AMRAP 训练简单、艰难且有效。这个概念很简单——AMRAP 代表“尽可能多的代表”，或者相反，“尽可能多的轮次”。无论哪种方式，你都可以在预定的时间段内执行尽可能多的单个练习，或者在预定的时间段内执行尽可能多的几轮练习。

锻炼的美妙之处在于形式的简单性。“为 AMRAP 进行锻炼可以让你仅凭体重逐渐增强力量和有氧能力，”专家说。这是因为每次锻炼的重点是形式和强度。

例如，如果你今天完成了一次 AMRAP，看看你能在 60 秒内完成多少次完美的深蹲，下周和之后的一周你都做同样的 AMRAP，你会开始看到在你可以在保持良好状态的同时完成的重复次数。

当然，简单地完成 60 秒的深蹲并不是该计划最传统的 AMRAP。

“建议你从六到八分钟的持续锻炼开始，”专家说，并指出大多数 AMRAP 都是以循环形式设置的，其中在锻炼期间背靠背进行多项练习。“一旦你适应了锻炼，并且习惯了保持持续的努力，你就可以为每个 AMRAP 进行 10 到 15 分钟的训练。”

鉴于你可以拼凑形成 AMRAP 的大量练习和组合，可能性几乎是无穷无尽的，但专家提供了几句建议，你可以将其应用于任何日常工作：

• 尝试在每个 AMRAP 中保持一致的速度。以快速的速度完成第一轮或第二轮是正常的，然后随着锻炼的进行而显着减慢。试着调整自己的节奏，注意你的姿势和呼吸频率。“保持一致的步伐可以从持续工作中获得最大收益，”麦克法兰说。
• 使用相同的预先确定的 AMRAP 时间。通过在至少两个不同的场合执行完全相同的锻炼，包括你为完成 AMRAP 分配的时间长度，你将能够监控你的改进。正如前面引用的 60 秒深蹲示例一样，如果你知道在第一次尝试中完成了多少次重复或回合，那么你就知道下次尝试该例程时要打破记录需要什么条件。

如果你准备尝试这种格式，专家McFarland 提供以下 AMRAP 锻炼计划。

AMRAP 力量能力

“这个循环将提高你的整体身体准备，或 GPP，因为每个练习都针对基本的运动模式，深蹲、铰链、推、拉和弓步，”专家说。

• 深蹲，重复 10 次：双脚分开站立，与肩同宽。将臀部向后压，弯曲膝盖，将臀部放在地板上。当你的股四头肌与地板平行时，向前压臀部并伸展膝盖。这是一次重复。
• 伏地挺身，5或10次（保留数为整个AMRAP一致）：开始在高伏地挺身用在你的肩膀上你的手掌的位置，你的腿完全伸直。弯曲你的肘部，将你的胸部向地板方向放低。当你不敢触地时，用手掌按压并伸展肘部，回到起始位置。这是一次重复。
• 反向弓步，每条腿重复 3 或 5 次（保持整个 AMRAP 的数量一致）：站直，双脚分开与臀部距离。左腿向后迈一步，左脚跟抬起，脚掌着地。将双膝和左膝向地面弯曲。就在它接触之前，用右脚跟按压并恢复站立，将左脚放回起始位置。这是一次重复。在换边之前完成一条腿的所有代表。
• 俯卧撑举，重复 10 次：俯卧，双臂在身体前方伸展，略微向外倾斜，呈“Y”形，手掌相对。保持你的肩膀离开地板和你的躯干稳定，双手尽可能高地抬离地面，然后放回原处。这是一次重复。

请记住，如果这是你第一次尝试 AMRAP，请将计时器设置为 6 或 8 分钟，然后看看你可以完成多少条线路。目标是保持运动，所以尽量不要在练习或回合之间休息或休息。

AMRAP 有氧能力

如果你厌倦了传统的有氧运动，McFarland 建议你使用AMRAP 进行替换。“所选择的练习使你能够在很长一段时间内保持运动，而几乎没有肌肉疲劳，”他说。

登山者

• 开合跳，10 次重复：开始站立。当你在头顶挥动你的手臂时，你的脚横向向外跳。将双臂放回身体两侧时，将双腿跳回中心。尽可能快地继续完成代表。
• 登山者，每条腿重复 10 次：从地板上的俯卧撑位置开始，将一个膝盖拉向胸部，将同侧脚接触地面。保持躯干稳定，双脚跳入空中，交换位置。触地后，立即将双脚跳回空中，再次交换位置。尽可能快地继续完成代表。
• 密封开合跳，重复 10 次：开始站立。当你张开双臂时，将双脚横向向外跳，打开它们，同时保持它们与地板平行。当你将手臂摆动到身体前方的中心时，将双腿跳回中心，手掌并拢。尽可能快地继续完成代表。
• 蹲跳，重复 10 次：开始站立，双脚分开与髋同宽。将臀部向后压，然后向下蹲下。向上爆炸，跃入空中。膝盖和臀部略微弯曲，轻轻着地。那是一位代表。尽可能快地继续蹲跳 ，以完美的形式完成代表。

虽然刚开始时通常只进行 6 到 8 分钟的 AMRAP训练，但在进行有氧训练时会有一定的灵活性。

如果你的有氧状态良好，并且经常进行长时间的有氧运动或高强度间歇训练，请随时将本 AMRAP 的时间长度增加到 10 或 15 分钟。你甚至可以在完成一次之后休息一下，然后再重复第二次。

移动性 AMRAP

灵活性锻炼的目标是让你达到运动范围的尽头，以帮助提高灵活性。最终，它可以增强你的运动模式并减轻与僵硬关节相关的疼痛。

“选择限制关节运动的练习或机器是很常见的，这会导致关节完整性的丧失，”麦克法兰说。“这条赛道可以让你在接近运动范围的末端进行训练，做的事情足以帮助保持关节健康。”

• 下蹲站立，重复 5 次：开始站立，双脚分开与肩同宽。向前折叠，将双手伸到双腿之间的地板上。这是起始位置。保持躯干相对挺直，弯曲膝盖并将臀部压回蹲姿，双手仍然放在地上。伸展双腿并返回起始位置。这是一次重复。
• 俯卧肩手铐，重复10次：趴在地上，双臂在身前伸展，掌心相对。收紧你的核心并保持你的手臂伸直，将它们从侧面向两侧扫过，然后向下朝向你的臀部，就像你被戴上手铐一样，在你的整个运动范围内工作。反转动作，将双手向后扫到你的面前，并用手指轻敲。这是一次重复。
• 翻转到 v-sit，重复 5 次：坐在地上，膝盖弯曲并在一起，脚跟接触地板。向后滚动，获得动力，当你有控制地向前滚动时，将双腿跨坐在地面上，将双手直接伸到你的面前，在你的运动范围结束时接触地面。立即再次向后滚动，将膝盖带回中心。这是一次重复。
• 肩胛俯卧撑，重复 10 次：从高木板位置开始，手掌放在肩膀下方的地面上，双腿伸展。将肩胛骨挤压在一起，将胸部稍微放在肩膀之间，然后将肩胛骨拉开，随着背部变宽，胸部上升。这是一次重复。

v-sit

完整的 AMRAP 计划

当然，如果你正在寻找一个全面的例程，你可以在同一天执行 McFarland 的每个 AMRAP。只需快速热身以增加体温，然后从有氧能力 AMRAP 开始，目标是 8 到 10 分钟的循环。

休息 2 到 5 分钟，具体取决于你的健康水平，然后执行力量能力 AMRAP 6 到 8 分钟。完成后，再稍作休息，然后完成机动性 AMRAP，在 6 到 8 分钟内完成。

总的工作时间加起来不到 30 分钟，但你将在一个程序中挑战你的力量、耐力和灵活性。对一天的工作来说还不错。