你经常在早上感到疲倦和昏昏欲睡吗？这是一个令人沮丧的经历，但可能有一个简单的解释：你的睡眠质量很差。

出现这些情况表明您的睡眠质量需要提高

• 你上床睡觉后需要30多分钟才能入睡。
• 你每晚经常醒来不止一次。
• 当你半夜醒来时，你醒着躺了20多分钟。
• 你花不到85%你在床上睡觉的时间。
• 你白天很难集中注意力。你可能喝更多的咖啡因来保持警惕。
• 你的皮肤是爆发和你的眼睛浮肿，红色，或发展黑眼圈或袋子。
• 你更经常感到饥饿，尤其是垃圾食品，体重增加.
• 你觉得更有压力，情绪疲惫，比平常更愤怒。
• 你被诊断出患有失眠症。

什么是睡眠质量？

睡眠质量与睡眠数量不同。睡眠量衡量你每晚的睡眠量，而睡眠质量衡量你睡眠的程度。

测量睡眠量很简单，因为它可以快速确定您是否获得建议的每晚睡眠量（通常定义为成人 7-9 小时）。衡量睡眠质量比衡量科学更是一门艺术。一般来说，良好的睡眠质量取决于以下特征：

• 你上床睡觉后不久就睡着了，不到30分钟。
• 你通常整夜睡觉，每晚醒来不超过一次。
• 您可以为您的年龄组睡建议的小时数。
• 如果你醒来，你会在20分钟内睡着。
• 早晨醒来后，你会感到休息、恢复和精力充沛。

睡眠质量差的原因

任何很多事情都可能导致你的睡眠质量差。一些潜在的原因包括睡眠卫生不良、压力、睡眠呼吸暂停或其他慢性健康状况或睡眠障碍。

睡眠习惯差

不良的睡眠习惯，如睡眠计划不规则或摄入过多的咖啡因或酒精，会干扰您的睡眠质量。在一项对护理学生的研究中，吸烟和日常喝咖啡是睡眠质量差的两个最大因素。酒精也会扰乱你的睡眠，即使它被认为是镇静剂。

压力和焦虑

不良的心理健康，无论是由于压力增加或抑郁或焦虑症，也导致睡眠质量差。有问题的是，睡眠不足和由此导致的失眠恶化这些条件，造成恶性循环。

慢性健康状况

一定慢性健康状况与睡眠模式差和整体睡眠不足有关。这些疾病包括慢性肺病、哮喘、胃酸倒流、肾病、癌症、纤维肌痛和慢性疼痛。不幸的是，与压力和焦虑一样，睡眠质量差会加剧这些情况的症状和不适感。

睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停的人在睡眠期间呼吸暂时失效，导致喘气、窒息和打鼾。即使他们没有自觉地醒来，他们的大脑也不得不重新开始呼吸，扰乱睡眠质量。嗜睡和缺乏能量是睡眠呼吸暂停患者最常见的两个投诉。

未确诊的睡眠障碍

因为它们发生在你的睡眠中，一些睡眠障碍得不到诊断，直到一个人寻求照顾其他症状，如睡眠质量差，或睡眠伙伴提醒他们的症状。例如，有周期性肢体运动障碍 （PLMD） 的个人在睡觉时腿部出现非自愿抽搐运动，导致睡眠质量下降，白天疲劳和注意力不集中。嗜睡症患者同样经常睡眠质量和经验不佳白天疲劳.

如何提高睡眠质量

幸运的是，改善你的睡眠质量可能和改善你的睡眠卫生一样简单。就像牙齿卫生涉及定期刷牙和牙线来保持牙齿一样，睡眠卫生就是养成良好的习惯，帮助你持续获得良好的睡眠。

尝试这些想法来改善你的睡眠。

1. 睡前至少30分钟停止看电视和使用手机或电脑。电子设备发出明亮的光芒蓝光你的大脑认为阳光，欺骗它到延迟睡眠让你比你想的更清醒
2. 将您的卧室变成一个黑暗、安静和凉爽的绿洲。将恒温器设置在华氏60度以下的某个地方，并使用遮光窗帘或白噪声机进一步放松您的感官。
3. 每天同一时间睡觉，醒来。遵循一致的睡眠时间表训练你的大脑识别什么时候该睡觉，什么时候该醒来。
4. 确保您的睡眠计划允许足够的时间睡觉。成人每晚需要7-9小时的睡眠。
5. 创建一个轻松的睡前例行公事。选择放松和平静的活动，如洗个热水澡、听有声读物或写日记。每天晚上以相同的顺序执行这些活动会为大脑创建一个模式，以识别它们为睡眠的前奏。
6. 限制咖啡因和酒精摄入量。这两种物质都可以在你的系统中停留一段时间，并破坏你的睡眠质量。避免在睡前三小时内饮酒，在睡前喝咖啡因五小时.
7. 早上晒太阳。在阳光下只需15-30分钟，可以帮助唤醒你，重置你的昼夜节律。

如果您在实施这些建议后仍有睡眠困难，请咨询您的医生。他们可能会推荐其他生活方式的改变，疗法，或药物，可以改善你的睡眠质量。