马上中秋了，又要应景吃月饼喽。

月饼出了名的高糖高脂，能量自然也不低，普遍在350千卡/100克～450千卡/100克之间。

▲能量为1638÷4.184=391千卡/100克

油条的能量是388千卡/100克，所以月饼的能量跟油条的能量有得一拼呢。

建议要减肥的女性朋友每天摄入1500千卡左右的能量，三餐都按30%的能量来吃，剩下10%给加餐吃。

那每餐的能量就是450千卡，吃1个100克的月饼就差不多一顿饭了。

▲图：100克的月饼这么大

所以如果正在减肥，最好买小个月饼，如果是大个月饼就分着吃。实在太好吃，忍不住吃多了，也有办法，其它食物尤其是主食少吃点儿呗，然后多活动活动。

退一步讲，月饼一年就吃这么几天，所以不用太有心理负担，选自己喜欢吃的，多吃几口也没事儿。

如果你就想买能量低的月饼，自然也有，谷老师在TB上给大家挑选了3款，一起来看看吧。

一、这3款月饼能量只有普通月饼的1/2

1、低卡博士

▲图：电商截图

每块60克，能量约112-118千卡，饼皮是全麦粉，口味有南瓜馅儿、红薯馅儿、绿豆馅儿、红豆馅儿、香芋馅儿、紫薯馅儿，甜味来自木糖醇、赤藓糖醇，完全没有加油。

价格也合理，1块约6.7元，TB上2000+付款。

2、八千步无糖月饼

甜味来自于赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇。

魔芋粉饼皮的有三个口味，分别是红豆味、蛋黄味、香芋味，每块只有40克，属于精致小月饼，其中香芋口味的能量只有88.5千卡/块。

全麦粉饼皮的有三个口味，分别是肉松味、果仁味、黑芝麻味，每块100克，属于粗旷大月饼，其中黑芝麻味的能量是257千卡，如果减肥作为主食，一餐吃一个也算ok。

全麦饼皮的这三款月饼脂肪含量比魔芋饼皮的要高点儿，但是也不算高，只有5.6～7.2克/100克。

除了无糖、脂肪含量不高之外，钠含量也不高，其中5款的钠含量都在100多毫克/100克，蛋黄味的钠含量稍高，不过也只有288毫克/100克，这个钠含量对于作为营养师的我来说，不算咸。

价格也合理，3个100克的，6个40克的加起来才25元，TB上800+付款。

3、生酮月饼

其实TB上生酮月饼挺多的，但是大都能量比较高，谷老师给大家挑了一款价格合适(13.8元/块)，能量低，销售也比较高的，店铺是【生酮吧】。

这款月饼属于饼皮月饼，有5个口味，分别是抹茶巧克力酱心奶酪味、红丝绒椰蓉乳酪蔓越莓味、黑金奶黄黑芝麻流心味、巧克力榛子酱乳酪味、奶黄月饼。

一个55克，能量从83-95千卡不等。

虽然叫生酮月饼，但是咱们就吃一两块也生不了酮，因为真正生酮需要每顿正餐和加餐都严格控碳水，一般还得两三天身体才进入生酮模式，所以大家不要看到「生酮」二字就觉得很不健康，偶尔吃个如此低碳的月饼，完全没关系，再说了咱们更看中的是它的能量不高。

最后还得温馨提示一下

这3款月饼能量较低，是因为无糖或/和油少，所以口感肯定没有高油高糖的月饼好吃，个人觉得可以为了尝鲜买来尝尝。

像第一款和第二款谷老师就有买，好奇口味到底咋样，不过我猜我应该还是喜欢吃普通月饼，什么蛋黄的啊，鲜肉的啊，五仁的啊，都喜欢。

二、无糖月饼糖友也不能放心吃

按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定，无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤0.5克/100克，但是月饼的主要配料基本都是淀粉。

比如传统月饼中的面粉，核山皮月饼中的白芸豆，冰皮月饼的中的糯米粉、粘米粉、澄面(小麦淀粉)，主要成分都是淀粉。

淀粉消化分解成葡萄糖的速度也挺快，吃多了也很升糖，所以无糖月饼糖友也不能放开吃。

不过也有GI低的无糖月饼，比如下面这款。

DGI月饼

这款月饼一块是50克，能量在171-177千卡，有三个口味，分别是黄金椰蓉、抹茶绿豆、红曲蛋黄，品牌方说血糖生成指数(GI)分别是32.4、34.1、39.8，属于低GI食品。

一块价格约25元，在月饼里算是较贵的啦，比较适合送给血糖高的亲朋，另外叮嘱糖友，即使是低GI的月饼也不要放开吃，作为主食吃1～1.5块足以，再搭配足量的蔬菜和适量蛋白。

还有一点温馨提示，有的无糖月饼配方中糖醇用量可能比较高，糖醇不被小肠吸收，在大肠里会增加肠道里的渗透压，然后肠道周围的水就呼呼的往肠道里跑，吃了可能会拉肚子。所以如果买无糖月饼或食品最好选择大品牌，也还要少吃。

三、月饼这样吃才健康

1、正餐吃

可以替代主食，大概吃50克(能量控制在200千卡以内)，再搭配点蛋白和蔬菜，比如早餐可以搭配一个鸡蛋和/或一包牛奶，再配一个西红柿或一根黄瓜，或一拳头叶子菜。

2、加餐吃

大概吃50克，能量控制在200千卡以内就好，只吃月饼感觉腻的话，还可以泡杯绿茶，或者喝点柠檬水。

四、分享个无糖低脂的月饼配方

冰皮月饼跟传统月饼比起来，就能做到无糖低脂，可以说是美味与健康并存的月饼了，下面就跟大家分享一下做法吧。

1、冰皮的配方

糯米粉150克

粘米粉150克

澄粉100克

牛奶500克

代糖20克

2、冰皮制作步骤

1）盆里倒入牛奶、糯米粉、粘米粉、澄粉、代糖，搅拌均匀，过筛去掉面疙瘩。

2）稀面糊倒入浅碗，静置30分钟，这样浆糊更细腻，封上保鲜膜、扎几个孔。

3）水开后上屉，大火蒸25-30分钟，面糊凝固、颜色发暗不发白。

4）用铲子盛到铺了一些熟糯米粉的案板上，放到不烫手，用手反复揉搓至面团光洁柔软。

熟糯米粉是用不粘锅小火炒的，炒到微微泛黄即可，散在案板上可以防粘。

5）切成60克的剂子，用手捏或者用擀面杖擀成薄厚均匀、大小合适的圆面片就能包馅儿了。

我买的月饼模具是100克的，做冰皮月饼皮和馅可以1:1或3:2，我选的是3:2，所以皮是60克，馅儿是40克。

其实建议买50克的模具，做出来更小巧精致，一个人吃更没负担。

小说明：

1）糯米粉赋予了冰皮粘糯的口感，粘米粉(籼米粉)没粘性，可以避免冰皮太软糯甚至粘牙；澄粉则可以使饼皮晶莹剔透，增加冰皮韧性。

2）冰皮的配方中，还可以添加菠菜粉、甜菜粉、胡萝卜粉、南瓜粉、抹茶粉、可可粉来增添色彩，大约添加5-6克就行，这些粉网上都可以直接买到，用起来很方便。

3）不加油，冰皮会略微干些，如果接受不来，就加点。

有研究显示添加总粉重量12%的油，冰皮既不干也不会渗油[1]。

这个配方的粉加起来为400克，那就是48克油。

4）不加糖基本不会影响冰皮的组织状态[2]，我加了20克甜度是蔗糖40%的代糖，家人觉得甜味不够，大家可以多加点儿。

3、馅儿的配方

400克去皮紫薯

400克去籽南瓜

20克黄油

4、馅儿的制作步骤

1）紫薯去皮、南瓜去籽，切成小块开火上屉蒸软

2）稍微放凉，紫薯和南瓜粘成泥

3）不粘锅炒紫薯泥，炒两三分钟后加入10克黄油，炒至不粘锅即可出锅，稍微放凉，称40克团成球即可。

南瓜泥水分大，要多炒一会儿挥发挥发水分再加黄油，但是仍然很细，可以不断加入澄粉，直到不粘锅即可出锅，稍微放凉，称40克团成球即可。

皮和馅儿都准备好后，用皮把馅儿包起来，包的手法很随意，可以像包包子一样，或者其他怎样，总之别漏馅儿就对了。

这一步要快，因为冰皮放的久会收缩发硬，不好包馅儿。

然后光滑的一面朝上，用月饼模具一压，皮韧清香、冰凉爽口、甜度适中的紫薯冰皮月饼就做好喽。

最后还剩了一点儿剂子，就不粘锅里放了点油，四面煎金黄，像煎年糕一样，外脆内糯，香香的很好吃，一岁不到四个月的宝宝吃了小半盘。

大家关于吃月饼有啥疑惑，关于做月饼有啥心得都留言区分享吧。

参考文献：

[1]曾习. 速冻冰皮月饼皮的工艺研究[J]. 食品科技, 2017, 042(004):157-161.

[2]袁利鹏,刘波,黄梓钿,张东.紫薯冰皮月饼的皮料工艺研究[J]. 安徽农业大学,2013:348-350.

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