肥胖与运动；运动与减肥要掰扯清不容易啊

肥胖与运动

肥胖与其说是摄入相对过剩,还不如说是运动相对不足所致。正如我们所看到的,运动员几乎没有是“胖”的。运动“圆”没怎么运动就圆了？人体尤如一个燃烧的火炉,运动不足的人往往会使炉火火势降低,这样即使摄入的绝对热量并不一定多,但由于燃烧减少了,这样反使摄入的热量相对增多;而常运动的人由于炉火旺,这样即使略多吃一些,也容易燃烧掉,因而并无多余的燃料用于储存。

运动不仅在运动时会消耗热量,而且在运动后一较长时间(可达18小时)内静息代谢率升高。这样显然有利于热量负平衡从而达到减肥目的。此外长期运动会使肌肉增多,而静息状态下维持肌肉张力所耗的热量要比脂肪高得多,这样肌肉多的人静息代谢率也高。据研究,运动增加1.35公斤的肌肉,静息代谢率增加7%。不过热量平衡也受运动后膳食成分的影响。通常运动后低脂食有利于负平衡,而高脂则相反,这样即使进行运动,但如果仍摄人高脂饮食则无法减肥。

运动与减肥

对于一些长胖较容易而瘦下去也较容易的人,通过节食即能很好地控制体重。但由于单纯节食不仅丢失脂肪,同时还会丢失水和肌肉,因而并不可取。况且对于体内“苗条素”少的胖人,节食降体重往往引发机体抵制,使减肥难以减去。而运动则能弥补这些不足。运动可以保持肌肉不丢失,通过力量训练还可增加肌肉。不过要注意的是单纯运动,而饮食不变的话,效果也是有限的。因而最好的方法是在运动的基础上,改掉不良膳食习惯,尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。

一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加,不但不能减肥,反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加,单纯的锻炼对减重效果确实不大,但它却能遏制体重的继续增加,并能改变体脂成分,减少体脂、增加瘦体重,而这正是健康减肥的目的。人们应该记住减肥并不等于减重;减肥的关键是减少体脂锻炼是身体体脂成分的最好方法。

虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间有氧运动,其效果勿庸置疑。但事实上力量训练也能减肥,可能效果还更好。虽然力量训练运动时不能消耗脂肪,其实短于1小时的有氧运动,仅靠运动当时消耗的脂肪也是非常少的。运动减肥的效果更多靠的是提高静息代谢率,同时改变不良饮食习惯(注意不是节食,而是低脂饮食)而达到目的。力量训练由于可增加肌肉无疑比有氧运动更能提高静息代谢率,从而使减肥效果得到巩固。不过要注意的是仅仅局部力量锻炼如仰卧起坐是无济于事的,而需全身力量训练。当然单纯的力量训练对提高心血管功能相对有限,因而如果是中老年肥胖者,还是首选中低强度的长时间运动配合力量训练为好。对于青少年超重、轻度肥胖者,则单纯力量训练也是值得推荐的。

仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用,但腹部脂肪堆积是一个全身性问题,仅靠仰卧起坐较难见效。虽然减肥的关键在于造成能量负平衡,但长时间中低强度运动除消耗葡萄糖外,脂肪相对也消耗较多,不易引起饥饿感和饮食过量;而相对较短时间的较高强度力量运动则以消耗葡萄糖为主,易引起饥饿感,运动后易致饮食过量。因此科学减肥应该是做长时间的中低强度的全身有氧耐力运动为主，配合脂肪堆积部位的力量训练效果将较好。

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