心理学家：这两种方法每天坚持做，你就能走出抑郁症、强迫症

得了抑郁症、强迫症如何自我治疗？关键在于方法，方法比讲道理更重要。

人为什么会得抑郁症、强迫症？究其根源，是不健康的心理模式造成的，简单来说，唯有改变这种习性的心理（敏感、多虑、多疑、执着、完美主义等特质），抑郁症、强迫症才能彻底治愈。任何一种有效的治疗方法都应该着重这一点。

以下，我们就为病友们分享两个案例及三种具体、有效，可实践的方法。

患者自述：

中度抑郁症，重度强迫症这么多年过去了，我一直避而远之，一直惹不起、躲得起，一直巴不得每天都想着死，直到我开始了抑郁症和强迫症越来越严重，甚至过着每天同一个噩梦的日子，变得对每一件事都特别敏感，直到我去看了心里医生慢慢的有一点好转，可是有时噩梦还是会出现。我只想像一个正常人生活，但是，我真的要崩溃了，什么事都是自己承担，我扛不住了，我只想做个普普通通的女人，如果上天真的要惩罚我，就不要在这样折磨让我干干脆脆死去••••••

患者自述：

1.个性太过小心翼翼，总担心没有考虑周到，由此带来不安全。

2.会替周围人担心，怕他们做了对自己不利的事，没有意识到。

3.现在社会风气不好，很多人做事不讲道德，替他们担心。

4.感觉过分自我反省，过分背负道德感，什么事都做不了，事业无起色。但是身边人，没一个像我那么刻板，觉得自己是不适应社会，也可能有认知的扭曲。

5.容易受暗示，有时不能坚持正确的认知，瞎担心。

6.总觉得自己性格不好，就是很刻板，这不能做，那不能做，感觉被困住了。

7.担心自己的个性，对孩子教育不能起正面作用。害怕孩子像我一样怕这怕那儿。

8.还会替别人担心，有些人的岗位责任重，假如犯错了，不知道当事人怎么办。估计里面也夹杂了一些认知错误。

治疗评估：以上两例患者通过持续的正念观息法及誓言法的练习，都获得了很好的改变，基本恢复了正常的社会功能和良好的情绪状态。

在文章的开头我们讲到，唯有改变患者不健康的心理模式，才能得到彻底的痊愈，那么，如何改变呢？接下来，为病友们分享以下两种非常实用、根本的方法“正念观息法”和“誓言法”。只要患者坚持练习最终一定会得以痊愈。

自我康复训练方法一：正念观息法

何为正念观息法？简单来说就是如实、客观地观察鼻孔的呼吸进出。通过观察呼吸的方式建立情绪的自我平衡能力，也是净化内心的作用。呼吸的品质代表生命的品质。借助观察呼吸，让迷茫漂泊的心回归当下，当心关注于当下，妄想、混乱的心就会恢复平静，而当心平静了，自然心境及对事物的看法就会变得正向、乐观。

正念观息法练习步骤：摘选《战胜强迫症》一书

（1）选择安静不被打扰的环境，盘腿静坐，腰背挺直，闭上双眼。

（2）将注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则（不批判、不联想、不纠缠、不分析）去观察、觉知呼吸的进出，对于的当下的呼吸状况以及头脑中的念头都要保持不批判、不联想、不纠缠，只是如实单纯地观察呼吸。

（3）初始练习时间可以以20分钟为限，逐步增加。

自我康复训练二：誓言法

物理学上有一条“中和法则”的定理，大体是指：“当出现负方时，如果输入与之对应的正，便能发生中和的作用，反之亦然”。

在思想领域也是同样，在《战胜强迫症》书中讲到：“当一个人出现消极负面想法时，可以输入与之对应的积极正面思想，便可以发生中和作用，人的心理就会获得平静，取而代之的是积极正面的新思想”。誓言法就是通过积极、正确的思想输入训练，进而改变过去负面、错误的旧思想，达到错误思维模式的改变。

誓言法练习：节选《战胜强迫症》书中章节

一、练习要求

1、练习可以在心中默念也可朗诵出来，可依自己的感受，以环境情况，或默念或朗诵式的练习。每天练习不少于1小时，且练习越多越好。

2、练习可以是灵活的，随时的，不需要刻意的固定1小时或是半小时的专门练习。任何空闲时间都可随时进行，如：散步时，坐车时，做饭时，或是任何休息时等等。

二、练习内容

1、无论我产生多么不好的想法，多么不好的感受，都不代表什么，更没有好与坏，它们都只是产生到消失的无常变化现象，今天起，我所要做的就只是对它们保持平等心就行了，自然法则自会为我处理好一切。

2、我放下过去的，人生没有应该这样，必须那样的标准，自然法则一向都是包容、尊重和平等的，我爱我自己，我接纳我自己。

3、我正在成长，我不再需要去反复担心什么来维护一种安全，我也不再需要去反复想些什么来获得一种安定，我相信自然法则自会为我处理好一切。

4、我正在成长，我不再需要总以他人对我怎么看来评价我自己，我也不再需要总想着事事做得完美来证明我自己，人生的真理是爱自己，接纳自己就够了。

5、我放下过去的，没有什么是急不可待的，没有什么是好担忧的，我在自然法则的庇护下，我人生的一切都终会是好的。

结语：

再好的方法，都需要我们持续不断的实践，才能获得成果。它不可能是灵丹妙药，立马见效，所以，保持耐心去练习，给自己一段时间，我们就会逐渐体会到自己的改变。愿所有身处心灵困境中的朋友早日离苦得乐！