每个人都可以从锻炼下肢力量中受益，从而增强肌肉耐力并提高敏捷性和平衡性。强壮的下半身有助于防止在体育活动中跌倒和受伤，并在日常活动中支持功能性运动。试试这些臀部、臀部和大腿练习，以增强下半身的力量、爆发力和耐力。

腿部伸展

将腿伸展是一个简单的，经典的运动目标的股四头肌。这项运动非常适合需要加强膝关节周围肌肉以提供更多稳定性和支撑的人。你可以在腿部伸展机上做这个练习，但这个坐姿可以随时随地进行。你会在大腿前部以及工作腿的髋屈肌中感受到这种感觉。

• 坐在椅子上或球上，核心收紧。
• 保持身体稳定，伸直右腿，脚弯曲，并尝试将其抬起，直到腿与地板平行。
• 将腿放回原处，脚后跟轻轻接触地板。
• 在换边之前重复 16-20 次。

提示：增加脚踝重量或阻力带以增加强度。你也可以坐在健身球上，使移动更加困难。

侧步向上

改变你的力量训练训练会迫使你的身体使用不同的肌肉纤维来应对这些新动作。2个步骤UPS是伟大的臀部，并且一些品种添加到你的一步锻炼的一种方式就是尽量侧步UPS。当你仍在锻炼臀部、臀部和大腿时，你会改变锻炼的重点，增加更多的大腿内侧。

• 侧身站在台阶或平台上（最高处；台阶上的腿弯曲不应超过 90 度），双手握住中等重量的哑铃。
• 右腿下蹲，下蹲并保持背部挺直，躯干直立，腹肌内收。
• 当你推入脚后跟时，将注意力集中在台阶上的腿上，将右脚放回台阶上。
• 保持动作缓慢并有控制，并想象台阶上的腿正在做所有的工作。
• 两侧重复 1-3 组，每组 8-16 次。

提示：在侧踏步时注意你的步高，以避免任何膝盖疼痛。你可能需要在比常规升级更低的级别上工作。

坐姿大腿内侧挤压

大腿内侧锻炼是锻炼大腿内侧小肌肉以加强膝盖周围肌肉的好方法。你可以使用任何类型的健身球进行坐姿大腿内侧挤压。

• 坐在椅子上或球上，在膝盖之间夹一个充气球。
• 当你用膝盖挤压球时，保持腹肌参与，激活大腿内侧。
• 中途释放，保持对球的张力和压力，重复 1-3 组，每组 16-20 次。

提示：要增加强度，请尝试使用加重的药球而不是充气球。

球形丝锥

从坐姿锻炼下半身可能很棘手，但球拍是一种动态方式，可以让血液流向臀部和大腿，同时将注意力集中在髋屈肌和股四头肌上。当你从脚到脚快速移动时，你还可以保持平衡。

• 坐在椅子上，收紧腹肌，将一个药球放在你面前的地板上。
• 抬起右腿，保持弯曲，然后轻敲药球顶部的脚趾。
• 将腿放回原处，用左脚敲击球。
• 继续击球，交替双脚，尽可能快地移动。
• 重复 1-3 组，每组 16-20 次。

提示：在整个练习过程中保持腹肌参与。

跨界升级

当谈到下肢功能锻炼时，交叉加强是最重要的。这个动作通过所有运动平面锻炼臀肌（臀中肌和臀大肌），重点是横向运动。这种横向运动以不同于传统步高的方式锻炼臀部，包括内旋和外旋，同时锻炼你的协调和平衡。

• 站立，左侧面向台阶、长凳或平台。如果你更高级，请尝试在踩踏时大腿与地板平行的高度。
• 如果需要，保持重量以增加强度。
• 抬起右腿并将其越过左腿，将脚平放在台阶或平台上。
• 当你用右腿向上推时，保持你的臀部与房间的前面平齐，把左脚放在长凳上的右边。
• 左脚向后退一步，重复 1-3 组，每组 8-16 次。

提示：从较低的平台开始可能会帮助你完善你的形式，但如果你有膝盖、臀部或脚踝问题，你应该跳过这个动作。

直腿抬高

这种欺骗性的动作看起来很容易，但实际上对于股四头肌和髋屈肌来说是相当具有挑战性的。通过坐直，你可以限制你的运动范围，你会感觉到你的核心在抬起和放下腿时保持躯干伸直。这个动作非常适合加强股四头肌并为膝关节提供更多支撑。

• 坐直，左腿弯曲，右腿伸直，脚弯曲。
• 将手臂环绕在左腿上以获得支撑并接合腹肌。
• 将右腿抬离地面，保持腿伸直（但未锁定）。
• 避免向后倾斜，但使用你的核心和左腿保持直立。
• 放下腿，轻轻接触地板并在换边之前重复。
• 完成 1-3 组，每组 10-12 次。

提示：为了使移动更容易，你可以靠在你的手或肘部。增加强度，并增加脚踝重量。