的球形洋蓟（120克）含有14克碳水化合物。

然而，10克来自纤维，使它的可消化（净）碳水化合物含量非常低。

一部分纤维是菊粉，它作为一种益生菌，可以养活健康的肠道细菌。

更重要的是，朝鲜蓟可以保护心脏健康。在一项研究中，当患有高胆固醇的人喝朝鲜蓟汁时，他们经历了炎症标志物的减少和血管功能的改善。