镁是人体必需的主要矿物质，来看看哪些食物含有镁？

名称：镁 MAGNESIUM

补剂形态：螯合镁，抗坏血酸镁，天冬氨酸镁，碳酸镁，氯化镁，柠檬酸镁，二琥珀酸镁水合物，葡萄糖酸镁，甘油磷酸镁，甘氨酸镁，氢氧化镁，乳酸镁，苹果酸镁，氧化镁。

什么是镁？

镁是一种人体必需的“主要矿物质”，与微量矿物质（如锌或铁）相比，人体需要更多的摄入量。镁常见于各种植物和动物食品中。通常，含有膳食纤维的食物中也含有镁。镁的来源源包括绿叶蔬菜如菠菜、豆类、坚果、种子和全谷物食品。食品加工大大降低了食物中镁的含量，例如去除营养丰富的胚芽和麸皮的精制谷物。一些药物（如抗酸剂和通便剂）中也含有镁。

功能

镁在人体中起着许多重要的作用。它是300多种酶系统中需要的辅助因子，具有调节人体内各种反应的功能，包括蛋白质的合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。镁对于能量产生、氧化磷酸化和糖酵解也是必需的营养素，并且对于骨骼结构的发育是非常重要的。它同时也是DNA、RNA和抗氧化剂谷胱甘肽合成所必需的。镁还在钙和钾离子跨细胞膜的主动运输中起着重要作用，这一过程对神经冲动传导、肌肉收缩和正常的心律是至关重要的。

在健康人群中，由于肾脏有限制该矿物质排出的能力，饮食中镁摄入量低导致的症状性镁缺乏并不常见。然而，由于某些健康状况，例如慢性酒精中毒或一些药物的使用及习惯性的低摄入或过量流失可导致镁的缺乏。

镁缺乏的早期迹象包括食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。镁缺乏的症状恶化可能会出现麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、性格改变、心律异常和冠状动脉痉挛。严重的镁缺乏会破坏矿物质稳态，并且有可能导致低钙血症或低钾血症（低血清钙或低钾水平）。

有镁缺乏较高风险的人群包括克罗恩病、麸质敏感性肠病（乳糜泻）、局部肠炎、做过小肠切除术或小肠旁路术、II型糖尿病和慢性酒精中毒患者。老年人也更容易患有镁缺乏，原因包括饮食摄入量减少、镁在肠道中的吸收率降低，以及肾脏中镁的排出增加。

不同形式及其特点

镁补充剂有多种形式，包括氧化镁、柠檬酸镁和氯化镁。从不同种类的镁补充剂中吸收镁的方式各不相同。在液体中溶解良好的镁形式比不易溶解的形式在肠道中更容易被完全吸收。一些小型研究发现，比起硫酸镁形式，天冬氨酸镁、柠檬酸镁、乳酸镁和氯化镁形式能更好地被吸收并且生物利用度更高。

要点总结

1. 镁是一种人体必需的矿物质，天然存在于各种食物中。
2. 镁在许多不同的身体功能中发挥着重要作用，包括骨骼结构的形成、肌肉和神经功能，以及人体内矿物质的平衡。
3. 虽然镁摄入量低很常见，但健康人群中镁的缺乏并不常见，这是因为肾脏有着限制镁排出体内的能力。
4. 患有胃肠道疾病、做过胃手术、酗酒的人群和老年人都有较高风险患有镁缺乏症。
5. 补充剂中最常见的镁形式包括氧化镁、柠檬酸镁和氯化镁。

参考文献：

1. “Office of Dietary Supplements - Magnesium.” National Institutes of Health, 20 Mar. 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional.
2. “MAGNESIUM: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews.” WebMD, 23 July 2021, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium.