有朋友跟我诉苦说：“老师我之前快速减肥，3个月减了24斤，然后1年就涨回去16斤，是不是快速减肥使基础代谢降低了，虽然吃得少可是消耗更少，所以才这样的呀，这可怎么办？”

下面就来系统的回答一下这个问题。

一、减肥普遍会反弹多少？

减肥反弹可不稀奇，无论明星还是咱们大众都摆脱不了，那大家普遍会反弹多少呢？

还真有这样的调查，满足了咱们的好奇心。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究[1]，对29项减肥相关的研究统计分析后发现，减肥者两年内平均涨回了50%的减重，五年里平均涨回来80%的减重，如图。

▲文献截图

也就是说一个人如果减了30斤，2年内很可能就会涨回去15斤，5年内涨回去24斤，那5年减下来的体重也才只有8斤，这么一算是不是挺寒心。

二、反弹的主因是基代降低了？

美国真人秀《超级减肥王》这个节目，减肥的朋友应该很熟悉。

在第8季里，14个选手经过7个半月的时间，减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢平均降低了600千卡，600千卡可是咱们一顿饭的能量。

看到这很多朋友可能以为反弹的主因是基础代谢降低。

事实却并非如此。

这得从基础代谢的计算公式说起。

基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24

男性体表面积：

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698

女性体表面积：

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×体重(kg)-0.0461

不同年龄段基础代谢率的平均值是一个固定的数值。

由基础代谢的计算公式可知，基础代谢跟体重呈正相关，也就是说减肥降体重的过程基础代谢也会降低，减的体重越多基础代谢降得越多。

像咱们大家普遍也就减个十几二十斤，基础代谢其实减不了太多。

据研究估计，每减轻1公斤体重，由于基础代谢降低的能耗也只有20-30千卡而已，可是食欲增加引起的能量摄入却会增加100千卡，这可是能耗的3-5倍。[2]

再看一个研究。

梅奥诊所测量了757名志愿者的基础代谢，从中筛选出了排名靠前的15%和倒数的15%。前者基础代谢为2001±317 千卡/天，后者基础代谢为1510±222 千卡/天，也就是前者的基础代谢平均比后者高了500千卡/天左右。

对他们为期三年的随访发现，低基础代谢组每年体重变化的斤数和百分比，和高基础代谢组并没有显著差异，反而比高基础代谢组还低一点点儿。

所以体重反弹的主因并非基代降低，而是大增的食欲，不过这也别怪自己自制力弱。

主要还是身体的内分泌在主导咱们的食欲，比如减肥时体内的瘦素水平会降低，而瘦素是一种控制食欲的激素，它的量降低了，食欲也就增加了。那该怎么办？继续往下看。

三、怎样才能不反弹？

（一）足量运动

许多科学家都认为，是否锻炼是预测减肥后能否保持的最好方法[3]，另外研究也发现坚持运动，可以降低人们对高脂、高糖食物的渴望，正好咱们减肥之后往往会很渴望高脂、高糖的食物，看来要改善这种食欲失控，运动必须跟上来。

做多少运动呢？

美国国家体重登记处，2011年对6000多名成功减肥者的调查显示，75%的人每周运动消耗超1000千卡，其中54%超2000千卡，平均到每天就是超过285千卡，这相当于慢跑43分钟/天。

(成功减肥者：至少减掉了27斤的体重，而且减肥效果至少维持了1年，平均维持了5.5年)

《中国营养科学全书》对于预防体重反弹给出的运动建议，则是每周200-300分钟，其中包括至少每周5天的有氧运动，2-3天/周的力量训练。

强度为中等及以上强度，中等强度就是运动时可以顺畅的说话，但是不能唱歌，比如快走、慢跑就属于中等强度运动。

关于运动谷老师还要说一下，找到小伙伴和你相互督促着运动更好，如果还能加入一个运动组织就更好了，比如我和我嫂子每天早上5点都会去海边跟着健走的一个团队走一小时，这个小团队已经坚持走了四五年了，大家边走边做做手部的韵律操，动作很标准，跟着边做边走，比自己走有感觉多了。

（二）频繁而专业的指导

多项研究显示，每月1次或更频繁的接受专业人士面对面或电话的指导，更有利于体重维持。[4]

其实不用研究，咱们也懂这个理儿，怎么吃咱们其实基本都会，缺的不过是陪伴和督促罢了。

如果是要更好的控制饮食，建议每月或每2周就找营养师聊聊，比如挂当地营养科，花钱也不多，也都能给到你减肥相关的营养支持。

（三）规律进食

比如每天吃早餐，每周在外就餐次数不超过1次；限制糖和脂肪，细嚼慢咽得吃，别看电视专注吃，吃饱就离开餐桌。

（四）至少每周称一次体重。

（五）少刷手机，每周别超过10小时。

这篇文章想强调的重点是第（一）条和第（二）条，后三条在这篇文章里谷老师有详细解读就不再展开讲了。延伸阅读：减肥总反弹？有了这5点就不怕了

总结一下：

减肥易反弹再也别怪是基础代谢降低了，运动起来能帮你更好的控制对美食的渴望，寻求专业的指导和定期的督促，这才是关键哦。

今日互动：运动这事儿，坚持得好的来分享经验呀，比如有加入当地的运动小团体么？

参考文献：

[1]James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

[2] Anthanont P, Jensen MD. Does basal metabolic rate predict weight gain?. Am J Clin Nutr. 2016;104(4):959-963. doi:10.3945/ajcn.116.134965

[3] https://www.webmd.com/diet/obesity/features/plateau-no-more#2

[4]Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37-46. Published 2016 Feb 26. doi:10.2147/DMSO.S89836