太忙没时间运动？很容易有这种感觉，尤其是当你尝试遵循锻炼指南时，该指南建议一周中的大部分时间每天锻炼一小时。

然而，专家发现，短时间锻炼，例如每天2或3次10分钟的锻炼，与长时间锻炼一样有效。关键是要专注于强度并明智地利用你的时间。

那么如何增加锻炼的强度呢？尝试高强度的活动，如慢跑、跳绳或增强式训练。如果你不喜欢高冲击力，那么你绝对可以通过低冲击力运动来获得出色的锻炼效果。

关键是尝试复合动作对一个以上的肌肉群起作用，或者如果你在做低冲击有氧运动，速度和运动范围肯定会让你的心率加快。

下面的示例锻炼提供了各种有氧运动和力量训练，以充分利用你的锻炼时间。请记住，你燃烧的卡路里数量取决于许多因素，例如你的年龄、体重、身体成分、强度水平等，因此每个人可能不会恰好是1000卡路里。

另一点：这些锻炼中的热身时间非常短，你可能需要更多时间让身体做好锻炼准备以避免受伤。随意增加更多的热身时间，不要忘记在每次锻炼后放松和伸展。

10分钟有氧运动

为了充分利用10分钟的锻炼，你需要更加努力地锻炼。确保你在高强度运动之前做好热身，并尽可能努力和快速地做每项运动，保持良好的状态。试试这些练习，进行10分钟的有氧运动。

• 1分钟-快步走或原地游行
• 1分钟-在原地或外面轻慢跑，上下移动手臂
• 1分钟-跳千斤顶
• 30秒-跳远-向前跳跃，双脚着地，转身向后跳
• 30秒-原地慢跑
• 30秒-跳远
• 30秒-进行到位
• 30秒-波比
• 30秒-登山者
• 30秒-进行到位
• 30秒-波比
• 30秒-进行到位
• 30秒-原地慢跑
• 1分钟1分钟深蹲跳
• 1分钟-原地缓慢行进以降温

10分钟冲刺HIIT锻炼

跑步是另一种可以燃烧卡路里的活动，如果你只有10分钟，你可以通过尝试一些高强度的间歇训练来燃烧更多的卡路里。

这项锻炼包括短暂的速度，逐渐增加，直到锻炼结束时，你将全力冲刺。不喜欢跑步？尝试重复爬坡或快速步行。

• 1分钟-快步走或原地游行
• 1分钟-开始轻微地慢跑，让你的身体更加热身
• 1分钟-高膝慢跑-慢跑，将膝盖抬高至腰部水平
• 30秒-提高你的速度，使你在这个感知力量表上处于6-7级左右
• 30秒-慢跑或步行
• 30秒-现在在PE量表上以8级运行
• 30秒-慢跑或步行
• 30秒-比上一次工作间隔运行得更快
• 30秒-慢跑或步行
• 30秒-以与上一次间隔相同或更快的速度跑步
• 30秒-慢跑或步行
• 1分钟-以最快的速度冲刺，全力以赴
• 1分钟-慢跑
• 1分钟-步行降温

10分钟跳绳锻炼

跳绳是燃烧更多卡路里的好方法，但即使是几分钟也很难连续跳绳，尤其是在你没有练习的情况下。我喜欢做间歇运动，跳绳大约30秒左右，然后在两次跳跃之间原地慢跑或行进。这让你的身体在燃烧大量卡路里的同时得到一点休息。

• 1分钟-快步走或原地行军热身
• 1分钟-轻轻慢跑，上下移动手臂
• 30秒-跳绳
• 30秒-原地慢跑或慢走
• 30秒-跳绳
• 30秒-原地慢跑或慢走
• 30秒-跳绳
• 30秒-原地慢跑或慢走
• 30秒-跳绳
• 30秒-原地慢跑或慢走
• 30秒-跳绳
• 30秒-原地慢跑或慢走
• 1分钟-尽可能快地跳绳
• 1分钟-原地慢跑或慢走
• 1分钟-步行降温

10分钟低冲击锻炼

如果你想获得出色的锻炼效果，则不必跑步、冲刺、跳跃和跳跃。你可以进行大量完全不涉及跳跃的出色练习，例如下面列出的一些练习。尝试这些动作，尽可能快地进行并获得最大的运动范围，以最大程度地燃烧卡路里。

• 1分钟-Step touch-左右走动，挥动手臂热身
• 1分钟-健身球提膝-将健身球举过头顶并交替提膝，将球向下接触膝盖
• 1分钟-用Med Ball下蹲和横扫-蹲下并将Med Ball接触地板，站起来将重物扫过头顶
• 1分钟-下蹲踢-蹲下，然后用右腿踢出。每条腿交替踢腿。
• 1分钟-带拳的左右弓步-向右旋转，将左脚直接踩回弓步，同时用右手出拳。换边重复。
• 1分钟-低冲击跳跃千斤顶-将右脚跨出到侧面并向上摆动右臂并举过头顶。向左切换并重复。
• 1分钟-直腿踢-向上抬起右腿，将右臂环绕并向下指向脚趾。在另一边重复，交替。
• 1分钟-Puddle Jumpers-走出右脚，左脚尽可能宽，双臂打开。左脚进入，然后重复到另一侧。
• 1分钟-侧膝，侧踢-将左膝抬到一边，同时将肘部向下靠近膝盖。将左脚放下，将重心转移到左腿上，同时向侧面踢出。右侧30秒，然后左侧。
• 1分钟-Bear Crawls-蹲在地板上，双手伸向木板。做俯卧撑（可选），双手向后走并站起来。
• 1分钟-步行

10分钟家庭锻炼

有氧运动并不是燃烧更多卡路里的唯一方法。力量训练练习，特别是当以循环形式进行时，确实可以燃烧一些严重的卡路里。

对于下面的锻炼，每次锻炼大约需要30-60秒，或者疲劳后继续进行下一项锻炼，几乎没有休息或不休息。使用足够的重量来应对每次锻炼的挑战。

• 深蹲
• 分蹲
• 硬拉
• 俯卧撑
• 弯腰行
• 高架压力机
• 回扣
• 深蹲锤式弯举
• 木板

10分钟体重循环锻炼

即使你没有装备，你也可以只用身体作为抵抗力来燃烧卡路里。使这项工作成功的关键是在每次练习中尽你所能。尝试以下自重循环，每次练习30-60秒，并以良好的形式尽可能快地移动。

• 交替进行2次快节奏深蹲和2次深蹲跳跃
• 30秒交替前弓步/30秒plyo弓步
• 30秒熊爬行/30秒俯卧撑
• 单腿硬拉：右腿
• 单腿硬拉：左腿
• 带膝部升降机的靠墙坐姿
• 腿屈伸
• 波比
• 带侧板的肱三头肌俯卧撑
• 下垂桥