如何通过饮食让肠道回归正轨（上）

肠道是一个我们既熟悉又陌生的器官，是一个最值得被重视然而往往却被人们所忽视的器官。肠道里发生的一切都应该有条不紊的进行，然而有无数种方式都可能让我们的肠道偏离轨道。如果消化的任何一个阶段效率不高或不完全，如果我们吃了错误类型的食物或者接触到太多的毒素，如果我们吃得太快或咀嚼不充分，如果我们肠道里的有益细菌太少或有害细菌太多，如果有的肠道细菌出现在了错误的地方，如果我们的肠道免疫系统不平衡或过度活跃……都可能导致各种消化问题的出现。肠道是生命的中心，是健康和幸福的源泉，如果肠道出了问题，身体其它部位的各种问题和慢性疾病通常也会随之而来。（参阅：当肠道工作偏离轨道，会发生什么？）

近些年来，人们越来越意识到食物对我们的肠道健康乃至全身健康有着重要影响，但是我们仍然不了解“以食为药”的真正力量。在某些方面，我们甚至比以往任何时候都更不知道该怎么吃，该吃什么。

每天我们都会在媒体上听到关于哪些食物让我们健康，哪些让我们生病的新说法。多年来，我们一直被告知，低脂饮食对长期健康至关重要，这可能对某些人是正确的，但事实证明，关于脂肪的故事要复杂得多。我们现在知道，omega-3脂肪酸在人类生物学中扮演着许多重要的角色，这些必需脂肪酸摄入太少对我们的健康极其有害。对我们中的许多人来说，决定健康与否的不是脂肪的数量，而是脂肪的种类。近年来，低碳水高蛋白饮食也受到了媒体的广泛关注，但其实富含全谷物和非精制碳水化合物的饮食可以提供人类饮食中一些最重要的营养物质，把它们换成高动物蛋白的饮食，通常是那些在疾病肆虐和抗生素滥用的大型饲养场养殖的不健康的动物蛋白，并不是获得良好健康的最好方式。

现在，我们的饮食模式可以说是有史以来最糟糕的，我们绝大多数人的饮食都没有达到建议的最佳水平，主要体现在以下几个方面：

• 水果和蔬菜：蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成分，根据我国居民平衡膳食指南，我们每天应保证摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，但我们绝大多数人的摄入量达不到这一标准。
• 膳食纤维：根据中国营养学会的建议，正常人每天需要补充的膳食纤维应该在25-30克。我们许多人的膳食纤维摄入量也远远达不到这一推荐量。
• 全谷物：全谷物是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷物。这些谷物富含复杂碳水化合物和膳食纤维；此外，它们还含有大量的B族维生素和维生素E，也是铁、锌、硒和镁的良好来源。膳食指南建议多摄入全谷物，然而，现在我们吃得更多的是白米白面等精制谷物，它们被碾磨或精炼，这是一个去除谷物麸皮和胚芽的过程，只留下胚乳，这也去除了人体必需的许多营养成分和膳食纤维。
• 糖：我们正淹没在各种含糖食物和饮料中的添加糖之中。世界卫生组织推荐的糖摄入量每日应该不超过25克，而据研究发现，我国每人每年平均的糖摄入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是说每人平均每天的糖摄入量已经接近53.7克，远远超过了健康的推荐量。
• 卡路里：碳酸饮料、果味饮料、糖果、饼干等“垃圾”食品构成了2-18岁的儿童和青少年的主要热量来源。难怪这个年龄段的人群肥胖、过敏、哮喘、多动症、自闭症和肠道问题的发病率迅速增加。
• 在外吃饭：现代快节奏的生活，使得很多人特别是许多上班族不得不选择在外解决自己的一日三餐。这些食物往往高油高盐，而膳食纤维、钙、铁、叶酸和其它对消化健康至关重要的营养物质的含量往往较低。

我们都知道，现在各种慢性疾病大流行，但是似乎很少有人把这些问题与我们的饮食和生活环境联系起来。现在，肥胖已经成为全世界的公共卫生问题，成为威胁人类健康和生活满意度的最大杀手，但是我们似乎并没有把它与我们吃的汽水和零食联系起来，更没有把它与我们喷洒在水果和蔬菜上的杀虫剂、添加在动物饲料中的抗生素以及超市货架上一排排的人造加工“食品”联系起来。

如果想要知道为什么现在慢性疾病变得越来越普遍，或许我们只需要看看我们的筷子夹起来的是什么，这可以真正成为大规模杀伤性工具，也可以成为我们健康的指导工具。

我们很多人都没有意识到食物其实是最好的药物，毕竟，我们生来就有一个器官，它的主要职责就是摄取我们所吃的食物，并把它们分解成我们身体所需的燃料，那就是肠道。我们选择放进去的食物对它的功能怎么可能没有影响呢。

事实上，食物含有维持细胞生长、优化新陈代谢速度和功效甚至调节基因表达所需的所有必需元素。我们体内的每一个生化反应都受到我们所吃的食物的影响。我们选择的食物能够促进或预防疾病。选择得当，食物可以帮助我们治愈疾病；如果选择不当，我们康复的机会就会大幅下降。

肠道健康膳食指南

健康饮食是改善我们的肠道功能和优化健康所必需的，接下来几期我们将详细探讨肠道健康膳食的一些基本原则。今天我们讨论第一个基本原则。

1、 健康饮食的基础是吃纯天然、新鲜、未加工的食物，只要可能，选择应季、有机、当地的食物

如果想要恢复和维持健康，我们首先要做的是健康饮食，而这其中最重要的事情之一就是吃富含天然食物的饮食。天然食物就是未经加工或仅经过少量加工的食物，比如：

——水果和蔬菜

——豆类

——坚果和种子类

——全谷物

——有机蛋和禽肉、草饲肉类和野生冷水鱼类

天然食物是我们在进化过程中所食用的食物，它们包含了各种各样的健康成分，从水果和蔬菜中的植物营养素，到未加工谷物中的膳食纤维，再到肉类中的维生素B12等。天然食物中的每一种天然成分都支持着最佳的消化健康。

我们在选择纯天然饮食时应该注意什么？

天然食物种类繁多，并不是所有的食物都能被每个人安全食用。在某些情况下，这可能是由于食物敏感。例如，麸质存在于许多全谷物中，比如小麦、大麦和黑麦，甚至燕麦也会被麸质交叉污染。对很多人来说，这些谷物是安全的甚至是健康的。然而，现在似乎有越来越多的人对麸质不耐受，表现为乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感。人们通常认为乳糜泻在国内很少见，但是2017年南昌大学发布了一项关于中国青少年乳糜泻发病率的研究，发现事实可能并非如此，乳糜泻在中国的冰山也正在浮起。据估计，目前全世界有1/100的人患有这种疾病。麸质不耐受与一系列消化不良症状有关，比如腹胀和腹泻；它还与许多其它系统性症状有关，比如头痛、关节疼痛甚至情绪低落。

另一个要考虑的因素是身体疾病状态。当考虑以食为药时，我们需要考虑食物在不同疾病状态下对肠道健康的影响。例如，一个患有消化性溃疡的人在吃了会刺激受损肠道内壁的天然食物后，症状会变得更严重，比如辣椒、黑胡椒等；一些肠易激综合症患者在食用某些谷物（比如全麦）甚至一些水果和蔬菜后可能会出现更多症状。所以，即使有些食物对很多人来说是非常健康的，但在特定疾病条件下，我们需要知道哪些食物应该避免，至少在疾病改善之前。

纯天然食物另一个重要的考虑因素是食物是如何生长和加工的。关注天然食物是否意味着每一种加工过的食物都应该禁止食用？是否意味着不能吃任何一种盒装或罐装的食物呢？显然不是，这太极端了。从严格意义上说，食品加工的历史几乎和人类吃东西的历史一样悠久。传统的加工方法，比如发酵，甚至可以对消化健康有益。重点在于对食品进行加工的程度和类型以及在加工食品时使用的成分和用于保存食品的化学物质的类型。

食品化学家为保存我们今天所吃的“食物”所做的事情令人震惊。我们甚至不都不敢去看货架上各种食品的配料表，我们会发现这些“食物”充满了各种看不懂甚至都读不出来的对生理有害的化学物质，长期摄入肯定对我们的肠道和整体健康不利。如果想要保持最佳的健康状态，我们需要避免食用这些深加工食品。

不幸的是，在当今世界，不仅仅是食品公司雇佣的化学家们在我们的食品供应中添加人造化学品。在某种程度上，一些种植者也负有责任，杀虫剂、除草剂和各种化肥被大量地用于几乎所有水果和蔬菜，这些化学物质渗入到我们的土壤、水源和空气中。当我们摄入它们时，它们会储存在我们的体内，不仅会毒害我们的肠道，还会毒害我们的整个生物化学。

我们的健康是食物系统健康的反映。植物是如何种植的，动物是如何饲养的，这些都影响着我们的肠道和我们的健康。我们应该思考盘子里的食物是从哪里来的。

现代农业实践除了影响人类健康以外，越来越多的证据表明，这些做法也污染了我们的土壤、空气和水，侵蚀我们的土壤，降低生物多样性。因此，只要有可能，最好是购买和食用有机的、应季的和当地种植的农产品以及自由放养的、草饲的、不含激素和抗生素的动物产品。虽然这些产品比传统养殖的产品稍微贵一些，但是对我们的健康有益是值得的，就当这是对健康的投资吧。

接下来几期，我们还将继续探讨让肠道回归正轨的健康膳食的其它基本原则，敬请关注！

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