失眠怎么办？除了安眠药，不妨试试这些小妙招

“闭上眼，是黑，睁开眼是夜，

失眠的时候，已无区别。”

数过羊，数到几百只，

惊讶自己的算术功底居然这么好；

看下手机，居然越看越精神；

听过音乐，没有昏昏入睡，

反倒是觉得越听越亢奋~~~

睡不着，翻来覆去，烦躁焦虑，

失眠的痛苦，只有失眠的人才体会得到！

01

为什么会失眠？

好睡的怎样都能酣然入睡，失眠的则有各种原因。

引起失眠的原因非常多，比如身体疾病（癌症、帕金森、甲亢等）、精神障碍（焦虑、抑郁、神经衰弱等）、心理因素（应激事件、担心、恐惧等）、生理因素（旅行时差、倒班、更年期等）、药物因素（咖啡因、甲状腺素、类固醇等）。

在临床上发现，抑郁和焦虑是失眠的常见危险因素。

失眠案例：

王大爷，62岁，最近半年一直被头晕、出汗、心跳加速、失眠、情绪低落等问题困扰，这几个星期来，更是睡不好。

王大爷说，“半年前，儿子因车祸受重伤，家里的顶梁柱倒了，我十分担忧，坐立难安，有时整晚睡不着，头晕、出汗、心跳快，常常出现胸闷气短和胸背疼痛。”

那么，王大爷是失眠吗？

是，也不是。

实际上，王大爷的失眠只是临床症状，其背后是他的心理情绪问题。通过系统检查和评估，发现王大爷患上了焦虑症。

临床发现，抑郁、焦虑是失眠的常见危险因素。因为有20%失眠患者存在抑郁症状，入睡困难型（入寝后30分钟还不能入睡）的失眠患者中焦虑症状非常常见。当然，罹患抑郁和焦虑症的话，可以预见的就是会伴有失眠的症状。与无失眠者比较，失眠患者罹患抑郁障碍和焦虑障碍的风险是无失眠者的9.82倍和17.35倍。

所以，中老年人发现自己失眠后，一定要寻求医生的帮助，因为睡不好会引起很多问题出现，比如加重或诱发高血压、心脏病、中风等。引起头痛、头昏、脑涨、耳鸣等症状，导致身体免疫力下降，甚至会增加癌症的发病率。

有调查显示，60岁老人睡眠障碍的患病率在30%-40%之间。张璐璐说，老年人随着年龄的增加，睡眠时间逐渐减少，这并非睡眠需要减少,而是睡眠能力减退。老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。

但是如果出现以下情况：

（1）入睡困难: 就寝后1小时不能入睡；

（2）维持睡眠困难；

（3）夜间醒转两次或两次以上；

（4）总睡眠时间<6小时；

（5）梦尤其噩梦频频, 醒后仍有疲劳感。

在没有神经系统疾病、未使用精神药物的情况下，这些情况持续至少一个月，至少每周出现三次，则应该去心理科就诊。

02

失眠了，要不要吃安眠药？

“吃了安眠药是不是会上瘾，再也离不开药了？是不是吃了药就变得呆呆傻傻……”

在失眠的人群里，对于安眠药存在很多恐惧很不解，以至于很多人哪怕睡不着，也死扛着不吃药，任由失眠折磨自己。

“医生，我几十年没有睡好觉了，赶紧给我开点药吧, 但是千万不要给我开安定呀! ”

“医生,我三天三夜没有睡觉了,您赶紧给我开点安定让我睡一觉吧!”

还有人会问，“我吃了几年的安定了,为何还是睡不好？”

到底如何看待安眠药的安全性和有效性？失眠了要不要吃安眠药呢？

一般来说，自我调节后效果不佳，失眠症状反反复复，伴有自己对失眠的焦虑与恐惧，明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。

服药后的副作用与服药的方式也有一定关系，“服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用，而改为间断性或非连续性使用。因为药物依赖可发生在长期使用，尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者，使用超过6个月，发生率为50%。”

另外，值得提醒的是，老年人应慎用安眠药，特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服药的八小时内，千万不可开车或进行机械操作或高空作业。

是否可用褪黑素以及保健品来助眠？

褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。但临床上的褪黑激素缓释剂药物具有失眠的适应，无药物依赖性，不产生戒断症状，已被获准长期治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。

03

助眠小技巧

1

规律锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

2

规律进餐

不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

3

避免饮酒

酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。

4

避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

5

避免多思

别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。