目标：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心（腹部和竖脊肌）、前臂、二头肌、肩膀

所需器材：壶铃或哑铃

级别：初学者

高脚杯深蹲是一种很好的全身运动，可以锻炼肌肉（尤其是腿部、核心和臀部）并发展心血管健康，当然减肥减脂也是它最重要的功能之一。同时这也是一个很好的初学者级别的深蹲练习，因为它可以帮助初学者增加练习的阻力，同时完善他们的深蹲形式。

高脚杯深蹲的最大优点之一是它旨在帮助你完成全方位的运动，同时防止常见的初学者错误，例如前倾太远或膝盖向内塌陷。

但这不仅适合初学者。所有级别的锻炼者都可以在下肢锻炼期间使用该运动作为坚实的热身，或者作为使用杠铃进行负重前蹲的一种方式。

与所有深蹲一样，高脚杯深蹲以复合方式针对下半身的所有主要肌肉群。这很好地转化为功能性日常运动，因为它模仿蹲下从杂货店最底层的架子上捡东西、从椅子上站起来或早上起床。

你通过模仿日常生活的锻炼和动作进行的训练越多，你就需要越多的力量和精力度过这一天。

好处

高脚杯深蹲可以锻炼下半身的所有主要肌肉群，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。它还可以让你的背部、前臂，甚至在某种程度上，肩部和上背部的核心和脊椎竖立肌参与进来，因为你必须积极地参与它们，以帮助在整个运动过程中保持胸部和躯干的挺拔。从本质上讲，这是一项减肥减脂的全身运动。

由于壶铃位于身体前方，因此与深蹲一样，阻力由身体后方承载的深蹲变式比深蹲变式更能锻炼股四头肌。如果你想在进行全身运动时增强股四头肌的力量，高脚杯深蹲是一个不错的选择。

深蹲形式

高脚杯深蹲的最大好处之一是它如何帮助你改善深蹲姿势。虽然几乎每个人都熟悉一般的深蹲形式，但令人惊讶的是，人们经常犯可能导致受伤的错误，尤其是下背部或膝盖的错误。

高脚杯深蹲可以帮助你识别和解决在所有类型的深蹲过程中出现的一些常见问题。

由于你将重量放在身体前方，因此你会更加意识到在深蹲过程中保持躯干挺拔和核心收紧的重要性。对于许多人来说，当他们开始下蹲时，他们开始从臀部向前倾斜，将胸部向地面倾斜，并损害背部的中立位置。

在高脚杯深蹲期间保持身体前方的阻力可以建立基本意识，即在蹲下时需要向后转动肩膀，收紧核心并保持躯干直立，以防止被向前拉或失去平衡壶铃的重量。

结盟

练习的目标是让你的肘部在高脚杯深蹲底部接触膝盖内侧，所以这种深蹲变化会鼓励膝盖与脚趾正确对齐。

人们在蹲下时膝盖略微内倾是很常见的，这被称为“膝盖外翻”。这种错位常常变得在下蹲的底部，甚至更明显，当你从向下（过渡偏心运动到向上（的）部分同心练习的）部分。

这种不正确的膝关节对齐方式使你更有可能经历膝关节疼痛或潜在的伤害，因为当膝关节在整个运动范围内移动时，更多的压力会施加在膝关节内侧。

通过让你的肘部在深蹲底部接触你的膝盖内侧，你基本上要求你的膝盖与你的脚趾保持一致。

即使你的膝盖在底部仍然略微向内倾斜，你的肘部放置让你有机会检查你的形式并确保你的膝盖在你过渡到锻炼的向上部分并恢复站立之前正确跟踪。这有助于减少你的膝盖在此过渡期间向内“塌陷”的可能性，最终保护你免受潜在的疼痛或伤害。

分步说明

开始进行高脚杯深蹲时不需要太多东西——只需要一个壶铃或哑铃，并有足够的空间让你站立和舒适地移动，双脚与肩的距离大致分开。

1. 站立，双脚分开略宽于臀部距离，脚趾略微向外倾斜。
2. 双手握住壶铃放在胸前，握住把手，就像你在拔高脚杯一样——一只手放在把手的两侧。弯曲肘部，使高脚杯正好位于胸部中央。
3. 使用较轻（或不使用）壶铃进行热身，以了解运动情况。然后，为你的全套训练增加更重的重量。
4. 收紧你的核心并直视前方——在整个深蹲过程中，你要保持背部中立对齐，双眼直视前方。
5. 将臀部向后压，开始弯曲膝盖进行深蹲。在执行此向下阶段时吸气。
6. 在运动过程中保持壶铃靠近身体。
7. 当你继续向后压臀部并降低时，请专注于保持胸部高。目标是让你的臀部与膝盖平行。
8. 确保你的体重均匀分布在你的脚上，或者稍微加重你的脚后跟——你不应该在蹲下时用脚趾抬起来。
9. 检查你在深蹲底部的位置——你的肘部应该位于深蹲最低点的膝盖内侧。这有助于确保当你进入深蹲姿势时，你的膝盖与脚趾保持对齐。
10. 用脚后跟按压并反转动作以返回起始位置。起身时呼气，并确保在深蹲最高点时将臀部向前推，以更充分地接合臀部。
11. 完成全套并小心地将壶铃放在架子上。始终避免从高处落下重物。根据需要重复尽可多的组。

常见错误

虽然高脚杯深蹲相对简单，但也可能出现错误。以下是一些需要注意的最常见错误。

保持体重离身体太远

进行高脚杯深蹲时，壶铃应始终“紧贴”在胸部靠近身体的位置。只需确保你的肘部完全弯曲并且壶铃靠近你，这样你就不会觉得自己在积极地用二头肌将其固定到位。

如果你握住壶铃离身体更远，你必须更大程度地收紧你的二头肌、前臂，甚至是肩膀的前部，以防止在蹲下时你的胸部和肩膀向前倾斜，使你失去平衡。

这不仅会使保持适当的姿势变得更加困难，而且还会限制你在进行锻炼时可以使用的重量。

与二头肌和前臂相比，你的腿能够承载和支撑更大的阻力，因此确保你的手臂没有做大部分工作来将壶铃固定到位，这对于持续进步很重要。

从腰部向前倾

深蹲时腰部前倾或前倾是一个常见的错误。这会损害你脊柱的中立对齐，并且在高脚杯深蹲的情况下，使你在蹲下时更有可能失去平衡或用脚趾站起来。4这是因为壶铃的重量很可能会把你拉得更远。

为了防止这种前倾，在镜子前设置，这样你就可以从镜子中看到你的侧面。在开始深蹲之前，将肩胛骨拉向脊椎，然后将肩膀向后转动。调动核心肌肉，当你开始向后压臀部开始下蹲时，注意镜子里的自己。

你可能无法将自己降低到深蹲的深度，但这没关系。随着时间的推移，你可以锻炼你的运动范围。重要的是要纠正这种前倾，这样你就可以看到随着时间的推移在形式、运动范围和阻力水平方面的更大改进。

如果你注意到你的胸部或肩膀向前塌陷或变圆，或者你发现自己的腰部向前倾斜，请尝试以一个小角度向上看，然后重新接合你的肩膀将它们拉回并再次拉起你的胸部。

用脚趾站起来

由于壶铃在你进行高脚杯深蹲时保持在你的身体前方，因此如果你有其他形式问题（例如，你将重物举得离身体太远，或者你蹲下时身体前倾），当你蹲下时，也更有可能犯用脚趾站起来的错误。

将重量放在脚趾上更有可能使你失去平衡，损害膝盖的完整性，并阻止你随着时间的推移增加运动阻力。

当你蹲下时，确保你的胸部和躯干保持直立和高大。蹲下时，你应该能够稍微摆动脚趾。这将有助于提醒你将重心放在更靠后的位置，并且更集中在脚后跟上，而不是放在脚前更远的位置。

你的体重应该均匀分布在你的脚上，脚趾除外——你的体重不应该由脚趾支撑。

蹲下时膝盖向内塌陷

高脚杯深蹲的美妙之处在于它实际上有助于纠正常见的膝外翻或膝盖向内塌陷的深蹲问题。如前所述，通过在深蹲底部尝试让肘部接触膝盖内侧，你实际上是在训练自己保持膝盖与脚趾正确对齐。

至少，它会给你一个身体上的提醒，在你再次站起来之前，在深蹲的最深点仔细检查这个常见问题。由于这是大多数人经历膝外翻的时刻，因此这是纠正问题的理想方法。

当你蹲下时，在整个练习过程中，你的膝盖骨应该与你的第二个脚趾基本对齐。如果它们看起来略微向内倾斜，请使用你的臀部和臀部，将你的膝盖稍微向外拉。

不使用全蹲

运动的最深部分通常是最具挑战性的，这就是为什么在击中位置的完整底部之前停止运动（无论是否有意）很诱人的原因。不完全进入深蹲会剥夺你在整个运动范围内工作的机会——并获得这项运动的全部好处。

相反，专注于深蹲，一直向下直到肘部接触膝盖内侧。然后，一定要一直站起来，直到完全直立。

修改和变化

有多种方法可以修改此练习，包括使其更容易或更具有挑战性。

需要修改吗？

如果事实证明在高脚杯深蹲上增加重量很困难，可以像空气深蹲一样进行练习，但将双手放在胸前，就像握住壶铃一样。

你仍然可以用同样的方式进行深蹲，确保你的肘部在深蹲底部接触膝盖内侧。然后，随着你变得更强壮，只需在运动中添加一个轻量的壶铃即可继续看到收益。

最后，你可以蹲到一个箱子上，然后站起来。将盒子放在臀部后面。这个选项可能对那些不舒服地抬起和降低到深蹲姿势的人有帮助。

选择你的目标

此外，你可以选择使用较重的壶铃来增强力量和爆发力，或者使用较轻的重量并做更多的次数来锻炼有氧运动和活动能力。

如果你正在锻炼力量，目标是 3 到 5 组，每组 4 到 8 次。如果你专注于有氧运动，请尝试 4 到 6 组，每组 8 到 10 次。根据足以让你感到疲倦的挑战来调整这些建议，但又不会因为上次代表而影响你的形式。

慢下来

另一种选择是通过在 3 到 5 秒的过程中缓慢下降到深蹲中来真正减慢运动速度，在你恢复站立时重复缓慢的运动。此版本消除了动力并增强了控制力和耐力。

添加挑战

高脚杯深蹲本质上是杠铃前蹲的前身。这是因为，就像前蹲一样，高脚杯深蹲需要你将增加的阻力（壶铃）放置在身体前方大致与肩齐平的位置，而不是像传统的后蹲那样在你身后，杠铃位于肩膀后部的位置。

如果你准备好迎接挑战，双手握住杠铃放在肩膀上（这需要你的肩膀有一定的灵活性才能正确地做到这一点），所以你的肘部指向正前方，你的手掌朝上。

从这个位置开始，像高脚杯深蹲一样进行深蹲。杠铃的重量和大小使这变得更加困难，以及手臂的姿势有些尴尬。

你还会立即注意到，你必须保持躯干直立和胸部挺拔，否则你可能会因位于身体前方的重量而被向前拉并失去平衡。

安全和注意事项

一般来说，高脚杯深蹲是一种安全有效的初学者深蹲变式，可以帮助你识别和纠正常见的深蹲错误。也就是说，在深蹲时膝盖或背部疼痛的人也可能在高脚杯深蹲时出现疼痛。

如果膝盖或背部疼痛对你来说是个问题，请先尝试限制你的运动范围，看看你是否可以在没有疼痛的情况下进行锻炼。随着你变得更强壮，逐渐加深你的运动范围。如果你曾经感到剧烈或剧烈的疼痛，请停止运动。