与营养方面的大多数事情一样，没有简单的答案。您理想的卡路里和蛋白质摄入量取决于您的健康状况、身体成分、主要目标以及体育活动的类型、强度、持续时间和频率。即使将所有这些都考虑在内，您最终还是会得到一个起始数字，您需要通过自我实验进行调整。

小贴士：计算你的热量需求

您的身高、体重、年龄和身体活动水平都会影响您的热量需求。有许多卡路里计算器，但 NIH体重计划器脱颖而出。它已经针对真实世界的数据进行了测试和验证[1]并且可以估计您需要达到的卡路里数量，然后保持特定的体重。

卡路里方面，只有三种饮食：

• 一个低热量饮食饲料你比你消耗更少的热量。如果你想减肥，这就是你的饮食。如果你想让你的大部分体重减轻是脂肪，而不是肌肉，你还需要摄入足够的蛋白质，最好是运动。
• 高热量饮食为您提供的卡路里多于您消耗的卡路里。如果你想增加体重，这就是你的饮食。如果你想让你的大部分体重增加以肌肉的形式而不是脂肪的形式出现，你需要获得足够的蛋白质并进行阻力训练（例如举重）。
• 一个eucaloric饮食喂你的热量就相当于你燃烧。它也被称为维持饮食，因为你的体重不会有太大变化；但是你可以增加或减少脂肪或肌肉，这取决于你得到多少蛋白质和运动。

每日蛋白质需求以克表示，可以是每公斤体重 (g/kg) 或每磅体重 (g/lb)。下表中的范围反映了已知的个体差异。

成人每日最佳蛋白质摄入量 (g/kg*)

保养：低热量饮食| 增肌：低热量饮食（如果久坐）或高热量饮食（如果活跃）| 减脂：低热量饮食 | * 每公斤体重克数

• 如果您久坐不动，则以1.2–1.8 克/公斤（0.54–0.82 克/磅）为目标。请记住，与仅仅达到蛋白质目标相比，如果您增加规律的活动，尤其是阻力训练，您的身体成分更有可能得到改善。
• 如果您的体重健康且活跃并希望保持体重，则目标为1.4–2.0 克/公斤（0.64–0.91 克/磅）。试图保持相同体重但改善身体成分（更多肌肉，更少脂肪）的人可能会受益于该范围的较高端。
• 如果您的体重健康且活跃并希望锻炼肌肉，则目标为1.6–2.4 g/kg (0.73–1.10 g/lb)。摄入量高达 3.3 g/kg 可能有助于有经验的举重运动员在增肌时最大限度地减少脂肪增加。
• 如果您的体重健康且活跃并希望减脂，则目标为1.6-2.4 克/公斤（0.73-1.10 克/磅），随着您变得更瘦或增加热量，向此范围的较高端倾斜赤字（通过少吃或多锻炼）。摄入量高达 3.1 g/kg 可能会增加瘦体重者的脂肪损失并最大限度地减少肌肉损失。
• 如果您超重，则目标为1.2–1.5 克/公斤（0.54–0.68 克/磅）。这个范围，与此列表中的所有其他范围一样，是基于您的总体重（大多数针对超重者的研究报告他们的发现基于总体重，但您会发现一些计算器可以根据以下因素确定您的最佳蛋白质摄入量）您的瘦体重或理想体重）。如果你超重，减脂应该是你的首要任务，但这并不意味着你不能在同一时期增肌。（超重包括肥胖。）
• 如果您怀孕了，目标是1.7-1.8 克/公斤（0.77-0.82 克/磅）。
• 如果您正在哺乳期，目标至少为1.5 克/公斤（0.68 克/磅）。
• 如果您是素食主义者或从植物中获取大部分蛋白质，那么您的蛋白质需求可能会更高，因为植物性蛋白质在生物利用度和氨基酸谱方面通常不如动物性蛋白质。

另外，请注意……

• 蛋白质的摄入量应该基于体重，而不是热量摄入。（但是热量的摄入也应该以体重为基础，所以这两个摄入量是相关联的。）
• 大多数研究都关注高达 1.5 g/kg 的剂量；只有少数人看过高达 2.2–3.3 g/kg 的剂量。然而，对健康人来说，即使是那些更高的剂量似乎也没有负面影响。

您需要多少蛋白质取决于几个因素，例如您的体重、您的目标（体重维持、增肌或减脂）、您是否进行体育锻炼以及您是否怀孕。