厨房-“三减”的主战场

《健康中国行动（2019-2030）》倡导成人每日食盐摄入量不高于5g，食用油摄入量不高于 25～30g，糖摄入量不高于25g。

但根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020) 》显示，我国居民盐油摄入量严重超标，例如人均每日家庭烹调用盐达9.3克、烹调用油达43.2克；如果是在外用餐，此添加量将更加恐怖吓人。

高盐、高油、高糖的摄入是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的因素之一。为此，近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同践行“三减三健”，以减少盐、油、糖的摄入。

研究发现，中国居民每日摄入的盐、油及糖，一多半来源于厨房，加之居民在外就餐频次不断上升，因此控制家庭、食堂、餐厅的厨房中盐、油、糖的使用至关重要。

一、厨房中的“三减”

近年来，人们提到“三减”，主要将目光放在了预包装食品和饮料上，却忽视了与一日三餐最紧密联系的厨房和餐厅。因此，《“科学三减，重在厨房”联合提示》的发布，重点聚焦在家庭厨房和在外就餐该如何“科学三减”。

01 厨房减盐提示：少盐控盐

盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取过少会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期过量摄入则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。当然使用低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入。

02 厨房减油提示：定量用油

（1）有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量

（2）饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，避免使用动物油。

（3）控制烹调油摄入量，建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。

03 厨房减糖提示：控制用糖

（1）很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜频繁食用。

（2）在家烹饪应有意识控制用糖，如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖。

（3）巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用。

（4）注意厨房中的“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。对于有减糖需求的人，可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

二、智慧用餐

具体的指标，如何转化成实实在在的行动，这还是要我们真真正正下一番功夫的。那么在日常的饮食过程中，我们又该注意哪些方面，如何兼得健康与美味呢？

01 食物要多样，比例要恰当

食物多样能保证营养丰富和充足，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来 。

02 谷薯不可少，全谷占三分

家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物， 或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；

做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变 换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

03 餐餐有蔬菜，天天有水果

早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿 色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜 汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

04 鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。

刚开始调整少盐、少油、少糖饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，慢慢的你就会喜欢上这样的食物，而同样你也会拥有一个健康的身体。