有了今天我们触手可及的所有信息，您可能会认为营养神话不会像我们祖父母时代那样普遍。
不幸的是，互联网上充斥着错误信息，如果不亲自阅读原始研究，很难判断什么是基于证据的。以前通过口耳相传的神话现在通过社交媒体、博客甚至成熟媒体像野火一样传播。在 24 小时的新闻周期、冗长且难以阅读的研究以及记者争先恐后地寻找最新的病毒式传播之间，信息经常未经验证就发布。一旦我们吸收了一条信息，我们就很少想挑战它——我们把它当作事实。
作为一个只关注证据的教育组织，我们花时间确定了 21 个不会消亡的营养神话。在每个部分的末尾，您会找到一个指向页面的链接，这些页面通过大量参考资料进一步探索该部分的主题。
碳水化合物和脂肪通常是造成各种健康问题的罪魁祸首，但媒体并不总是能幸免第三大营养素。蛋白质经常被指责损害骨骼和肾脏。
让我们一次处理这两个声明。
饮食中更多的蛋白质与尿液中更多的钙有关。已经提出了两个原因来解释这种现象：
因此，只看钙的排泄是不够的。随后的研究表明，膳食蛋白质促进膳食钙的吸收并且高蛋白质摄入“促进骨骼生长并延缓骨质流失[而]低蛋白质饮食与髋部骨折的风险较高有关。”
发生的情况是，当您摄入更多蛋白质时，您会吸收更多食物中的钙，因此粪便中的钙就会减少。之后，您的身体会排出它不需要的钙，因此更多的钙最终会进入您的尿液，但不会像其他情况下会进入您的粪便那样多。因此，蛋白质摄入量的增加会导致钙排泄的整体减少，这表明钙的保留量增加。
总而言之，目前的证据表明，蛋白质实际上对骨骼具有中性甚至保护作用。
其他研究表明，高蛋白饮食会增加肾小球滤过率(GFR)，这是肾脏废物过滤的标志物。有人认为 GFR 增加表明肾脏承受了过度压力，但后来的研究表明，高蛋白饮食不会导致肾脏损伤。
总之，迄今为止的随机试验并未表明高蛋白饮食会损害其他健康成年人的骨骼或肾脏。
真相：蛋白质，即使是大量的，也不会对您的骨骼或肾脏造成伤害（除非您患有先前存在的疾病）。
几十年来，脂肪是敌人，但今天，有一个新的替罪羊：碳水化合物。诋毁碳水化合物和胰岛素似乎越来越受欢迎。
很多人认为，流行的升糖指数和鲜为人知的胰岛素指数[11] 根据食物的“不健康”对食物进行排名。然而，现有研究表明，与高血糖饮食相比，低血糖饮食对代谢综合征因素没有影响或只有适度的有益影响，即使在糖尿病患者中。此外，与其他饮食模式相比，低血糖饮食并不总是能更好地控制血糖。
类似地，肥胖的碳水化合物-胰岛素模型理论认为肥胖是由碳水化合物和它们引起的胰岛素反应引起的，没有得到很好的证据支持。
2017 年，发表了对 32 项控制喂养研究的荟萃分析。其中一些研究是代谢病房研究，一些是自由生活研究，但在每种情况下，研究人员提供膳食，他们希望确保每种饮食提供特定数量的卡路里和营养（在每项研究中，饮食的卡路里和蛋白质含量相等，但脂肪和碳水化合物含量不同）。
那么结果如何呢？低脂饮食导致更多的脂肪减少（平均每天 16 克）和更多的能量消耗（平均每天 26 卡路里）。这将为低脂饮食带来减脂优势，尽管“小到在生理上毫无意义”。
这些结果与长期、自由生活、随机对照试验的结果一致，这些试验旨在测试饮食在现实世界中的有效性（意味着参与者得到了指导，但让他们自己准备饭菜）。荟萃分析表明，酮、低碳水化合物和高碳水化合物饮食会导致类似的体重减轻。
少吃碳水化合物（特别是加工碳水化合物）可以帮助，如果它可以帮助你吃得更健康。但如果减少碳水化合物让你吃得更糟或感觉更糟，或者你不能坚持节食，你应该考虑其他选择。如果你想减肥，重要的不是用碳水化合物代替脂肪或用脂肪代替碳水化合物，而是以热量不足结束大多数日子。
真相：只要你不过度放纵，碳水化合物本身就没有什么害处。
吃脂肪，长胖，对吧？几十年来，传统的减肥方法一直是低脂饮食，但目前的证据表明，在热量不足和蛋白质摄入量相同的情况下，低脂和低碳水化合物饮食会产生相似的减肥效果。
此外，虽然低脂饮食本质上并不不健康，但避免饮食中的所有脂肪可能是危险的，因为您的身体至少需要消耗一些 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。至于饱和脂肪是心血管疾病的主要驱动因素：是的，这只是另一个神话。
归根结底，反式脂肪是唯一一种已被证明对健康绝对有害的脂肪。[30]天然存在的反式脂肪和工业生产的反式脂肪似乎对血脂有相似的影响，[31]但您不必担心天然食物（尤其是乳制品）中天然存在的微量反式脂肪。[32]你需要避免的反式脂肪是部分氢化油的副产品：这种类型的反式脂肪曾经是加工食品的常见成分——如此普遍以至于反式脂肪的摄入与超过 50 万得冠心病有关（ CHD) 金 2010 年全球死亡人数。
工业生产的反式脂肪于 2015 年在美国被禁止，所有产品本应在 2018 年 6 月前逐步淘汰，但制造商获得了延期至 2019 年 7 月。这意味着许多含有这种反式脂肪的产品今天仍在货架上。
你甚至可能不知道食品标签，因为 FDA 过去允许产品被标记为含有 0 克反式脂肪，只要一份产品的含量低于 0.5 克。然而，即使在今天，制造商通常会决定什么是“份量”，这意味着，虽然 5 克的份量（可能是拇指大小的小零食）可能正式包含 0 克反式脂肪，100 克产品可能含有 8 克（如果 5 克产品实际上含有 0.4 克反式脂肪）。
真相：如果你保持热量盈余，低脂饮食不会让你减肥。您需要一些 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，而饱和脂肪不一定会让您心脏病发作（但反式脂肪过多可能会）。
如果媒体擅长一件事，那就是让您远离完全健康的食物。
是的，高胆固醇的食物可以增加大多数人的低密度脂蛋白胆固醇，但平均来说是很小的程度。[36]此外，蛋黄中的一些微量营养素和其他生物活性化合物可能会干扰胆固醇的吸收，许多研究未能发现吃蛋者的胆固醇会增加。
更重要的是，尽管对队列研究（一种观察性研究）的回顾以剂量反应方式将胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病(CVD) 和全因死亡率的较高风险联系起来，临床试验（一种更严格的研究）发现鸡蛋与心血管疾病之间没有关联，除了一些对膳食胆固醇“反应过度”的人。
真相：鸡蛋是蛋白质、脂肪和其他营养素的重要来源。它们与高胆固醇和心血管疾病的关联被严重夸大了。
常言道：红肉致癌。
绝对陈述是我们有这么多营养神话的原因。癌症特别难以绝对讨论。毕竟，我们吃的几乎所有东西都有可能参与癌症的发展，然而，红肉被认为可能是罪魁祸首。
一些化合物——例如在熏肉中发现的多环芳烃(PAH)——已被发现会破坏基因组，而破坏基因组是导致潜在癌症的第一步。目前的证据表明加工红肉，尤其是那些在烹调过程中更烧焦，可造成人与穷人的饮食和生活方式有较大的癌症风险。
但是如果你控制红肉的摄入量，经常锻炼，多吃水果和蔬菜，摄入足够的纤维，不吸烟，适量饮酒，红肉对癌症的影响就不必太担心了。
有一些证据表明，大量食用红肉或加工肉类可能会增加患 2 型糖尿病和各种其他心脏代谢疾病的风险，但证据质量较低。不过，如果您想特别小心，您可以将摄入量限制为每周三份（一份牛肉 = 3 盎司 = 85 克）。
真相：对红肉致癌的担忧被夸大了。做出健康的生活方式选择（例如吃富含全食的均衡饮食、保持健康体重、锻炼和不吸烟）总体上比微观管理红肉摄入量更重要。不过，如果您打算少吃红肉，请先切掉那些经过腌制、熏制或高度加工的肉类。
一些神话包含一定的真理。研究将过量的盐与高血压（高血压）联系起来，肾脏损害，[54]和认知能力下降的风险增加。
然而，盐（钠）是一种必需的矿物质；它的消耗对您的健康至关重要。当您摄入过多的钠和过少的钾时，就会出现问题。
另一个问题是所有盐的来源。北美人平均食用大量咸味加工食品——这意味着食用大量盐分的人往往会食用大量通常不健康的食物。这使得很难将钠的影响与整体饮食影响区分开来。除盐敏感性高血压患者外，[58]支持低钠摄入量的证据并不像大多数人想象的那样有说服力。就目前而言，非常高和非常低的摄入量都与心血管疾病有关。
真相：减少盐分对盐敏感型高血压患者很重要，过量摄入盐分与危害有关。但在临床试验中，盐摄入量的急剧减少并未显示出一致的益处。大多数人会从主要是未加工食品的饮食中受益，而不是从微观管理他们的盐摄入量中受益。
面包在过去几年受到了打击（尤其是白面包）。面包批评者通常会提出两个反对其消费的论点：
面包本身不会让你发胖，但它的卡路里往往很高，因此很容易吃得过饱。当然，大多数人将面包与其他高热量食物一起吃，例如黄油、花生酱、果酱或蜂蜜。这会导致热量过剩，从而导致体重随着时间的推移而增加。此外，虽然面包可以成为健康饮食的一部分，但以面包为中心的饮食可能会排除更多营养丰富的食物，尤其是水果和蔬菜。
此外，有些人完全因为面筋含量而选择避免吃面包。麸质批评者声称，任何数量的麸质（讽刺的是，一种蛋白质，而不是碳水化合物）对所有人都是危险的。虽然“全部”是夸大其词，但确实可能患有非腹腔麸质敏感症。不过，也有可能是你的小麦敏感由其他化合物引起，例如FODMAPS（已知通过发酵和产生气体促进肠道不适的短链碳水化合物），是的，它们存在于小麦中，但也存在于许多其他食物中，例如豆类、苹果和牛奶（以及其他含有乳糖的乳制品）。
您可能听说过，只要是全麦面包，就可以吃面包。虽然白面包（由小麦粉制成）和全麦面包提供的卡路里数量相似，但全麦面包的血糖指数和胰岛素指数较低，因此食用它会导致胰岛素释放量较低。出于这个原因，并且由于其较高的纤维和微量营养素含量，全麦面包据称比白面包更健康。
媒体经常没有提到的是，白面包和全麦面包之间的实际差异相对较小。是的，全麦面包的纤维含量更高——但与许多水果和蔬菜相比，这一含量相形见绌。你绝对不需要吃全麦产品来在你的饮食中获得足够的纤维！是的，白面包在加工过程中确实会失去更多的微量营养素——但这些微量营养素通常会在稍后重新引入（当时面包被称为“浓缩”）。
真相：虽然有些人对小麦很敏感，但这不一定是因为麸质含量的问题，其他食物也可能受到影响。面包（或任何其他食物）不会固有地导致体重增加，除非它的消费使您热量过剩。据称全麦面包比白面包健康得多，但它们并没有什么不同，它们都不含高水平的纤维或微量营养素。
高果糖玉米糖浆(HFCS) 是葡萄糖和果糖的混合物，通常用于增加食品的甜味。
早期证据表明，果糖可能导致脂肪肝、胰岛素抵抗和肥胖。推而广之，HFCS经常说是不健康的，因为它是果糖高。
现实情况是，HFCS 中的果糖并不总是多于糖中的果糖。液体 HFCS 的果糖含量为 42-55%。蔗糖，也称为食糖，是 50% 的果糖。差异（-8% 到 +5%）太小了，无关紧要。
真相：从健康的角度来看，HFCS 和食糖非常相似。虽然 HFCS 有时可能含有更多的果糖，但差异可以忽略不计。
这是补充剂公司和健康专家青睐的思路。一种论点是作物的营养成分越来越差[67]由于集约化农业和大气中二氧化碳(CO 2 )水平的增加。[68]另一个论点是，除了已知的“毒药”，如可怕的饱和脂肪、胆固醇、麸质和FODMAPs之外，食物还含有大量未知化合物。
难怪超过三分之一的美国人服用复合维生素/矿物质。更好地掩盖一个人的基地，或者这样的想法。唉，没有证据表明服用 multi 会增加您的预期寿命。虽然它可以在某些方面支持您的健康，但通过确保摄入足够的摄入不足的营养素，它可能会损害其他方面的健康，使您过度摄入某些营养素，以至于它们可能损害您的健康。
事实上，很少有很好的公式化。由于成本和空间方面的考虑（愿意每天服用一粒的人可能不愿意服用十粒），多粒营养素通常富含健康饮食中丰富的微量营养素，而您更可能需要的其他营养素含量较低。尝试通过调整饮食来关注您的实际需要，在特殊情况下，通过补充特定的微量营养素——例如，如果您是素食主义者或老年人，则补充维生素 B 12，如果您的裸露皮肤很少受到足够的阳光照射，则可以补充维生素 D。
事实上，你会在超市找到的许多食物已经富含你最有可能缺乏的微量营养素。例如，牛奶通常富含维生素 D，而盐是碘化的，而且富含叶酸的食物足够多，你摄入过多和摄入不足的可能性都一样。
有鉴于此，采取下一步并以代餐为生，添加所有必需的营养素，并且没有上述“毒药”可能很诱人。这可能会奏效——如果我们真的知道所有营养素的最佳摄入量。
我们每天都会学到更多，但我们仍然不了解食物成分及其与我们体内不同系统的相互作用，特别是因为这些相互作用可能因人而异。因此，在我们完全了解人体及其营养需求之前，与日复一日地摄入相同的代餐相比，吃各种少加工食品的饮食更安全。而且味道会更好。
真相：补充剂有其用途。有些人可能会从补充特定的维生素或矿物质中受益。但是补充剂应该完成健康的饮食——而不是替代它。
您是否经常听到这样的说法：天然的全食物总是比合成补充剂更好？一般来说，“天然”一词具有积极意义，而“合成”或“化学”一词则具有消极含义。
当然，事实并非如此明确。一些化合物在补充形式中更有效。一个例子是姜黄中的姜黄素。就其本身而言，您的身体不能很好地吸收它，而是以脂质体形式吸收[69]或补充胡椒碱，一种黑胡椒提取物，姜黄素的生物利用度显着增加。
维生素也是如此。例如，叶绿醌(K 1 ) 与植物的细胞膜紧密结合，因此在补充形式中生物利用度更高。同样，叶酸（补充 B 9）比叶酸（B 9天然存在于食物中）更具生物利用度，尽管这可能并不总是一件好事。
真相：特别是在维生素方面，食物并不总是优于补充剂。
新鲜农产品对许多人具有天然的吸引力。“新鲜”听起来比“罐头”或“冷冻”好，不是吗？但仅仅因为食物新鲜并不一定意味着它更有营养。
新鲜农产品被定义为任何“收获后成熟”（如果在运输过程中成熟）或“葡萄成熟”（如果它是在农民的新鲜市场或农民的路边水果摊上采摘并成熟出售） .
冷冻产品通常在进行冷冻前的最小加工之前葡萄树成熟。大多数蔬菜和一些水果在冷冻前在热水中焯几分钟，以灭活酶，这些酶可能会导致颜色、味道、气味和营养价值发生不利变化。虽然新鲜和冷冻在特定水果和蔬菜中的特定营养成分方面存在一些差异，但总体而言，营养成分非常相似。
罐头产品通常是葡萄成熟的，就像冷冻产品一样，但它往往会经过更多的加工，其中几种形式可以分解一些必需的营养物质，例如硝酸盐，几乎全部。然而，人们应该记住，烹饪也是一种加工形式，不同的烹饪方式会影响产品的营养成分和生物利用度不仅仅是新鲜、冷冻或罐装。然而，罐头产品的另一个问题是，盐和糖通常分别作为防腐剂添加到蔬菜和水果中——所以看看标签。
真相：新鲜和冷冻农产品在营养方面几乎没有区别。罐头产品往往要经过更多的加工，但请记住，烹饪也是一种加工形式。总的来说，新鲜和冷冻农产品可能比罐头农产品更有营养，但吃足够的全食物水果和蔬菜比它们的加工方式更重要。
人们很自然地认为标有“天然”、“全天然”或“100% 天然”标签的食物更健康，但这些标签究竟意味着什么？
答案并不像它应该的那么简单。首先，我们需要将食物分为两类。在第一类中，我们有肉，在第二类中，我们有其他一切。
在美国，美国农业部 (USDA) 必须批准肉类的标签声明，包括“天然”、“不含激素”和“不含抗生素”的声明。然而，“天然”声称的意思只是该产品只是“经过最低限度的加工”，并且不含任何人工成分（包括化学防腐剂和人工调味剂或色素）。这并不一定意味着牛在成为食品（例如牛奶或肉类，尽管美国农业部只关心后者）之前没有被给予抗生素和激素。
现在，如果给一头牛注射激素或抗生素，它们可能会存在于它的肉中，然后它就会含有人造成分。但是肉真的经过测试吗，或者如果没有添加任何东西，它是否可以被标记为“天然” ？（也就是说，如果牛被宰杀后肉里什么都不加就变成了牛肉。）
考虑到（1）“无激素”和“无抗生素”声明需要特殊文件和（2）“天然”声明仅涵盖产品加工和成分添加，答案似乎是一块牛肉可以贴上“自然”，即使原始奶牛被给予激素或抗生素。
对于肉类以外的食品，食品和药物管理局 (FDA) 会介入。但是，目前 FDA 没有对“天然”标签的正式定义。（不过这可能很快就会改变，因为这个标签目前正在接受审查，以确定是否应该更好地定义。）
同时，FDA认为“自然”任何食物到什么人工或合成加入“通常不会被预期是有/在食物”。是的，这非常模糊。更准确地说，FDA 指出，不含着色剂（无论来源）或合成物质（包括人工调味剂）的产品可以标记为“天然”。
请注意，对于 FDA 而言，“天然”标签并不反映“食品加工或制造方法”或“食品生产方法，例如使用基因工程或其他形式的基因改造、使用杀虫剂或使用特定的畜牧业实践”。
真相：总体而言，“天然”标签并未受到严格监管。重要的是，美国农业部和 FDA 都没有定义与食品健康相关的“天然”。换句话说，“天然”标签并不能保证产品是健康的（尽管它可能是）。
这种说法与其说是神话，不如说是一堆误解。首先，人们很少就“吃得干净”的实际含义达成一致。对于某些人来说，这意味着出于宗教或道德原因（例如动物产品）避免特定食物。对于其他人来说，这意味着只吃新鲜、生、天然、有机的食物。对于其他人来说，这意味着确保他们的水果和蔬菜不含杀虫剂。干净的饮食之一的共同点是他们的重点放在排斥：他们告诉你干净的饮食是告诉你什么什么不能吃。
素食主义可以被认为是清洁饮食的一个主要例子，因为它出于道德原因和为了更好的健康而避开所有动物产品。但是尽管纯素食者和素食者的平均水平确实更健康，这可能是由于与食物无关的原因。例如，坚持素食的人更有可能坚持锻炼，既不饮酒也不吸烟。
就目前而言，与吃各种杂食性饮食的人相比，纯素食者（以及在较小程度上是素食者）更有可能获得次优量的某些营养素，例如左旋肉碱或维生素 B 12。然而，这些营养素很容易补充——如今，甚至还有植物性的 EPA、DHA 和维生素 D 3 选择。
一些“清洁饮食”专家建议您只吃生食，以免“变性”其营养成分。绝对地，这条规则是一个神话。生牛奶可能含有有害细菌。生鸡蛋含有抗生物素蛋白，一种可以结合生物素的蛋白质，如果经常食用会导致生物素缺乏，你会从煮熟的鸡蛋中消化更多的蛋白质，而不是生鸡蛋。烹饪可以降低蔬菜的硝酸盐含量（坏），但也可以降低它们的草酸盐含量（好）。你不能一概而论。
“有机的更好。” 这种说法是不言而喻的，其原则是“自然”是好的，而“合成的”是坏的。然而，到目前为止，为数不多的研究有机食品对临床健康结果的影响的研究未能始终如一地将有机食品（来自植物或动物）与更好的健康联系起来。[82][83]
这并不意味着有机食品和更好的健康绝对没有联系，但问题很复杂，在某些情况下，你会用一种健康风险来换取另一种健康风险。例如，2018 年的蛋白粉测试显示，有机蛋白粉的BPA（一种工业化学品）含量约为一半，但重金属含量是其两倍。
一种误解是任何合成物质都不能用于种植有机作物，而国家允许和禁止物质清单有一些例外。另一个误解是没有农药可用于种植有机作物。但是，虽然有机产品（尤其是水果）的合成农药残留比传统产品少，存在天然（有机）杀虫剂，用于种植有机作物，并不总是对消费者或环境更好。
食品中的农药残留是一个值得关注的问题，但应该指出的是，美国农业部 (USDA)的农药数据计划(PDP) 一致发现，市场上的绝大多数食品都不含可检测的残留或残留量低于环境保护署 (EPA)规定的容许限度。
当发现时，有机产品和常规产品中的农药残留量同样低，但有证据表明，即使非常低剂量的农药仍可能引起生理效应。这些影响，无论是有益的、中性的还是有害的，来自有机或常规杀虫剂，都没有得到很好的研究。
那么消费者该怎么做呢？实用的解决方案非常简单：尽可能冲洗、去皮和烹饪可以减少农产品上残留的农药量，这种产品是否是有机的。
真相： “清洁饮食”很难定义，因为大师们甚至对哪些食物是干净的，哪些不是。坚持基础。喜欢全食（但不要觉得任何少量的加工食品都会杀死你），如果你愿意并且负担得起，就吃有机食品，并去皮或清洗所有蔬菜和水果。
“排毒饮食”是“清洁饮食”痴迷的终极体现。这种饮食通常将食物限制在植物性果汁中，有时会添加补充剂。经过几天的治疗后，你应该被清除......
好吧，排毒饮食公司并不真正知道。2009 年对10 家公司进行的一项调查发现，他们无法说出被其 15 种产品中的任何一种消除的“毒素”——更不用说证明他们的产品有效了。严格来说，毒素是对人类有毒的植物或动物物质。然而，对于许多排毒大师来说，“毒素”还包括重金属……以及所有合成的东西，不仅仅是毒物（人造毒物，如污染物或杀虫剂），还有防腐剂、高果糖玉米糖浆(HFCS) 等。
唉，即使在物质确实是有毒的“排毒饮食”也无济于事。急性毒性很可能是一种医疗紧急情况，而慢性毒性可以由一个吃饱的身体更好地处理——而不是一个被严重低热量饮食削弱的身体。您的肝脏、肾脏、肺和其他器官昼夜不停地工作，以清除有害物质并排出新陈代谢的废物。通过减少这些器官执行这些功能所需的营养素的摄入量，排毒饮食会阻碍身体的自然排毒过程！如果你想促进这个过程，最好的办法是多吃各种食物，这些食物可以帮助你的器官以最佳方式工作，如十字花科植物和其他纤维蔬菜。
排毒饮食也不一定安全。时不时会出现关于潜在风险的病例报告，例如绿色冰沙对肾脏的损害或排毒茶引起的肝功能衰竭。
但是，如果排毒饮食更可能有害而不是帮助，那么如何解释它们目前的受欢迎程度呢？一个答案是快速减肥。剥夺您的身体碳水化合物，您可以在短短 24 小时内耗尽其储存的糖原。由此产生的几磅损失可以让您相信饮食产生了积极的影响。然而，当节食结束并且你恢复正常的饮食习惯时，糖原和相关的水会冲回来，随之你减掉的体重。
因此，当人们从排毒饮食中感觉更好时，这只是安慰剂效应吗？不总是。排毒饮食的人可能会摄入更少的卡路里，但摄入更多的水果和蔬菜，从而获得更多的微量营养素。他们也可能会停止食用不同意他们的食物（换句话说，排毒饮食作为事实上的消除饮食）。
真相：关注可持续的健康习惯，例如吃有营养的食物。充足的蛋白质、绿叶蔬菜和富含维生素和矿物质的食物不仅比“排毒饮食”所提供的任何东西都更美味，它们对你也更好（讽刺的是，你的肝脏解毒途径）。排毒饮食可能会让您感觉更好，但这通常是因为增加了全食物的摄入量，而不是因为正在发生任何形式的排毒。
很容易将这个神话追溯到它的起源。消化确实会稍微提高你的新陈代谢，所以很多人认为少吃食物可以提高你的新陈代谢。
然而，膳食的大小也很重要：更少但更多的膳食意味着更少但更大的新陈代谢峰值。此外，一些研究表明，少食多餐会让人更难感到饱，这可能会导致食物摄入量增加。[94]
更重要的是，证据表明，如果每天摄入的卡路里相同，那么进餐次数对减脂没有影响。[95]
真相：消化确实会略微提高您的代谢率，但与一天结束时的总热量含量相比，您的进餐频率对您的体重的影响较小。
“早餐是一天中最重要的一餐”，这是我们之前从父母、医生、健康博客和广告活动中听到的。但是，经常吃早餐对健康的好处被夸大了。
人们提到观察性研究表明，平均而言，不吃早餐的人的BMI较高。然而，临床试验表明，个人偏好是一个关键因素。有些人会下意识地补偿他们在早餐时跳过的所有卡路里，而其他人则不会感到同样程度的渴望。在一项试验中，不习惯吃早餐的女性被要求食用早餐，她们在 4 周内增加了近 2 磅。个人的反应确实有所不同，所以不要试图强迫自己进入一种不适合您或您无法维持的饮食模式——这可能最终适得其反。
另一个流行的说法是不吃早餐会破坏你的新陈代谢。但是对瘦人和超重个体的研究表明，不吃早餐本质上不会降低您的静息代谢率(RMR)。
然而，“不要不吃早餐”的口头禅可能适用于血糖调节受损的人。
真相：你不需要吃早餐来保持健康或减肥。您应该根据自己的喜好和个人目标来选择早餐。随意尝试看看你是否想让不吃早餐成为一种习惯。
一些研究表明，早食者有减脂优势，而另一些研究则表明晚食者有减脂优势。总的来说，早食者似乎有一点优势——没什么令人印象深刻的。然而，试验并不能完美地反映现实生活。在现实生活中，晚上进食可能会阻碍脂肪流失的主要原因有两个，这两个原因都与您每天摄入的热量增加有关。
第一个原因最简单：如果我们不是直接上床睡觉，而是先吃点零食，那么从零食中获取的卡路里就是我们可能没有的卡路里。
第二个原因是，当我们感到疲倦时，我们倾向于继续吃东西，偏爱零食或美味佳肴。因此，如果我们在晚上保持清醒——尤其是为了工作或学习，甚至只是为了看电视——我们更有可能吃东西，不是因为饥饿，而是为了帮助对抗困倦。
真相：晚吃不会让你发胖，除非它促使你吃得更多。在漫长的一天之后，抵抗美味、高热量的零食也会变得更难。
让我们解决一件事。如果您的运动接近最大能力（HIIT、冲刺、举重等），您应该在一两个小时前进食，否则您可能会表现不佳。然而，大多数选择空腹锻炼的人会选择一些中等形式的有氧运动（有氧运动），例如慢跑，在这种情况下，在进食状态和禁食状态下的表现和能量消耗大致相同.
如果您在禁食状态下锻炼，当然会燃烧更多的体脂，但这不会让您在一天的剩余时间（进食时）更容易地使用体脂作为燃料。你也会多燃烧一点肌肉，但之后你也会更快地长回来——这似乎是平衡的，只要你在锻炼后和一整天都摄入足够的蛋白质。最后，有氧运动在禁食状态下对食欲的抑制比在进食状态下要小，但这并不会转化为每日卡路里摄入量的显着差异。
血糖调节受损的人可能希望避免空腹锻炼，并且即使不锻炼也可能想避免不吃早餐。
真相：在进食或禁食状态下，有氧运动在减脂、肌肉保存、每日热量摄入或代谢率方面几乎没有区别。因此，真正重要的是你。有些人在空腹做有氧运动时会感到更轻松和精力充沛，而另一些人则感到头晕目眩。进食或禁食状态：选择让您感觉更好的那个。
`当您锻炼时，您会损伤肌肉，而您的身体随后需要修复这些肌肉，这通常会使它们在此过程中更具弹性（更大）。这种修复的原材料是你摄入的蛋白质，是的，运动后，你的肌肉对蛋白质的合成代谢作用更加敏感，从而产生了（仍有争议）机会之窗——“合成代谢之窗”。
“锻炼后立即需要蛋白质”可能不是神话，而是夸张。最重要的是您的每日蛋白质摄入量，但理想情况下，您需要在每餐所需的最低蛋白质摄入量范围内（每公斤体重 0.24-0.60 克，因此 0.11-0.27 克/磅）的蛋白质摄入量）。如果您一直在空腹锻炼，您的蛋白质将处于负平衡状态，因此请尽快服用此剂量。否则，尝试在接下来的几个小时内服用——“合成代谢窗口”的确切大小取决于您仍在消化多少蛋白质。
真相：除非您一直在空腹锻炼，否则您在锻炼后不需要立即补充蛋白质，但您可能会在接下来的时间内从每公斤体重 0.24-0.60 克 (0.11-0.27 克/磅) 中受益几个小时。然而，最重要的是你在一天中摄入了多少蛋白质。
不，不太可能，也不。作为使用最广泛的补充剂之一，肌酸受到了大量虚假声明的影响。让我们解决这三个常见的问题。
肌酸使您的细胞更容易再生三磷酸腺苷(ATP)（一种能量来源），从而帮助您更加努力地锻炼。直到今天，还没有强有力的证据表明肌酸可以提高睾酮水平。
三项随机对照试验(RCT) 总共有 60 名男性参与者，报告称补充 5 至 25 克肌酸的剂量范围内的睾酮或双氢睾酮(DHT) 出现小幅但具有统计学意义的增加。然而，其他十项随机对照试验，共有 218 名男性参与者，报告称补充 3 至 25 克肌酸对睾酮没有影响。
希望优化睾酮水平的人应该专注于经过更好证明的选择。睡眠、运动、卡路里、维生素 D、镁和锌的欠佳水平会降低睾酮的产生。
肌酸可能会增加脱发的想法源于一项随机对照试验，其中参与者（20 名健康的年轻男性橄榄球运动员）在补充肌酸 21 天后发现 DHT 有少量但具有统计学意义的增加。当 DHT（睾酮的一种强效代谢物）与头皮毛囊上的 DHT 受体结合时，这些毛囊可能会收缩并停止产生毛发。
迄今为止，该 RCT 是唯一一项测试了肌酸对 DHT 影响的 RCT。然而，另外 12 个人测试了肌酸对睾酮的影响：两个报告小幅增加，但有十个报告没有影响。在这 12 项 RCT 中，有 5 项还测试了肌酸对游离睾酮（转化为 DHT 的形式）的影响，并且都报告没有影响（未检测到统计学上显着的增加或减少）。
现在，肌酸可以不显着地增加游离睾酮，但会显着增加 DHT，因为可以转化为 DHT 的游离睾酮的少量增加可能会导致总 DHT 增加更多。因此，从技术上讲，肌酸可能对脱发产生一些影响——但目前的证据和机制数据表明，这不太可能。
肌酸的血液水平INE（能源生产的副产品）作为肾功能的指标，但水平升高引起的补充肌酸不是一个迹象，表明你的肾脏表现不佳。
没有发现对肾功能的不良影响……
如果您计划测试肌酐水平，请在测试前至少 3 周停止服用肌酸，以免出现假阳性。
真相：在所有补充剂中，肌酸是研究最广泛的补充剂之一。绝大多数证据表明，这种补充剂长期使用是安全的，并且不太可能伤害您的肾脏、导致脱发或增加您的睾丸激素。
相关文章：
“负卡路里”食物是减肥的圣杯——卡路里低于身体消化所需卡路里的食物。想象一下，如果您食用一种在摄入后会造成热量不足的食物，您可以实现的减肥效果。惊人！
可悲的是，这些类型的食物可能并不存在。即使是芹菜，通常被认为是最终的负卡路里食物，每消耗 100 克也只提供 2.24 大卡。然而，通常被认为是“负卡路里”的食物通常具有一些有益的特性，例如总热量低、纤维和水分含量高。
这些食物（芹菜、西红柿、生菜等）可能更有饱腹感，这可能会导致你吃得更少。因此，经常食用它们可能有助于减肥。
真相：没有证据表明食物可以含有负卡路里，从而直接有助于减肥。但通常被归类为“负卡路里”的食物往往富含水分和纤维，因此摄入它们可能会导致体重减轻，因为您总体上摄入的食物较少。
页面更新：2024-05-22
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