中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前国内超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。每10个成年人就有3-4个人有失眠困扰[1]。但是睡眠问题可不只有失眠。

睡眠问题‍

国际睡眠障碍分类(International Classification of Sleep Disorders, ICSD)是最常用的分类系统。第3版ICSD(ICSD-3)将睡眠障碍分为七大类[2]：

失眠症，睡眠相关呼吸障碍，中枢性嗜睡症，昼夜节律睡眠-觉醒障碍，睡眠异态，睡眠相关运动障碍，其他睡眠障碍。

但是对于大部分人来说，睡眠问题没那么复杂：不是因为身体某个器官病变引起的（非器质性），不是由于疾病引起的（非病理性），而只是单纯的精神因素导致的睡眠障碍，比如压力型失眠。

常见的睡眠障碍问题大概可以分为四类：

1. 入睡困难（失眠）
2. 睡眠过程中觉醒次数多
3. 长期浅眠
4. 过早醒来

所以你的睡眠问题，真的可能不只是失眠。

助眠神药不神奇：褪黑素‍

通常情况下，许多人在失眠或睡眠质量不佳时都会选择补充或者服用褪黑素，但是效果嘛，多数并不尽如人意……

所以问题来了：为什么褪黑素对有些人很有用，对有些人却没用？或者刚开始有效果，服用一段时间却没有效果了？

其实人体的松果体能够合成褪黑素，自身分泌的这部分褪黑素被称作“内源性褪黑素”，而市面上这部分需要口服摄入的人工合成褪黑素被称作“外源性褪黑素”，两者有一定区别。理论上来说，只有当【内源性褪黑素】不足时，才应该服用这种外源补剂，来修正褪黑素在体内的浓度，达到改善睡眠的效果。所以，理论上更适用于那些上了年纪或者机体发生病变，不能够分泌足够褪黑素的人群。而临床上使用褪黑素主要是用于【改善时差变化引起的失眠、睡眠时间延迟和昼夜节律失调引起的失眠】，适用于三种情况[4]：

目前还没有官方推荐的成人褪黑激素剂量，但建议起始摄入量保持在能够有效促进睡眠并且没有副作用的最低剂量。褪黑素的最佳服用剂量其实因人而异，通常情况下服用范围在0.5-5mg/d之间（会受到体重等因素影响）[5]。

如果只是针对失眠问题，短期内补充褪黑素，对调节睡眠有一定效果，但不建议长期服用[6]。一方面，长期服用外源性褪黑素，会导致机体褪黑素分泌减少，对外源性褪黑素产生依赖，如果想要继续服用改善睡眠，则需要不断增加剂量；另外一方面，当停用褪黑素时，自身分泌功能有可能无法完全恢复，会导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。

但是褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果[6]。

不同助眠成分的自带Buff

其实除了褪黑素之外，还有一些其他的草本成分同样具有助眠的功效（图）。但与褪黑素不同的是，在针对压力型失眠、短期睡眠质量，中途觉醒等其他睡眠问题的改善上，它们各有所长。

比如茶氨酸，是茶叶特有的一种氨基酸，常被用来改善压力焦虑引起的失眠。值得注意的是，茶氨酸的主要功能在于放松身心，但是并不会引起睡意（重在安神）[7]。除此之外，茶氨酸能够帮助提高注意力和专注度[8]。另外也有研究指出，适当摄入茶氨酸能够帮助机体提高免疫系统功能，减少上呼吸道的感染，预防流感，同时在降血压，降低癌症风险上也有一定作用[9-13]。所以单纯从助眠上来说，相比于褪黑素，茶氨酸或许更适用于夜间单纯因为焦虑和紧张的失眠情况，更适合白天需要集中注意力以及睡前（包括熬夜）仍旧要处理工作的高压高强度脑力工作者，比如备考的学生，程序员等。

印度人参，也被称为南非醉茄，它可以激活负责镇静助眠的GABAα受体, 促使Cl-通道开放。Cl- 一旦内流，使得神经细胞超极化，神经兴奋性减弱，同时降低皮质素的水平，来达到减压的效果，诱导睡眠[14]。印度人参通过减少入睡时间及改善非快速眼动期的时间，达到延长总睡眠时长以及提升睡眠质量的作用[15]。研究表明，印度人参在延长睡眠总时长以及提高睡眠质量方面，对于无论是健康人群还是失眠患者都有很好的效果[16]。所以从改善睡眠上来说，如果是因为日常熬夜而延迟睡眠，导致睡眠时长压缩，又希望恢复/增加睡眠时长的人，则推荐使用印度人参。

另外，印度人参中含有的睡茄内酯以及醉茄素A，能够有效抑制黑色素生成，能够起到部分改善黑眼圈以及面部暗沉的作用[17,18]。所以对于又有美肤需求，又有改善睡眠需求的人来说，印度人参或许更合适。

总之，即便是针对同一个睡眠问题，适用人群和运用场景不同，营养素补剂的选择也有很大差别，并没有哪一种成分可以应对所有问题。