糖友特别想吃巧克力，不妨试试这个方法

糖友张先生，是一家 211 大学的博士生导师，平时科研、教学工作非常繁忙，工作一累，就想吃巧克力，并且一吃就连续好几块，吃完了也比较减压。但家里人非常担心，这么甜的巧克力，会不会严重升高血糖？

今天我们就了解一下令人「又爱又恨」的巧克力。

巧克力是怎么生产出来的？

制作巧克力的原料——可可果，形状像橄榄球，每个豆荚约有 20~60 颗可可豆,颜色从黄棕色到紫色。
生可可豆是乳白色，可可豆需要发酵(5~7天)、干燥(5~7天)。发酵过程会产生酒精及二氧化碳,外表颜色发生变化,生成可可豆特有的红褐色，可可豆加工经过烘焙、压碎，豆仁里流出稠浆状的「可可脂」，剩下的可可辗制成可可粉，再经调配、研磨、精炼、去酸、铸型等步骤。再和其他原料如蔗糖、牛奶、果仁混合，搅拌、调温，才会凝固为口感细腻、入口即融的巧克力。

巧克力的种类有多少？

简单来说分成 4 类：

黑巧克力=可可粉+可可脂+糖

●至少含 50% 的可可成分(包括可可脂和可可固形物)

●牛奶巧克力=可可粉+可可脂+牛奶+糖

●添加乳制品, 具有可可和乳香风味, 至少含 25% 的可可成分

●白巧克力=可可脂+牛奶+糖

●并没加入可可粉而由可可脂制成, 可可脂含量不少于 20%

●巧克力制品=果仁+巧克力

●巧克力部分符合纯巧克力要求, 并具有果仁特有香味。

可见，黑巧克力中可可的含量越高，糖越少，味道也越苦。很多巧克力的包装上标注 50%~90% 不等。具体含量要看营养成分表。而白巧克力中不含可可粉，只含有可可脂+牛奶+糖，味道很甜，所以说白巧不是真正意义上的巧克力。
有人说黑巧既然含糖少，是不是可以多吃点？

巧克力影响血糖有多大？

看到巧克力的血糖生成指数（GI），是不是有点吃惊，居然在绿色区域中，也就是低于 55，属于低生糖指数的食物，相比葡萄糖，只有一半。
也就是说，真正的巧克力，看起来影响血糖不严重。

GI 值低就适合糖友吃？

那可不一定。看完巧克力的脂肪含量，可能就会吓一跳，100 克的巧克力中热量 589 千卡，脂肪 40.1 克，碳水化合物 53.4 克，蛋白质 4.3 克（数据来源杨月欣主编《中国食物成分表第 2 版》）。

每百克脂肪占 40% 以上！可以和猪头肉（脂肪 44.6 克）、猪肋条肉（脂肪 59.0 克）、鸭皮（脂肪 50.2 克）相提并论，而感觉特别油腻的猪大肠也不过每百克是 18.7 克。
巧克力可提供大量能量，每斤巧克力可提供 2945 千卡热量，相当于 10 个 2 两馒头的热量。
可见巧克力若放开吃，那肯定是增肥佳品。

巧克力令人「又爱又恨」的原因？

巧克力令人「爱」的原因：是由于张先生身为大学的博导，工作一忙，压力能够让肾上腺分泌一种称作皮质醇的激素——「压力荷尔蒙」。
皮质醇会食欲，导致会更想吃高糖、高脂肪、高热量的食物，如巧克力、奶茶、甜食等。即使不是真的饿，这些高糖、高脂的食物能给进食者带来满足感、安慰感。

巧克力令人「恨」的原因：皮质醇会促进肌肉分解，并抑制睾酮，使肌肉含量降低，进而引起基础代谢率的降低，脂肪增加，皮质醇长期过高还会引起血压升高、空腹血糖升高以及胰岛素抵抗，体重升高。

巧克力还有其他令人「爱」的原因：科学家发现,吃黑巧克力似乎能将患抑郁的风险降低四分之三。巧克力含有精神活性成分：可可碱和咖啡碱，另有单宁、有机酸、苯基乙胺、类黄酮，这些物质对调节情绪很重要，能防止抑郁的产生。

代可可脂巧克力可以吃吗？

目前不少巧克力使用了代可可脂，根据国标要求（GB/T 19343-2016），代可可脂含量超过 5% 的巧克力只能叫做「代可可脂巧克力」，在包装上应该有明确标注。

代可可脂主要通过将植物油氢化而成，即反式脂肪酸，摄入量多时增加动脉硬化和冠心病的风险，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》建议：我国 2 岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为 ＜1% 的总能量。大体换算出来，反式脂肪酸每日不超过 2 克

巧克力怎么选、怎么吃？

1. 好的巧克力可可含量要高，糖要少。或者说只有黑巧克力适合糖友吃，至于牛奶巧克力、果仁巧克力、白巧克力、代可可脂巧克力就放弃吧。
2. 挑选的时候看可可固形物含量。数值越高，说明可可越多，糖越少。但可可含量高脂肪含量也高，所以最好选择含有 70% 左右可可的黑巧克力。因为 50% 的黑巧和 100% 的黑巧，每百克的热量相差一百多千卡。
3. 1 天吃 30g，差不多一个掌心大小。可以当做减压加餐食品，上午吃一半，下午吃一半。
4. 日常均衡饮食才是减压的正道。蔬菜、全谷类主食、水产品、鸡蛋、豆制品、乳制品、发酵过的食物，才是降低压力荷尔蒙浓度的食物，每日均衡膳食，才能保持良好的压力适应和健康体重。

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