大部分失眠无需药物治疗

今天是世界睡眠日，谨以本文献给长期被失眠问题困扰的人。

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案例

今天接诊了一位35岁的女士，她是第二次就诊。她患有失眠5年，从台州当地的医院到杭州、上海的医院，从综合性医院、中医院到精神专科医院四处救治，服用过抗抑郁药和安眠药不下十种，目前服用一种安定已经半年，睡眠是时好时坏，间断服用中药治疗。

2个月，该失眠者被本院一位中医师推荐阅读《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》和《过禅意人生：存在主义治疗师眼中的幸福》，她觉得书中说的很有道理，遂于1月前预约了我的门诊，经过评估和病史的了解，我给她讲完森田疗法和正念疗法的理念，布置了正念训练的家族作业（《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》中的训练内容）让她一个月后复诊。

今天她在诊室里说了一句：包医生，你书中所说的“饿了才去吃饭，困了才去睡觉”太有道理了，我以前怎么就不知道，只想把失眠治好，却越治越糟糕，实践了你书中的正念疗法，这一个月过得挺好的，也把药物全部停了，以前浪费了太多时间，我决定跟丈夫去船上做事，把浪费的生命补回来。这位来访者在就诊结束时给我深深鞠了一躬。

的确，失眠问题绝大部分不需服药，只要让其恢复对生活的感受、跟本能力量和平相处即可，把精神能量在生活中向外拓展。我在《学习睡觉》这本书中是这样说的：（1）失眠不是一种病，它是一种症状或者是潜意识所发出的告诫，提醒我们去处理生命过程中积存的各种问题；（2）“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性；（3）不论是失眠者，还是一般的医护人员，他们对失眠的认识存在许多误区；（4）我们不能一味地依赖安眠药物，而是需要把失眠问题还原回生活问题和人生问题加以解决。

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下面是一些失眠患者在阅读《学习睡觉》这本书的收获。

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有助于改善睡眠的两种小方法

1、简易的正念操作方法：

对于失眠者的正念操作首先要让患者明白，睡眠不受自主意识控制，每个人都有偶尔睡不着的时候，尤其当心里有事的时候更是如此。当睡不着的时候先要接受自己当下这个状态，知道这个现象的发生对于你是“正常的”。然后把注意力轻轻地专注于与睡眠无关的对象上，你可以眼睛看着天花板，也可以专注于呼吸，甚至是跟着伴侣打呼噜……不管内心是否出现恐惧、着急或是焦虑，你只是如此去做就行。不管有没有睡着，第二天准时起床，做该做的事。不管你已经失眠多长时间了，还是要按照上述办法去做。

2、正念地卧

（1）头下垫上枕头，右侧而卧，右手曲肘，枕于头下，或者托住右侧的脸，手不要蒙住耳朵，四个手指放在耳门旁，大拇指轻轻按在耳根后面。如果觉得这样压着右肘或者右手会发麻而不舒服，就不压住，而直接放在头前。左手顺着腿下伸，手掌放在臀部以下的腿上，左腿自然伸直，放在右腿之上，右腿适当弯曲，两条腿要稍微错开一些，以免两个膝盖和脚踝处完全重合在一起而不舒服。

（2）舌抵上腭，口齿轻闭，眼睛自然闭上，然后观照呼吸或躯体感受。如有妄念生起，即可拉回到呼吸或躯体感受上。观照一段时间后，身体可能会因为放松而生困顿之意，然后自然入睡。若睡过去了就趁势睡觉。由禅修中入眠，而可能会得到更充分的休息。你也可以同样的方式从睡眠中醒来：在苏醒过来的第一刻，带着全然的觉知。

（3）卧禅也是感知情绪的好方法。当我们专注于心脏的部位，转换到胸腔收缩的感觉，或紧、或重的觉受，注意觉察藏在这些生理觉受之下的情绪，如忧伤、悲哀、孤独、绝望或愤怒。我们常说心碎，铁石心肠或心情沉重，因为在我们的文化中，心是所有情绪的基座，心也是爱、喜悦、慈悲的基座，一旦发现这些情绪，就去尊重它、观照它和接纳它。

（4）练习卧禅的时间可以选择在晚上睡前以及午睡前。

总之，如果失眠的你想彻底疗愈失眠，拥有婴儿般的睡觉，《学习睡觉》这本书值得你去阅读，只要跟着书中的方法实践，您的睡觉状况自然能得到改善。