跑步生涯中，有时我们会因为工作忙、天气不好、感觉乏味，或是运动伤害而停止训练。每当我们要恢复跑步时，即便是小跑5K都可能遇到麻烦。研究显示，停练12-21天内有氧适能减半，而专家指出「停练1周要花两周恢复」，那该怎么恢复才能避免再度伤害、跑得比以前更好呢？以下是跑步书畅销作家Hal Higdon的建议。

停练1周要花两周恢复！10个关键助你强势回归跑步生涯

停练12天体能减半

科学家目前已对停止训练，或是如何加速恢复训练的概念有了轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士，曾说服一群高训练量的跑者（周跑量约128公里）和自行车手（每周骑约400公里）停止训练，并测量他们的摄氧量，起初迅速下降，接着下降幅度减小。

知识便利贴｜停训症候群

根据Israel(1972)认为，停止训练又可称之为减训或停训症候群。我们知道当运动员在经过长时间运动训练后，尽管在身心方面已藉由训练获得改善。但是，如果运动员为了维持训练水准，甚至欲使其臻于颠峰，将需要更为高难度的运动训练刺激，否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退，甚至情绪不稳的情形发生。然而，如果运动员因为生病、发生事故，甚至是赛季结束的休息期，暂时停止训练是相当常见的情形。因此，停止训练的发生对于运动员而言，如何保持生理、心理的健康与运动技术水准，是值得探讨的问题。（资料来源

体能降低主因血量

依据Coyle的停止训练相关研究，他确认导致体能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停训后的第一个12-21天内，你将流失多达500毫升血液。

随年龄增长，骨骼系统可能无法承受和以前同等程度的训练压力

10 大关键助你恢复训练

恢复训练并不会那么困难，而且肯定比你人生第一次跑步容易许多。无论你出于任何原因，在一段日子后想重新跑步，以下10个关键提示，能让你的恢复之旅更加愉快。

在重建有氧基础之前，剧烈跑步可能会导致过度疲劳

7. 了解恢复力量需要最久你将会发现，即使你找回良好的体态，最难的是重新获得体能。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！