夏季跑步容易出危险

人的身体对外界环境的变化是很敏感的，在炎热夏天跑步毛细血管会扩张，借出汗加速体温散热，这是人的自我调节能力。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，火热夏天坚持跑步一定程度上能够提高身体适应恶劣天气的能力。

但是，气温高，气压低，湿度大，风速小的环境下，如果不注意方法，突发事故也证明夏天跑步容易中暑，甚至发生生命危险。

夏天跑步需要注意什么？这里主要讲三点。

避开高温时段

河边跑步

夏季昼长夜短，白天日照强，跑步首先应该尽量避开高温紫外线强的时间段。

高强度的紫外线会晒黑和灼伤皮肤，也会使人越跑越显老，健身爱美的朋友肯定不愿意。

避免高温紫外线的方法有：

• 跑步时间最好安排在早晨或傍晚、晚上；
• 跑步地方选择河边、树荫下或比较凉快的地方；
• 跑步避免反射性强的沥青路和水泥路面；
• 准备防紫外线的衣服、帽子，随身携带汗巾手帕；

及时补液

及时补水

人的正常体温一般维持在36.5~37℃，研究表明当气温达到33℃的时候，人在安静时会出汗，但能够保持产热与散热的平衡。

但如果在天气炎热的条件下跑步，体温上升，体内产生的热量急剧增加，随之身体会大量出汗，以此加速散热。

汗的99%以上成分是水，水可以自由出入人体细胞膜，是维持人体生命代谢活动的基本物质。与此同时，随汗排出的还有盐分和一些微量元素。

如果大量出汗，而随汗流失的水、钠盐以及其他微量元素得不到及时补充，就会破坏体内水、电解质的平衡，可能出现抽筋、头痛、恶心、呕吐、疲乏无力等一系列脱水、中暑病症。

跑步补水

跑步过程中或跑步后补液时，注意：

• 不要喝生水；
• 不要喝冰水，受冷刺激容易出现胃肠痉挛，绞痛；
• 不要一次喝太多，遵循多次少量的原则。

一次性喝太多水，不仅会给内脏器官带来负担，还容易走向脱水的另一个极端“水中毒”。饮入大量水没有适当补充盐分，血液被大量的水稀释渗透压降低，水会通过细胞膜渗入细胞内，使细胞水肿而发生水中毒。水中毒对人体损害很大，尤其是对大脑细胞的损害较重。

因此，夏天跑步大量出汗后不能光喝水，还需要适当补充盐分，可以选择喝淡盐水，多食用含盐较重的食物；也可以喝些含钠离子及各种矿物质的水，或运动饮料，补充体内微量离子的不足。

减少跑量

夏日路跑

夏天跑步，不少人都有明显感受要比其他季节困难，除了感到特别的热，身体像烧着了一样，还明显感到呼吸急促，心率加快，容易疲劳。

尤其是中老年人，脏器功能减退，体内水分比年轻人少，抗热能力明显差于年轻人，中老年人高热天气中暑的几率要高于年轻人。

当气温在35℃，湿度在70%以上时，建议适当减少跑量，少跑步甚至不跑步，休息或以游泳、舞蹈或其他运动形式代替。

跑者的自律并不是机械地理解为每天对某个公里数的坚持，而是保持一种运动状态的连续性。建议夏天高温天气时不要勉强，适当减少跑量，以大致月跑量为前提，灵活机动地安排日常跑步。

坚持跑步并非是每天跑步，而是长期地保持跑步意愿和习惯。

夏日跑步

除了上述三点，夏天跑步还要注意，跑步不要洗冷水澡，跑后不宜吃太多，尽量选择易于排汗的穿着等等。

“冬练三九，夏练三伏”是前人总结出来的经验，有一定道理，但任何道理都是普遍的，实施起来还是要结合个人实际，一句话还是要“量力而行，适可而止”。

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