运动被推荐为预防和治疗代谢综合征的一种自然方式 。但是锻炼对不同的人意味着不同的事情。你可能想知道快走是否足够，或者你是否需要跑步或骑车、游泳。研究人员正在研究哪种运动类型和运动量最能降低你的风险。

代谢综合症

如果医生说你患有代谢综合征或你有患代谢综合征的风险，那么你并不孤单。大约三分之一的世界肥胖人群符合这种情况的标准。代谢综合征会增加你患心血管疾病、中风和糖尿病的风险。

代谢综合征的标准是你具有以下三个或更多：

• 腰部脂肪过多：男性腰围等于或大于 102 厘米，女性腰围等于或大于 88 厘米。
• 血液中的高甘油三酯：甘油三酯等于或大于 150 mg/dL
• 血液中低水平的好胆固醇：HDL 胆固醇等于或小于 40 mg/dL
• 高血压：收缩压等于或大于 130 mmHg 或舒张压等于或大于 85 mmHg
• 高血糖：空腹血糖等于或大于 100 mg/dL

锻炼、节食和减肥可以改善许多这些测量并逆转或预防代谢综合征。

代谢综合征的基本运动建议

心脏健康体育活动建议侧重于有氧运动，也称为有氧运动。

推荐用于预防或治疗代谢综合征的数量和类型是：

• 每周进行 150 分钟的中等至剧烈强度的体育活动。
• 锻炼可以分成 10 分钟或更长时间的锻炼。
• 快走（每小时 3 英里或更快）是中等强度有氧运动的一个例子，但任何提高心率的活动都包括在内。

中等强度的运动可以将你的心率提高到最大心率的 50% 到 70%。你的呼吸比平时更重，但仍然可以说完整的句子。快走以外的运动包括以低于每小时 10 英里的速度骑自行车、水中有氧运动、双打网球或交谊舞。

剧烈运动包括跑步、更快的骑自行车、有氧舞蹈、单打网球以及任何使你的心率达到最大心率的 70% 到 85% 的活动。

许多健身追踪器，例如 Apple Watch，可以追踪中等强度到剧烈运动的分钟数。在 Apple Watch上，这些被称为活跃分钟数。检查该测量值可以帮助你确保每天进行足够的有氧运动。

这些建议没有特别提到间歇训练，间歇训练涉及在整个有氧锻炼过程中进行高强度活动以提高心率。

尽管2020年世界肥胖人群体育活动指南建议每周进行两天的力量锻炼以促进健康和健身，但根本没有提到抗阻运动（或肌肉强化活动）。研究人员一直在探索这些类型的运动是否也有助于降低代谢综合征的风险。

有氧运动单独和结合抗阻运动的效果

一项对 16 项随机对照试验的荟萃分析 旨在确定有氧运动或有氧运动和抗阻运动的组合是否对代谢综合征患者产生可测量的影响。他们的数据分析发现了以下结果：

有氧运动的好处：与久坐不动的患者相比，有氧运动本身就能显着改善体重指数(BMI)、腰围、甘油三酯以及收缩压和舒张压。

有氧运动的其他好处包括降低体重、降低脂肪量、空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇。喜欢有氧运动的人通过VO2max测量改善了有氧健康。有趣的是，高密度脂蛋白胆固醇水平没有变化。

结合运动的好处：结合有氧运动和抗阻运动可显着改善腰围、收缩压和高密度脂蛋白胆固醇。与单独的有氧运动一样，VO2peak 测量结果表明有氧健康得到改善。其他措施没有明显变化。

有氧运动强度的影响：高强度运动（如跑步）的人以及喜欢中等强度运动（如快走）与阻力训练相结合的人的有氧体能改善更多。在降低收缩压方面，高强度运动是赢家。其他结果的运动强度组之间没有差异。

单独的抗阻运动：没有单独进行抗阻运动的研究，但作者指出其他研究表明它可能有用，并表明需要更多的研究。

有益效果的大小是显着的，但很小。这就引出了一个问题，即它们是否会对健康结果产生影响。你的腰围可能会缩小，但仅靠锻炼可能不足以让你低于代谢综合征标准的阈值。

你的血液检查可能看起来更好，但这是否意味着你患心脏病或中风的风险更低？研究人员指出，锻炼只是管理代谢综合征的一种策略。减少总体久坐时间、改善饮食和获得更好的睡眠是降低风险的其他建议。

高强度间歇训练 (HIIT)

许多流行的有氧间歇锻炼和计划包括高强度运动的爆发，例如重复一分钟的冲刺，然后步行，或以较慢的慢跑速度慢跑几分钟。这些类型的有氧运动是否更适合代谢综合征仍然是一个悬而未决的问题。

虽然有一些研究表明它们比持续中等强度的运动更有效，但这些研究规模很小，有些研究质量不高。现在说 HIIT 更好还为时过早。但如果你喜欢 HIIT 锻炼，它们至少应该与其他有氧锻炼具有相同的效果。

跑步机、椭圆机和固定自行车通常有预先编程的山地或速度间歇训练供你使用。如果你喜欢在户外散步或跑步，有很多方法可以为你的锻炼增加更高强度的爆发。加速、爬坡或使用楼梯来提高心率。

抗阻运动和代谢综合征的风险

美国的Cooper Clinic 的 一项研究专门针对阻力运动的益处，分析了 7,400 多名运动试验参与者是否患有代谢综合征。他们可以看到在研究中 15% 的人患有代谢综合征，并且可以回顾他们的典型运动量和类型，以及他们是否符合体育活动指南：

• 每周进行两次抗阻运动的建议将代谢综合征的风险降低了 17%，这与有氧运动无关。
• 满足有氧运动和抗阻运动的建议后，代谢综合征的风险降低了 25%。
• 与不进行抗阻运动相比，每周进行少于一小时的抗阻运动可使代谢综合征的风险降低 29%。每周花一个多小时进行抗阻运动并没有提供任何额外的风险降低。

这些结果表明，除了推荐的有氧运动量外，你还可以通过进行推荐量的抗阻运动来降低患代谢综合征的风险。

抗阻运动是增强肌肉的活动。你可以举重、使用肌肉定向锻炼器械、使用阻力带，或进行俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等自重锻炼。

非常好的一句话

无论你是步行、骑自行车、跳舞、跑步还是举重，你都可能会降低患代谢综合征的风险。在开始之前咨询你的医疗保健提供者，然后做你最喜欢的事情。

尝试不同形式的运动来增加趣味性。如果你佩戴活动监测器，请检查你的运动时间，看看你是否达到了每周推荐的运动量。如果没有，请尝试稳步增加锻炼时间。不要跳过阻力练习，最重要的是，找到有趣的活动，以便你继续进行。

综合征：综合征（syndrome ）在种种病理过程中，当出现一个症候时，同时会伴有另外几个症候。这一群症候是很定型的，将其统一起来进行观察则称为综合征。一个综合征的各种症状可看作是由一个基本原因所引起的（来自百度百科）