糖医义诊直播第22期文字版丨饮食如何选择营养全面又稳糖

​

大糖医义诊直播第22期，很高兴邀请到上海交通大学附属仁济医院的临床营养科谈韬医生，与大家聊一聊饮食到底如何选择营养全面有稳糖。

前言

在营养学的概念中，从来就没有不好的食物，只有不合理的食物搭配。如何才能安排好糖尿病患者每日的饮食内容呢？首先，第一点就是要做好食物的多元化。越是单一化的食材，那么它的营养结构注定是不符合人体生理需要的，进而容易发生包括血糖控制不良等在内的营养风险必然增加。

1食物中的营养成分有哪些？

1. 对于糖尿病来说，可以把营养素分为产生能量的营养素和不产生能量的营养素。其中产生能量的营养素，就是我们最常听见的碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种。碳水化合物包括常见的烧菜用的蔗糖，牛奶中的乳糖，蜂蜜中的葡萄糖和果糖、米饭中的淀粉等等。除了这些产能营养素以外，还有酒精、木糖醇等产能的物质。这些营养素或产能物质对能量代谢的影响最大，也就是对我们的血糖影响最大。

2. 第二类是各种矿物质，包括人体需要量比较多的钙磷钾等常量元素，还有人体需要量相对比较少的铁碘锌等微量元素。这些虽然对血糖并没有什么影响，但它们都是人体必需的矿物质元素。

3. 第三大类是维生素，分为脂溶性和水溶性维生素，脂溶性维生素有维生素A、D、E、K，另外植物来源的维生素A也叫胡萝卜素。水溶性维生素有B族维生素和维生素C，常见的B族维生素中B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酸、叶酸等等。维生素对血糖也不构成任何影响，但它们是人体生理功能正常运转的营养底物。

4. 剩下的营养成分还有膳食纤维和植物化学物质。这些成分很多会做成功能食品，也是就俗称的保健食品，对促进人体健康、改善生理代谢水平、抗氧化延缓衰老，下调炎症反应等等均有重要的意义。而且对于血糖控制来说，膳食纤维的存在意义重大。

01主食主要包括

1. 粮谷类最常食用的就是我们的米饭、面条、馒头，这些都是细粮，还有一类是荞麦、燕麦、玉米、全麦面包等等的粗粮，粗粮和细粮最大的区别在于粗粮保留了谷皮与胚芽，意味着膳食纤维、脂类、B族维生素和矿物质含量更高，对餐后血糖的控制具有重要的意义。在超市中常见的洁白富有光泽的大米。长期以精制大米作为主食，对控制血糖极为不利。

2. 其余的主食包括；薯类，比如红薯、马铃薯；杂豆类，比如红豆、绿豆、扁豆；甚至一些茨菇、莲藕等含淀粉较多的水生蔬菜，板栗、莲子等淀粉类的坚果，还有南瓜等蔬菜在糖尿病人的眼中都应该把它们当成主食选用，而不是把它们简单归类于蔬菜中。这一类主食相比较白米饭，优势在于更低的碳水化合物含量、更低的能量摄入和相对较低的血糖负荷，同时还含有更多的除淀粉以外的营养素，对促进膳食均衡有益，可以认为是一类能量稍低的主食。

02蛋白质

1. 我把它们定义为动物性蛋白质，这是人体最优质的蛋白质来源，包括畜禽、水产、蛋类和奶类。其中最容易消化吸收的是鱼虾、蛋类和奶类，这跟蛋白质的结构和组成有关。

2. 我们需要特别注意脂肪含量。动物性食物通常也富含脂肪，所以我们首先需要保证的是避免脂肪含量极高的肥肉、内脏和动物皮。脂肪的能量是同等质量蛋白质和碳水化合物的2倍多，对于血糖和血脂的控制是极为不利的。当然同样都是瘦肉的情况下，脂肪含量也是有差异的，比如猪瘦肉的脂肪含量是大于牛瘦肉和羊瘦肉的，也要排除个别情况，比如等级较高的和牛肉，脂肪含量可达10%甚至更高，远远高于猪瘦肉的脂肪含量，这很大程度上跟它的饲料及喂养情况相关。

一般情况下，瘦肉类的脂肪含量由高到低依次为，猪肉、羊肉、牛肉、禽类和水产。所以，一句话，吃瘦肉是关键，同时涉及高脂肪的肉类，一定要合理控制量。

建议是以上几类动物性蛋白来源的食物都应该选用一些，牛奶、蛋类每天都可以吃，剩下的红肉少一些，水产、禽类这种白肉多一些。至于有素食习惯的糖尿病患者，除非是有严格的宗教信仰，都是不推荐纯素饮食的，无论对身体健康还是血糖和并发症的控制都是不利的。

03坚果类

1. 大豆和坚果。之所以把这两个放一起，不仅仅是因为两者都是榨油的原料，而是因为它们都富含优质的植物蛋白质和脂肪，同时又富含膳食纤维，是我们日常膳食中很重要的一环。我把它们定义为具有健康活性的补充剂性膳食来源，每天需要的量不多，却又无法替代。

04蔬菜

从糖尿病的角度出发，可以分成有叶子的蔬菜和没叶子的蔬菜。有叶子的蔬菜能量低，体积大。没叶子的蔬菜如冬瓜、茄子等瓜茄类，竹笋、萝卜等根菜类，都是蔬菜类的重要组成部分。还有一类比较特殊，就是菌菇和藻类，膳食纤维极为丰富，对糖尿病患者十分有益，是日常膳食的重要组成部分，不能把它们忽略。

05 水果

水果的特点是可以不经烹调直接食用。所以，矿物质、维生素等营养物质保留的比较完整，是糖尿病患者不可或缺的一类辅食。只是食用量和方法相较于普通人群有更严格的要求。

2 膳食纤维对血糖的影响

膳食纤维，是一类不被人体消化酶所消化，且在肠道内不能被直接吸收的多糖和木质素。豆类、全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的良好来源。膳食纤维根据在水中的溶解度被分为不溶性和可溶性两种。它们和淀粉一样都属于多糖，区别就在于能否被人体肠道所消化吸收。比如我们常见的大豆中含有丰富的抗性淀粉，听起来跟淀粉是一家人，其实抗性淀粉却是一种不被人体消化吸收的膳食纤维。

不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，存在于谷类和豆类的外皮及植物的茎叶中，可在肠道吸附水分，形成网状结构，使食物与消化液不能充分接触，减慢淀粉类的消化吸收，可降低餐后血糖、血脂，增加饱腹感。水溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、藻胶、树胶等，在豆类、水果、海带等食物中较多，在胃肠道遇水后与葡萄糖形成黏胶，从而减慢糖的吸收，使餐后血糖和胰岛素水平降低，并具有降低胆固醇的作用。

正是由于膳食纤维对于降低餐后血糖的积极意义，我们糖尿病患者应该重视膳食纤维的摄入，糖尿病医学营养指南对膳食纤维的推荐摄入量是14克/1000千卡，也就是每人每天25~30克，这也是我们提倡摄入全谷物、豆类和蔬菜水果的重要理论依据。

3 适合糖尿病患者加餐的食物

先说一下加餐的原则：是在两餐中间或睡前2小时，量少，尽量选用低能量的天然食物，加餐的目的是为了减轻正餐时胰腺的工作负荷，维持血糖稳定，同时减轻饥饿感，预防低血糖反应。尤其是老年患者、妊娠期糖尿病患者和血糖不稳定的情况下更加需要加餐。

加餐可选的食物多样，包括奶和奶制品，如牛奶、无糖酸奶、无盐奶酪等；新鲜水果、坚果、大豆及其制品；黄瓜、番茄、萝卜等低能量的蔬菜；在正餐减少主食的情况下，可以选用玉米、紫薯、绿豆汤等主食；外出或不便的情况下适量选用苏打饼干，粗粮饼干，全麦面包等等也是可以的，但如果是饼干的话，注意选用每100克脂肪含量≤20克的粗粮饼干或苏打饼干。

饮食规律小结

目前居民的膳食营养结构是比较不理想的，这也是造成糖尿病、代谢综合征、肿瘤等等一些慢性疾病流行的部分原因。我们从图示可以看到，日常奶类、大豆、坚果、蔬菜、水果、谷物摄入量是明显不足的，相反烹调用油用盐超标比较明显。相信糖尿病人群也存在同样的问题，我们应该积极地调整和优化膳食结构，尽量做到平衡膳食，促进健康。

大糖医是一个知名的糖尿病管理平台，目前已聚集了25000+公立医院专业内分泌医生，帮助广大糖尿病患者控制血糖，远离并发症。关注大糖医微信公众号，或在苹果商店/安卓商店搜索下载“大糖医”，了解更多糖尿病资讯，获得医生专业建议。