仅仅是睡前的一个小“技巧”，却治好了很多人长期的焦虑和失眠

在心理辅导中，总会有学员这样问我：我已经很久没有睡过好觉了，有什么办法能治好自己的失眠呢？

我说：只要做好观息法就能“治”好你的失眠，不仅如此，你还会变得比过去的睡眠更好。

无论从我曾经失眠、焦虑、抑郁的经历说，还是从我多年从事心理咨询的经验来说，观息法绝对是上乘的修心好方法，不管你是焦虑、恐惧、抑郁、失眠还是其他种种心理（情绪）困扰，只要你正确坚持观息法的练习，你就会越来越好。

那么，我们该如何用观息法来改善睡眠呢？其实非常简单，就是当你躺在床上之后，就将注意力集中在鼻孔的呼吸进出上，保持平等心。持续的观察（觉察、感觉）呼吸，持续的伴随在呼吸上。只要我们坚持这种静卧方式的观息法练习，我们的睡眠就会变得越来越好。

虽然操练非常简单，但是要想做好这个方法，达到改善睡眠并消除失眠的效果，我们必须了解以下几点。

注：以下内容摘选《情绪自救》一书

1、不要把这种静卧观息法当成一种能让自己入睡的工具。

如果你带着让自己入睡的目的心去观呼吸（观息法）是不对的，这往往会让你变得更加关注自己的睡眠，你无法持续、安定地专注呼吸，无法保持平等心。

当你一边观呼吸，一边又在关注自己有没有睡意时，结果会怎么样呢？20分钟、30分钟、1个小时，还没睡着，也许你还可以镇定，但当1小时过后，还没睡着，你就会开始变得焦虑、烦躁，结果怎么样呢？你多半是很难睡着了，即使有入睡也是非常浅，质量很差的睡眠。

所以，不要期盼睡眠，不要把观呼吸当成一种“安眠药”，你就只是纯粹的观呼吸，不做任何的思考、想象，对一切产生的想法、感受，不管是多么不好的想法、感受，都一律的不参与、不管它、不理它，保持平等心，如果走神了，就再回到呼吸上，走神了，就再回来，如此坚定反复的练习。

当我们能持续的保持平等心，专注呼吸，心就会安定、平静下来，而当心平静了，我们的睡眠就会自然发生。

睡眠本是一种自然现象，是我们的一种本能，无需任何的用力、干预，但当我们去期待、去用力时，却是在做着相反的事情，这会让我们变得焦虑、烦躁。很简单的道理，人在焦虑、烦躁的情绪下怎么可能会睡着觉呢？只有平静的心才会进入睡眠。

2、在静卧观息法练习中身体可以动吗？

在静坐观息法练习中，我们要求尽可能不要乱动，而在这种静卧观息法练习中，身体可以按照自己舒服的方式调整姿态，但是，有时频繁、过多的调整身体姿态会让自己产生烦躁的情绪，所以，要有觉知，当你意识到自己冒出烦躁的苗头时，就尽可能减少动弹，持续、坚定的专注呼吸，持伴的伴随在呼吸上。

3、如果我做静卧观息法也一直睡不着怎么办？

在《情绪自救》书中讲到，不要把这种静卧观息法当成入睡的工具，如果很长时间过去，也没睡着，那也就没睡着，你也要如此的接纳当下，保持平等心。

即使你整晚都没睡着，你都要尽可能的让心保持安定，不要焦躁，持续的伴随在呼吸上，退一步来说，如果你真的整晚都没睡着，但你能最大程度保持观呼吸，你会发现，你第二天的状态也不会变得糟糕的。相反，如果你进而陷入焦躁，那你第二天的状态一定会变得非常糟糕。

良好的睡眠对我们的精力及身体状况的恢复自然很重要，但，我们往往会忽略一个非常重要的情况是，睡不好觉所造成的糟糕状态，不单单是没睡好觉的原因，更大的负面影响是由此产生的焦虑、烦躁的情绪，这种长时间的负面情绪，对我们的伤害则是更大的。

这种焦虑会更强化我们对睡眠的在意执着，越在意执着，就会变得越焦虑，越焦虑就越睡不着，如此恶性循环，最后，可能导致一系列的心理障碍，睡眠障碍、失眠症、焦虑症、抑郁症•••••

4、如果在静卧观息法过程中，很难专注呼吸，很烦躁的话怎么办？

我们首先要摆正练习的态度：我做这种静卧观息法，不是为了让自己能睡着觉。我就只是纯粹的观（专注）呼吸，不做任何的思考、想象，不去期待任何的感觉、效果。

特别是放下对睡眠的期待，我所讲的期待，不是说你不该有这种期待的心，会有这期待是正常的心理反应。我讲的是，你一边在观呼吸，一边又在关注自己的睡眠，这会让你变得不耐烦，变得焦虑，而如此烦乱的心怎么可能让你入睡呢？

在心理辅导中，有一些焦虑、失眠困扰的学员会不自觉的陷入这种错误的期待中，他们的确在认真的练习静卧观息法，但是，他们“劲儿”用错了，变成了期待，变成了执着，这反而会让他们变得烦躁，难以专注呼吸，如此下去怎么能睡得着呢？所以，要保持觉知，一方面是不去期待睡眠的发生。

另一方面是如果心变得烦躁，难以专注呼吸的情况时，要及时的调整当下的状态，这时，你可以侧卧观（专注）呼吸，不管是左侧卧或是右侧卧都可以，但是，只要你确定好一种姿态后，就尽可能不要乱动，就像静坐观息法练习时一样，身体不要乱动。这种约束会增强你的定力，而定力的增强会使你更好的保持平等心，专注呼吸，这样一来，心就会平静下来，正如我们反复强调，当心平静了，往往就会不知不觉的进入睡眠了。

5、我通过静卧观息法睡着了，但是睡眠时间没有达到8个小时？

在《情绪自救》书中讲到，良好的睡眠不一定需要8个小时，特别是对于有冥想、静坐修炼的人来说，即使4、5个小时的睡眠就能获得饱和的休息，相反，对于质量差的睡眠，即使8小时以上也难以带来身心的放松和休整。

很多人会执着8个小时的睡眠概念，其实，这是相对的，人在不同的年龄阶段，不同的季节，不同的状态下，身体对睡眠的需要都会不同的，更重要的是，睡眠的情况也是无常变化的，比如；你昨天比较疲惫、劳累，你睡了8、9个小时，但，也许你今天就很放松、平静，晚上就睡了5、6个小时就睡饱了。我们都听过有个俗语叫“春困秋乏夏打盹”，这也很好的说明了季节性对人的睡眠影响。