一般来说我们想要训练背部不外乎「手肘下拉」与「手肘后拉」两个动作,然而,这两个动作主要是针对背部的宽度及厚度来进行训练,在普遍的理论上我们必需要结合这两类的动作,才能追求背部全方位的训练。
在普遍的理论上我们必需要结合下拉与后拉这两类的动作,才能追求背部全方位的训练。
但实际的情况却是,由于背肌基本上是由数条扇形肌肉以各种角度所组合而成,与肱二头肌这类的肌肉走向有很大的不同,所以,我们必需要厘清运动的角度、增宽与增厚所需要采用的运动形式及概念。
背部是一个宽大的肌群组织,它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成,然而,要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作,例如:引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作,如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练,采用「水平」后拉的动作,例如:坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以,想要打造宽厚的背部其实很简单,就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。
背部主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成。
首先,增宽运动主要是针对训练背部的大圆肌和背阔肌,当然我们再训练增宽时也会有适度的增厚效果,但最主要的目的就是让肌肉可以往外发展,这样在视觉上就会觉得背部变宽,如果再搭配腰部脂肪的减少,就会让整个增宽的视觉度更好。
杠铃划船也是练背时经常会做的动作。
为了能打破背部运动的迷思以及厘清概念,你可以将背部的训练动作分为下列这两种类型:
手肘朝下朝外的动作。
2.手肘后拉的动作: 这类型的动作主要是针对训练斜方肌与腰椎旁的肌肉,能有效的增进背部的厚度。
手肘后拉的动作。
大家可以注意并观察一件事情,当一个背部非常宽厚的健身者;他的背阔肌基本上来说一定是又宽又厚,绝对不会只有宽这件事。如果他的背部整体不够厚,那也是因为下斜方肌、棘下肌与竖脊肌不够发达有关,同理我们也可以反推,当有些背部肌肉较厚时的人;主要是因为他们的下背肌与斜方肌训练的很好,相较之下他们的背阔肌与大圆肌则是较为弱小不发达,以至于背肌的宽度无法有效率的发展。
页面更新:2024-05-15
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