慢跑会使腿变粗吗？

张钧甯 跑步

不少人想通过慢跑健身，迟迟不行动，最常见的两个担忧：一是跑步伤膝，二是跑步让腿变粗。

尤其是女性朋友，很多人跑步的主要目的就是瘦身拥有好身材，如果跑步真的会使腿变粗，自然不会跑步了。

本文将说明慢跑不会导致腿变粗，还会使腿变结实。

博尔特与基普乔格

一、有氧跑与无氧跑

首先，看看短跑运动员与中长跑运动员的身材对比，会发现一个比较普遍的现象，就是短跑运动员的身材相对更加强壮，肌肉更发达，而长跑运动员则相对瘦长，肌肉也没有那样蓬勃。

同样是跑步，同样是长期锻炼，为什么会出现这种差异？一个重要的原因是跑步可分为有氧跑与无氧跑。

有氧跑步，是指“在存在氧气的情况下”的跑步，即身体处于有氧运动状态。在这一过程中，为了支持肌肉运动，吸入的氧气与摄入的食物一起工作产生能量，而产生的能量能够维持长时间的跑步。

无氧跑步，是指“在没有氧气的情况下”的中跑步，由于瞬间激烈运动，提供的氧气供应不了身体的需要，处于无氧状态下，利用肌肉中存储的“燃料”进行供能。

基普乔格

显然短跑属于无氧跑，长跑属于有氧跑。

• 无氧供能持续时间短，不足以支持跑完中长跑；长跑则依靠有氧系统供能，能够保持匀速、持久的运动状态；
• 短跑强调瞬间爆发，激烈运动时呼吸急促，需要以无氧方式产生能量，这会对肌肉产生刺激与锻炼，使肌肉变得更加强壮；
• 有氧运动则通过身体的有氧参与，消耗体内碳水化合物或脂肪或肌肉为身体供能，因此有氧运动相对无氧运动，更利于减脂瘦身。

二、有氧慢跑不会引起肌肉变粗

梅方久仁子《惊人的超慢跑》

跑步中的无氧阀值（有氧能量和无氧能量切换点）是变化的，随着锻炼身体变强健，无氧阀值会提高。

例如，基普乔格的跑速对于普通人来说，比短跑还快，属于普通人的无氧跑。基普乔格常年锻炼，其无氧阀值要比一般人高，对于他来说仍然属于有氧跑。

因此，有氧耐力跑也有程度不同，不论怎样分区，可以肯定，对于一般人来说，轻松、匀速、持续的慢跑，是妥妥的有氧跑。

虽说超慢跑的运动强度比走路大，但超慢跑这类十分温和的有氧运动，并不会练出如健美先生般明显突出的肌肉。（梅方久仁子《惊人的超慢跑》）

中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》

不少运动专家表示，尤其是女性慢跑，加上激素的原因，更不可能使腿变粗。

若不是注射男性荷尔蒙，只通过一般的肌肉锻炼，女性的肌肉不可能变得硬邦邦！要想让身体特定部位的肌纤维变粗，需要特殊的肌肉训练。要让女性的身体肌肉变得粗壮其实很困难。因为跑步而看出腿变粗这种情况是不会发生的。（中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》）

由此可见，不管是男性还是女性，不管是从供能系统还是荷尔蒙激素作用，男女慢跑都难以令腿变粗，尤其是女性。

三、跑完步腿显粗的原因

跑后小腿pump up

然而现实生活中，有些人经过一段时间的慢跑，腿的确显得比之前粗了，这是为什么？

1.跑后腿部“充气”

跑完步后，用手按压小腿，会发现腿部皮肤绷紧，有胀胀的感觉，这个被称之为“充气”（pump up)，给人感觉腿像是变粗了。然而，这并不是腿真的变粗了。

这是因为肌肉被调动起来后，运输能量至该部位的血液聚集，会暂时出现像水肿一样膨胀的pump up现象。请放心，马上就会恢复。（中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》）

事实是，跑步后睡一觉，小腿肿胀的感觉的确会消失，绷紧的小腿皮肤也会变软。

2.减脂后真实腿型显露出来

脂肪包裹的双腿

长时间有氧慢跑，体内糖原消耗完之后，会调动身体内多余脂肪燃烧供能，故能起到比快跑更好的减肥效果。

一旦包裹在腿部的厚厚脂肪褪去，腿部肌肉和骨骼形状就会显现出来。人的体形是天生的，有的人天生是铅笔腿，有的人天生就是萝卜腿，有的人腿天生细而直，有的是短而粗。

总之，当少了脂肪掩盖的真实腿型暴露时，肌肉覆盖骨骼的真实腿型可能并不如想象中的美好，可能腿部肌肉量、肌肉形状显得小腿更粗了。

3.错误的姿势导致腿粗

脚尖用力

撇开先天腿形、比例的差异，现实生活中有的人不跑步，小腿也特别显粗，这是长期错误的走路姿势 所致。

走路时脚尖使力，身体重量压在脚尖上，会牵动腿肚用力。长此以往，必然导致小腿肌肉发达，出现令人讨厌的萝卜腿。

同样，如果跑步姿势不对，长年累月不断重复错误姿势，也有可能出现腿变粗的情况。

可见，慢跑后腿变粗要么是假象，要么跟慢跑没有必然关系，不是普遍现象。

四、慢跑使腿变紧实

海边慢跑者

人体肌肉的五成以上集中在下半身，从双腿肌肉的生理特点看，腿部肌肉变化速度最大，其变化主要来自两方面：

• 一是肌肉的力量不练则退，只要适度锻炼就可保持双腿力量；
• 二是随着年龄增加，出现生理性衰退，肌肉萎缩是其中之一，肌肉弹性下降，如果任脂肪附于其中，双腿就会显得松弛塌软。

如果小腿肚的肌肉较少，血液和废弃物容易滞留，腿部容易浮肿，看上去好像变粗了。(中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》)

长期坚持慢跑，能够防止肌肉流失，并使腿部肌肉变得紧实有力量。所以不少跑步者发现，体重没有变，但看上去显瘦了，因为肌肉更加紧实。

张钧甯跑步拉伸

综上，针对“跑步会腿变粗”的担忧，建议如下：

• 将跑步的速度控制在有氧范围，尽量多慢跑；
• 跑前做热身，尤其是跑后要做拉伸，有利于使肌肉线条更好看；
• 注意跑步姿势，尽可能避免小腿肌肉用力；
• 先瘦身后塑形，对于先天不理想的腿型，可以通过健身改善肢体之间的比例关系，使身体看上去总体更加和谐。

参考文献：

1.伊恩.麦肯尼尔《爱上跑步的13周》南海出版公司

2.梅方久仁子《惊人的超慢跑》江西科学技术出版社

3.中野.詹姆士.修一《跑步瘦身法》南海出版公司

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