参加跑团生日派，意外看到许久不见的一位越野跑大咖一瘸一拐进来。前些天他还在朋友圈晒推举健身的照片，不知怎么腿就伤成了这样。

大咖四十来岁，身材健硕，头上已无一根头发，说实话，面相比实际年龄显老得多。联想起大佬过往各种跑步壮举，不禁再次感叹中年人跑步还是悠着点好，用力过猛没必要的。

普通人尤其是中老人跑步以健身为目的，安全第一位。学会休息和自我调整，才能尽可能预防跑步受伤。

学会休息是科学健身的前提

人常说会生活的人才会工作，同样，会休息的人才会跑步。

跑友中能跑的挺多，规律训练的也挺多，跑量、跑频大多在可接受范围之内。但也有那种一晒数据就能让引一群人“开骂”的。太疯了，一年上万公里的跑量，连着每天跑40公里以上，这还是人吗？

这种神级人物一般都会享受被团友“开骂”，但真正能够效仿且愿意效仿他们的人并不多。绝大部分人还是比较理性的，对跑步的目的、自己跑步的水平都有自知之明。

运动伴随伤痛，运动强度越大，伤痛的几率就越高。专业运动员接受专业训练，有专门医护，尚且不能不受伤痛困扰，更何况没有专业指导的普通跑者。

运动伤痛不可避免，程度不同而已，而且并非所有运动伤痛都是有害的。

跑步过程中肌肉组织会被不断破坏及重组，只有这些组织在适度休息后才能变得比以前更强壮。因此，休息为劳累的身体提供了一个良好的恢复机会。

既然伤痛不可避免，普通跑者努力要做的是尽可能避免大的伤病，学会休息，利用休息，将偶尔、轻微的伤痛转变为身体变强壮的机会。

适当的跑频

跑步跟人生一样是一种行为艺术，最少的观众是自己，最多的观众则是没有上限。如果你在意观众的数量和反映，多少就会带上一些健身目的之外的目的。

经常会被人问到“如何每天坚持5公里或几公里?” 问题是“为什么一定要每天都坚持跑步呢？”

一些跑步者以每天坚持跑步为荣，有的人因为磨炼意志、创造个人最好成绩获得成就感，因为这些，有可能导致身体不适的时候也要强行去完成跑步。

坚持跑步不是每天固定跑多少公里，而是保持一种跑步状态的持续性。对一般健身者来说，每周跑步的次数保持在3-5次就很好，不跑步的时间可以休息，也可以选择其他低强度的活动。

跑步的自律性完全可以表现得更加灵活一些。确定每个月大概跑多少公里，根据心情、身体、时间等条件灵活安排每次跑步的距离，以及跑步的频率。

如果昨天跑了全马，接下来就休息一段时间，今天状态特别好，本来只准备跑5公里的，那就继续跑。什么时候休息，什么时候跑步是很灵活的。

当身体出现异样时，一定不要执着于“今天还没跑”或”这个月的跑量还没完成”之类的想法，一定要停下来休息。运动过度是运动受伤的重要原因，盲目加码不及时调整可能造成不可挽回的运动伤害，最后吃亏的是自己。

如前所述，出现小伤痛是正常的，一般的小伤痛通过休息短时间可以恢复，但如果休息一段时间身体仍然感到不适，那一定要引起重视，去看医生，接受专业诊断。

多样化的恢复措施

停跑休息是克服一般跑步小伤痛，积蓄身体能量的最好方式。停跑休息的方式是多样的，最常见的方式就是睡觉，好好睡觉是恢复体力的最好的方式。

跑步的人很少熬夜的，熬不起啊，熬夜了还怎么正常工作生活跑步？很多跑者是跑着跑着，原本混乱的作息就正常了，习惯早睡早起。

除睡觉之外，跑步后适当按摩、拉伸、淋浴、娱乐休闲，好好吃一顿都是放松身心，加速代谢产物消除的方式。

健康生活方式

跑步也是一种调整生活状态的手段。跑步一旦融入生活，成为生活中的一部分，会引发饮食、作息、社交等各个方面的改变，使整个生活状态朝积极有序的方向发展。长期跑步的人个人生活很少有一塌糊涂的，就是这个原因。

相反，健康的生活方式有利于身体保持好的状态，促进跑步。作息规律、不酗酒、不抽烟、不暴饮暴食，不将时间浪费在低俗、无意义的事情上，有利于身体保持健康、有力的状态，这是将好好跑步继续下去的物质基础。

总之，健康跑以健康为本，中老年跑步爱好者可减少对数字上的执念，更加关注自身感受，根据感受停跑、休息、调整，才能尽量避免大伤病，减少小伤痛，跑得久一些，舒服些。

参考文献：

李山著《健身跑实用指南》人民体育出版社

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