这种全身锻炼的目标是力量、平衡和稳定性，重点是传统练习和单边动作，这通常更难完成。当然减肥也是最为重要的一点，也是我们选择这项锻炼方法的一点！

概述

• 所需设备：健身球，实心球，阻力带，以及各种权重的哑铃
• 注意事项：如果你有任何疾病、受伤或其他医疗状况，请去看医生。.

锻炼技巧

• 热身5到10分钟的有氧运动。
• 执行每个超级组中的练习，将每个练习交替进行3组，每组16次。对于较短的锻炼，每个锻炼块做1-2组。
• 组间休息30到60秒。
• 根据你的健康水平进行调整，避免任何引起疼痛或不适的运动。

热身：从侧弓步开始

通过从一侧到另一侧弓步热身，坐回脚后跟并将膝盖保持在脚趾后面。重复16次（1次包括左右两侧）

超级组1：使用Med Ball并排弓步

用Med Ball左右弓步

握住一个健身球或重物（8-10斤）并左右弓步，每次弓步时将健身球带到地板上。保持你的体重在脚后跟，并使用腹肌来保护下背部。重复16次。

重复超级组1、3组

超级组2：从深蹲和腿举开始

深蹲

将重物放在大腿上部，将腿向外张开，脚趾向外成约45度角。下蹲，保持膝盖与脚趾在一条线上。压入脚后跟站起来并重复16次。

超级组2：球腿压

单腿压球

从球上的倾斜位置开始，膝盖弯曲并靠在墙上以保持平衡。将左腿伸直在你面前，脚后跟放在地板上，并通过右脚后跟推动球。每条腿降低并重复16次。

重复超级组2 3组

超级组3：从深蹲开始

蹲

深蹲中球挤压

在进行16次球深蹲时，在膝盖之间挤压一个健身球，保持脚后跟的重量。

超级组3：单腿深蹲

单腿深蹲

将健身球放在下背部靠墙的位置。将左脚抬离地面几英寸，然后下蹲。推动脚后跟站起来，并在每条腿上重复16次。如果需要，增加重量以获得更大的强度。

重复超级组3 3组。

超级组4：从深蹲开始

带式深蹲

在脚下绕一个阻力带，然后侧身进入下蹲，保持阻力带的张力。站起来时双脚向后并拢，然后向右重复一组8步，向左重复8步。

超级组4：单腿硬拉

单腿硬拉

将一只脚稍微放在身后，放在脚趾上，双手握住重物。当你降低重量并抬起后腿时，从臀部开始并保持背部平坦，直到从愈合到头部有一条直线。在换边之前降低并重复16次。

重复超级组4做3组。

超级组5：从套头衫开始

带球的球桥

双手握住重物，以桥式姿势躺在球上。双臂伸直（肘部略微弯曲），慢慢降低头上的重量，只在你的柔韧性允许的范围内进行。挤压背部以将重量拉起并重复16次。

超级组5：哑铃划船

哑铃划船

将左脚撑在台阶上，左手放在大腿上部以获得支撑。用右手弯曲并弯曲肘部，将手臂划至躯干水平。降低并在每只手臂上重复16次。

重复超级组5做3组。

超级组6：从侧平举开始

弯臂侧平举

坐在一个中等重量的球上，肘部弯曲。将手臂向两侧抬起，将它们抬高至肩部水平，同时保持肘部弯曲。降低并重复16次。

超级组6：三角肌后举

后三角肌提升

用左手握住重物并弯下腰，保持背部平坦，腹肌向内。保持肘部轻微弯曲，将手臂伸直至肩部水平。降低并在每只手臂上重复16次。

重复超级组6、3组。

超级组7：从肱三头肌俯卧撑开始

球上的肱三头肌俯卧撑

将球放在大腿下方，双手放在地板上，呈狭窄的姿势。在跷跷板运动中，弯曲肘部并降低成俯卧撑，保持身体笔直。向上推并重复16次。

超级组7：牧师式

在球上卷曲

靠在球上并保持中等重量，肘部支撑在球上。降低重量并将它们拉回卷曲，重复16次。

重复超级组7、3组。