不吃主食能瘦？别上当！教你怎样吃才能健康瘦

主食常常被人们认为是饮食发胖的元凶，为了快速瘦下来，不少人都会选择不吃主食，

那究竟不吃主食是不是真的就能减肥呢？

先不说能不能减肥吧，就先告诉你一个事实：

倡导「不吃主食减肥法」的减肥达人桐山秀树，已经在东京的一家餐厅里猝死了，终年 61 岁。

据媒体称，桐山秀树在2010 年被查出患有糖尿病，为了控制病情，他三餐不吃主食，也拒绝其他碳水化合物，结果 3 星期内体重从 87 公斤掉到 67 公斤。

单看数据，这减肥效果倒是杠杠的。但是不吃主食真的好吗？营养专家范志红老师是这么说的。

这位仁兄犯了一个很大的错误——我们要减的是肥，而不是命。无论再怎么想瘦，最终目标是健康，而不是体重数字的变化。

早在20 世纪五六十年代，欧美就流行过不吃主食的「健康膳食法」，在七十年代步入低潮。现在很多人也认为主食热量高，只吃肉、蔬菜或水果，这样真的好吗？

其实，我们可以从历史和地理角度来想这个问题——

30 年前中国人用大海碗吃饭，那时候的人比较瘦。现在碗小了，肚子上的肉却越来越多。

欧美人很少吃主食，但他们却比每天认真吃主食的日韩等国家的人胖得多。

从上面这两点可以看出，吃主食和发胖之间，似乎没有必然联系。反而长期不摄入碳水化合物，却会导致营养不均衡，带来健康危害！

危害一：引发各种疾病

如果以鱼、肉、蛋替代主食，往往就是高蛋白高脂肪膳食。这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、心律失常、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题。而且长期高脂肪、低碳水化合物饮食会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，可能引发糖尿病。

危害二：变老、变丑、变笨

还有相当多的人不仅不吃主食，连肉、蛋和豆制品都不吃，只靠蔬果充饥。这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。时间久了，不仅皮肤变差、记忆力下降，而且会失眠、烦躁，女生的话，还会出现月经紊乱等危害。

减肥是为了让自己变得更健康更美丽，所以要尽量做到营养均衡，也就是碳水、蛋白质、脂肪都要吃！

但如果你实在不想吃米饭、面条、馒头，害怕一不小心吃多变胖的，还有很多可以用来充当主食的食物。

这些「主食替代品」基本上都是热量低、饱腹感强、营养丰富，让你既能补充碳水还不易胖。

1、玉米：

玉米非常容易买到，而且也不贵。甜甜的味道，更是不少人的心头好。由于色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少，所以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。

2、杂豆

红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的；

相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错。

3、山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不高，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食，要刻意减少点。

4、薯类

我们这里说的薯类，主要是指红薯、紫薯和土豆。

和白米饭、面条相比，这些薯类食物的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强，而且价格又便宜。

红薯、紫薯味道香甜，人人喜欢；土豆也逐渐成为很多国家倡导的主食。

5、紫米/糙米

糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

6、小米

对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

7、燕麦

虽说燕麦热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。