六招教糖友吃好主食，帮您控糖成功一半

谷传玲的第17篇原创文章，特别感谢同仁医院武韬老师审稿

主食的主要成分是淀粉，它在体内会被消化成葡萄糖，葡萄糖吸收入血会使血糖升高，所以要想控血糖就不能吃主食。乍一看似乎合情合理，但实则不然，若想控糖，只有吃好主食才是王道，个中缘由，我们为您细细分解。

一、不吃主食有哪些危害？

糖尿病患者全天的食物要定量、定质、定时分配食用，主食的作用是提供能量来满足每日能量需要。主食吃得少，必然其他菜肴就吃得多，蛋白质和脂肪入量就无形中增加，饮食就会不均衡；而过量蛋白质会增加肝肾负担，高脂肪的摄入尤其是来源于肉的饱和脂肪又不利于心脑血管健康。另外，完全不吃主食的高脂低糖的膳食结构或在饥饿的状态下，患者体内脂肪酸动员加强，酮体生成增加，超过肝外组织利用的能力，会引起酮症酸中毒；不仅会加重患者三多一少的症状，还会引起头痛、头晕、烦躁、食欲下降、恶心呕吐、腹痛，呼吸出的气体还可能有烂苹果味，进一步可能引起休克等更严重的症状出现。

本部分详细原理解读，请耐心阅读到文末，我们再来个加餐，适合要想寻根探底的糖友，还有要给大众做科普需要知其然又知其所以然的营养老师们。

二、糖友怎么吃主食更健康？

1优选主食种类

除了精米精面，需要将杂粮、薯类纳入主食，它们膳食纤维含量丰富，饱腹感强，有的杂粮还含有降糖的成分比如荞麦中含有的铬离子，燕麦中含有葡聚糖都有利于平稳血糖。

2巧算粗细比例

杂粮和薯类可以占到全天主食的1/3到1/2。

3必须无油无盐

制作过程中不加油盐，尤其避免再加工中的油盐，比如有的糖友特别喜欢用鸡蛋裹上馒头片，再用油煎一下，是必须要禁止的。

上面图是反面教材哦，不建议这样吃。

4尽量保持颗粒

煮粥选择大火快煮，不要将粥煮的太软糯，这样碳水化合物糊化程度高，易被消化吸收，不利于血糖控制，同样做饭少放点水，尽量保持米的颗粒，有利于控糖（研究表明蒸煮较烂的米饭在餐后0.5~1小时内的血糖水平明显高于干米饭）。

5合理搭配菜肉

每一次除了富含碳水的主食，必须包含富含膳食纤维、矿物质和维生素的蔬菜，包含富含蛋白质的鱼禽肉蛋奶豆中的至少一种，能降低当餐的血糖负荷，利于控糖。

6精确控制总量

中国居民膳食指南建议每天谷薯类250-400克。考虑到预防酮症酸中毒，也结合美国医学研究院的建议（每天摄入130g的碳水化合物，这是大脑平均最小的葡萄糖用量），我们建议糖友保证每天500克新鲜蔬菜、100克肉、1个鸡蛋、25克豆、1袋纯牛奶、1盒酸奶、200克水果的基础上，每天至少吃150克米或面相当的主食，一定要注意以上所说食物的量都是生重。

主食吃好就做到了控糖成功的一半，从上面6条原则开始践行吧。

三、糖友必须得吃好主食的原理解读篇

1 为什么有糖友会想到不吃主食控糖？

糖友之所以血糖高，是由于胰岛素绝对不足或者胰岛素效价低，不能将血液中的葡萄糖带到细胞中进一步代谢，所以血液中葡萄糖去路不顺畅导致了葡萄糖滞留在血液里，就引起了高血糖。

其实胰岛素在这个过程中发挥的作用就像是打开细胞大门的钥匙，细胞有千千万，可是钥匙少了或者钥匙坏了，葡萄糖只能被拒之门外，停留在血液里造成高血糖。医学治疗基本是注射外源性胰岛素来补充患者本身不足。

反正什么事要想效果好得多管齐下，控糖当然也是一样的，不妨血糖的来源上加强控制，而血糖的主要来源就是食物中的碳水化合物，而碳水化合物的主要来源就是主食，所以有的糖友就坚定地认为不吃主食就是从源头上控制住了血糖来源的大头。

我们都知道脂肪完全代谢需要碳水化合物中间产物草酰乙酸的配合，当碳水化合物摄入不足（50-75克）时，脂肪无法代谢不彻底，会产生大量酮体，虽然心脑肾等组织也能利用酮体，但是利用量有限，产生的大量酮体就会滞留在血液中，引起酮症酸中毒。

不仅会加重患者三多一少的症状，还会引起头痛、头晕、烦躁、食欲下降、恶心呕吐、腹痛，呼吸出的气体还可能有烂苹果味，进一步可能引起休克等更严重的症状出现。

那不吃主食，吃主食以外的其他食物能获得75克以上（考虑到不同人的个体差异，更安全考虑我们去75克）的碳水化合物吗？想要不吃主食控糖的糖友肯定水果也会严格控制，因为水果碳水化合物含量和主食基本一样，那我们假定糖友每天水果量控制到200克左右，相当于1个小个苹果，而蔬菜膳食纤维丰富饱腹感强，让糖友每天超大量吃也不现实，我们假定糖友每天吃500克蔬菜（也是中国居民膳食指南推荐的量），至于牛奶我们假定糖友每天喝1包纯牛奶、1盒无糖酸奶（刚好350克，达到中国居民膳食指南推荐的300克）、豆类每天吃25克（中国居民膳食指南推荐的量），这些食物提供的碳水化合物的量是57克，可见不吃主食碳水化合物的摄入量，达不到避免酮症酸中毒的量。所以糖友必须得吃主食。

2除了酮症酸中毒还有哪些危害？

如果不吃主食又要满足每天能量，除了上面食物肯定还要增加肉蛋和油的摄入，比如以每天需要1800千卡的成年轻体力女性举例，上面食物提供的能量是495千卡的能量，还差1305千卡的能量，糖友们肯定了解要控糖得少油少盐，假定糖友每天摄入油的量符合中国居民膳食指南 25-30克的推荐，以30克算可以提供的能量是270千卡，那剩下的1035千卡的能量就得靠肉和蛋提供了，相当于258克的肉蛋，这已经严重超出中国居民膳食指南对肉蛋总量（120-200克）的推荐，不仅会增加肝肾负担，也会增加饱和脂肪酸（主要存在于肉蛋中）摄入，进而增加心血管疾病风险，所以糖友必须得吃主食。

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