得了产后抑郁症怎么办？心理学家：请用好这四个“良方”

一、产后抑郁症的正确认识

1、产后抑郁症病并不可怕，它不是洪水猛兽

在《情绪自救》书中讲到，产后的女性通常处于一个充满压力并且情感脆弱的母性适应期，甚至可称为危机期，约有 35％的产妇产后都会出现“与分娩相关的一种情感综合征”，即产后心绪不良。

产后心绪不良是由于女性在生产后，随着性激素、社会角色等多方面的变化，其身体、情绪、心理等也会发生一系列的变化。这些变化的累积就会引发产后女性一种最为常见的精神障碍——产后抑郁症。

2、产后抑郁症的你不是孤军奋战

产后抑郁症的发病率国内在3.8%～16.7%左右。产后抑郁症是一般发生在产后数天或数月的短期焦虑不安，症状包括焦虑、伤心流泪、易怒、头痛、失眠、精神错乱和健忘，多在产后 2 周内发病。极少数严重的产后抑郁症患者还会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。对于产后抑郁症的治疗，心理学专家李宏夫老师建议，心理干预对于产后抑郁症女性改善心理状态及降低产后抑郁症发生具有极其重要的意义。

二、产后抑郁症自我调整的良方

1、接纳

请不要为别人的喜怒哀乐自责，每当出现这种感受时，提醒自己：“我不是他人情绪的主人，只有他才是自己情绪的始作俑者，而我仅仅是他的一面镜子”；当感觉到别人让自己不开心时，请提醒自己：“我是我情绪的主人，只有我才是我自己情绪的始作俑者，而他仅仅是我情绪的一面镜子。”情绪是独立人之外的，人的本心都是纯净的，然而，情绪是我们的心灵同外界环境接触而产生的种种感受。

破除不良的情绪感受，请不要斥责它，情绪本质上没有分别，喜怒哀惧，只是我们依据经验为他们找到的“合适的位置”，既然如此，无论什么情绪的到来，请提醒自己：“情绪，情绪，拉拉手，我们做朋友吧！”

2、情绪平衡法

情绪的根本是源于我们内在的投射，外界的环境只不过是我们内在的一面镜子。透过这面镜子“看到它、允许它、接受它、释放它”，当负面情绪来临，不管是焦虑、恐惧、紧张等情绪，我们都可以用“你”来代替当下出现的那个情绪，便可以这样做：

吸气：我看到“你”的出现

呼气；我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼吸：我现在愿意释放“你”

这个方法的运用有时很快情绪得到缓解，有时没有什么明显改善，请不要过度关于效果，重要的是持续耐心的练习，负面情绪出现不要打压它，之所以存在一定还有它的理由，需要接受它呈现的过程，同样的持续练习，慢慢的这个情绪就会被化解掉。

注：本方法摘选《情绪自救》一书

3、观息法

通过观察呼吸的方式建立情绪的自我平衡能力，如实地去观察、觉知当下鼻孔的呼吸进出，任何感受、想法、念头都保持一颗“平等心”，经由表层、浅层再进入深层的过程，每一层的深入都是对心灵垃圾的一次清理，这就是观息法，操作如下：

练习要点：

⑴选择一处安静且不被打扰的环境。

⑵以盘腿姿态端坐，挺胸抬头，闭上双眼。

⑶将注意力专注在鼻孔的呼吸进出上，就只是观察鼻孔处的一呼一吸，保持“平等心”即“不判断、不分析、不思考、不寻找”。初试者每次以20分钟基础，早、晚各一次为佳。

4、寻找支持

如果您如实的按照以上方法练习，相信现在的你逐渐就会拥有“觉知”和“平等心”，这时建议你可以阅读一些心灵成长方面的书籍，像《情绪自救》《生命的重建》《当下的力量》等等，你会从中获得很多正能量和积极思想，对身心都很有益处。

还可以多多与家人或朋友沟通，分享自己与负面情绪这场没有硝烟的战争，相信在沟通中你会更多的得到他们的理解和肯定，巩固与他们的亲密关系，增强自我认可，由此便是一个良性循环，积极正面的思想占据心灵的高地，平静与安详自然常驻心间。