无论是减肥的朋友，还是血糖高的朋友，对白米饭基本都没啥好感，毕竟跟糙米比，它饱腹感较差，升血糖还较快，维生素和矿物质损失的也多。

可是糙米口感太粗糙，天天吃的话很多人表示受不了。

有没有一种米，口感不那么糙，营养还丰富。当然有，它就是胚芽米，也叫留胚米，这种米最早问世于日本，现在市面上也有很多品牌在卖。

这篇文章就说说什么是胚芽米，胚芽米营养到底如何，如何挑选胚芽米，如何烹调胚芽米。

一、什么是胚芽米？

先来看看稻谷的结构图。

▲图片来自文献[1]

稻谷最外层是稻壳，往里的结构依次是：果皮、种皮、糊粉层、胚乳，在胚乳的一头有一个小小的胚芽。

稻谷只是脱壳，得到的就是糙米；把果皮、种皮、糊粉层(它们3个统称为米糠层)和胚芽全都脱掉，剩下的胚乳就是咱们日常吃的最多的精米，我们也常称其为大米。

那什么是胚芽米呢？

目前咱们国家还没国标或行标，参考日本的标准，胚芽米的胚芽保留率得在80%以上，而且每100克大米胚芽的重量要达到2%以上。[2]

二、胚芽米营养如何？

卖家宣传里常提到：1粒胚芽米的营养≈128粒精白米，果真如此吗？

跟精米比起来，胚芽米确实营养，这是因为它不仅保留了胚芽，也会保留部分米糠层，胚芽可是富含维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质，而米糠层则富含膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质。

那胚芽米究竟比精米营养多少呢？详细数据对比如表。

简单计算可知：

跟糙米比，胚芽米的维生素E、维生素B1、维生素B2、亚油酸、α-亚麻酸的营养保留率都高达60%以上，其中维生素E的保留率更高，为88.2%。

而跟精米比，胚芽米的膳食纤维、镁、维生素E、维生素B1、维生素B2、油酸、亚油酸、α-亚麻酸含量都是精米的2倍多，其中维生素E是精米的6倍多，维生素B1是精米的3.5倍。

可见胚芽米确实比精米营养得多，不过说「1粒胚芽米的营养≈128粒精白米」实在太夸张了。

三、如何挑选胚芽米？

▲图片来源：图虫创意

1、选高留胚率的

什么叫留胚率呢？

全胚米、平胚米、半胚米所占的比例就是留胚率，比如100颗米中，全胚米、平胚米、半胚米有87颗，那留胚率就是87%。

▲截图来自胚芽米的某企业标准

全胚的意思是胚芽保持的原有的状态，完全没有被碾磨掉，而半胚的意思大概相当于只剩下半个胚芽。

由此可见，就算留胚率相同，营养也可能差异很大。

所以挑选胚芽米还得看另外一个指标，那就是胚芽完整度。

2、选胚芽完整度高的

谷老师搜索的14款胚芽米中，有6款都有标注胚芽完整度。如表，它们的留胚率和胚芽完整度都在90%以上，这样品质高的胚芽米价格也贵，都30多块钱一斤。

谷老师搜的14款胚芽米中，有两款既没有标注留胚率，也没标注胚芽完整率，价格就便宜的多，一斤只有13-14元。

3、选独立小包装

跟糙米比，胚芽米不易储存，所以最好选小包装的，小到多小呢？如果一包只有三五十克更好，这样吃几包拆几包就行了。

四、胚芽米如何储存？

胚芽如果很完整，它其实仍然是活的，暴露在空气中，就容易吸湿，呼吸作用加强，这个过程会分解营养，也容易发霉；另外胚芽没了种皮的保护容易氧化酸败，大米的口感、味道就会变差。[6]

所以相对于糙米，胚芽米不耐储得很，因此建议胚芽米密封好冷藏。

五、用胚芽米如何焖饭？

水米比例1.2～1.3:1，这跟普通大米没啥区别，其中东北大米生长周期长，持水力差，就水米1.2:1。

只不过淘米时需要注意2点：一是用冷水，二是淘洗一次就行，以减少维生素和矿物质流失。

六、胚芽米那么贵是因为？

谷老师整理了电商平台上的14款胚芽米，其中10款价格在30-40元/斤，这价格可是普通大米的5-10倍，这么贵难道只是因为它营养更丰富？

其实并不是。更多是因为物以稀为贵，下面说说它怎么稀缺。[7、8]

1、并不是所有的米都能加工成胚芽米。

研究显示，同季度不同品种的糙米，同一加工条件下，留胚率差异巨大，从21%～95.6%不等。

参考日本标准的话，留胚率低于80%都不能称之为胚芽米，可见很多品种连加工成胚芽米的资格都没有，研究就发现，近似球形的粳米稻谷更适合加工成胚芽米。[9]

2、糙米留胚率低于90%都难以加工成胚芽米。

因为胚芽米是在糙米的基础上碾磨而来，所以糙米的留胚率直接影响胚芽米的留胚率。

得尽可能选整粒或本身留胚率超过90%的糙米，才能保证加工成的胚芽米留胚率达标。

3、糙米的含水率高了低了都加工不成胚芽米。

糙米水分含量过低，果皮、种皮、糊粉层、胚乳之间结合紧密，得加大力度碾磨，这样米胚就很容易磨掉；反之如果糙米含水量过高，胚芽水分足，膨大的就厉害，跟胚乳的结合力会变小，更容易被碾除。所以一般水分14%左右的糙米才容易加工成胚芽米。

4、陈米也加工不成胚芽米。

一般糙米的保质期是一年半，可并不是保质期内的糙米都能加工成胚芽米。

加工胚芽米对糙米的新鲜度要求很高，这是因为一年四季的温度和湿度在不断变化，每个时间点胚芽和胚乳吸水膨胀的程度都不同，这使得它们之间的结合强度不断下降，然后储存越久的糙米，胚芽就越容易脱落。

所以一般加工胚芽米都会选新收成的糙米。

另外生产胚芽米，还得投入高质量的加工设备，以确保合适的碾磨力度，这对企业而言也是一个门槛。

再有，目前市面上的胚芽米，基本都是有机米，这也是贵的一个原因，如此贵的米，作为日常主食很多家庭都会觉得比较有负担。

应该有这方面的考虑，因此大多数胚芽米的人群定位都是宝宝，家长重视孩子饮食营养，加上宝宝吃的量少，也就不太会有负担，所以网上有些胚芽米的销量其实还蛮高的。

小结：

胚芽米确实比精米营养得多，但是它价格那么贵更多是因为稀缺，如果不喜欢吃糙米，可以买来尝尝，实在觉得贵就吃白米也不用遗憾，我们可以多吃些其它全谷物比如燕麦、玉米、荞麦等，来弥补营养。

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参考文献：

[1]Ferreira S C , Adriana Maite Fernández Fernández, María Dolores del Castillo Bilbao, et al. New Functional Ingredients From Agroindustrial By-Products for the Development of Healthy Foods[M]. 2018.

[2]王捻,李建飞,陆松花.胚芽米加工系统及工程应用探讨[J].粮食与食品工业,2021,28(01):7-11.

[3]糙粳米营养成分.台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=159

[4]普通粳米营养成分.台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=6

[5]胚芽粳米营养成分.台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=157

[6]李容容, 陈亚婷, 王素雅,等. 纳米抗菌包装袋内微环境对胚芽米储藏品质的影响[J]. 粮食科技与经济, 2019, 044(005):49-56.

[7] 王汝华, 高雪燕, 严娜,等. 留胚米的研究进展[J]. 农产品加工(下), 2017, 432(10):65-67.

[8]乔金玲, 张景龙. 北方粳稻胚芽米研究进展[J]. 现代化农业, 2019, 000(008):32-34.

[9]冯亚斌, 张鹏飞, 项方聪,等. 不同水稻品种胚芽米加工特性及其品质研究[J]. 食品工业科技, 2015, 36(012):95-98.

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