让肠道回归正轨的健康生活方式（上）

现代社会，我们一直被灌输这样一种观念：当我们的身体衰弱、生病时，那是因为我们感染了病菌，或是因为我们与生俱来的遗传缺陷。我们很多人认为，疾病是突然发生在我们身上的事情，我们没有防御能力。“每次生病都要去看医生和吃药”似乎已经成为了很多人的一种“常识”，殊不知这种常识已经慢慢的腐蚀了我们的健康。药物很多情况下都只是帮助掩盖疾病的症状，而不能解决疾病的根本原因，同时还可能造成严重的副作用。

其实，健康是我们身体的自然状态，身体健康还是得病取决于整个身体系统是否处于平衡状态，许多内在和外在因素都可能会破坏这种自然平衡，进而导致疾病。我们每个人体内都有一种自然的治愈力量，它是我们恢复健康的关键。我们的身体生来是健康的，当疾病发生时，它会自我治愈。但是，为了利用我们身体的内在治愈能力，我们需要再次找到平衡。

选择健康的饮食和生活方式是恢复身体平衡和解决疾病的最佳方式。疾病可以说是一段旅程，一段不幸的旅程，为了康复，一个人需要退后一步，从生活方式的角度重新看他们走向疾病的这段旅程。重新调整我们的生活方式，重新平衡我们的整个身体，会给我们最好的治愈机会。

第一步也是最重要的一步是改变我们的饮食，关于这一点，我们在前面有详细讨论，请参阅：

如何通过饮食让肠道回归正轨（上）

如何通过饮食让肠道回归正轨（中）

如何通过饮食让肠道回归正轨（下）

第二步和第一步一样重要，那就是评估我们的生活方式并做出必要的改变，这样就能再次达到平衡。我们需要了解，在生病之前，是什么生活事件或生活方式的干扰让我们偏离了正轨，我们生命中的事件是如何改变内在的生命力，又是如何在身体中表现出来的。

接下来，我们就看看应该重点关注的几种生活方式：

1、有规律的运动

很多人经常会问“运动对我们的消化系统有什么影响？”，答案可能比我们经常听到的“多运动”建议要稍微复杂一些，事实上，我们的运动计划需要根据自己的需求、目标和整体健康状况量身定制。

现在，我们有很多人缺乏运动，这会导致体重增加，从而导致消化系统疾病和许多其它慢性健康问题。我们很多人确实需要更多的运动。

毫无疑问，适当的运动对健康有很多好处。事实上，有规律的适度运动是少数几种被一再证明的能够改善健康的生活方式之一。有规律的运动可以：

• 改善心肺功能
• 降低心血管疾病风险
• 增加代谢率
• 增强力量
• 强化骨骼
• 提高瘦体重（去脂体重）
• 增强和平衡免疫力
• 促进积极的心态
• 减少压力、焦虑和抑郁
• 缓解疲劳
• 促进睡眠
• 改善生活质量
• 加速胃排空
• 减少便秘
• 降低结肠癌的风险，预防治疗后复发
• 改善非酒精性脂肪肝
• 改善与肠易激综合征相关的疼痛和肠功能改变
• 改善肠道菌群

然而，重要的是要记住，过度运动可能对健康产生显著的负面影响，尤其是对肠道功能。例如，25-40%的长跑运动员在参加耐力跑比赛时会经历腹部绞痛或腹泻。在极端情况下，过度运动甚至会导致肠黏膜通透性增加（肠漏）和胃肠道出血。研究表明，马拉松运动员发生消化道出血的风险很高，多达23%的马拉松运动员有消化道微出血的问题。

当进行剧烈运动时，我们的肠道神经系统会受到肾上腺素和其它神经内分泌激素激增的影响，其结果是肠道运动减慢，胃排空更慢，食道下括约肌也会放松，这与胃排空速度减慢一起，会导致胃灼热甚至胃食管反流，这是很多运动员中常见的一种问题。

令人惊讶的是，那些过度运动的人和那些缺乏运动的人一样，都有患健康问题的风险。除了过度运动给身体带来的压力外，许多运动员还服用像布洛芬那样的非甾体类抗炎药物，比如在轻微的骨骼损伤或关节扭伤之后，试图保持他们的最高运动表现水平。过度使用这类药物会显著增加一些消化系统疾病的风险。

所以确保你有足够的运动，但不要太多。建议每天进行45分钟的轻度或中度运动，以改善健康状况、情绪和肠道健康。以下是一些关于如何有效地将运动融入生活的建议。

• 制定一个适合自己的运动清单：做自己喜欢的运动，可以是跳绳、游泳、健步走、骑行等。
• 考虑瑜伽：瑜伽可以增加消化道的血液流动，刺激蠕动，因此使消化更有效。瑜伽还能让我们平静下来，从而放松我们的消化系统，使排便更顺畅。
• 锻炼腹肌：锻炼腹肌对消化和整体健康都是很好的，旨在锻炼腹肌的运动包括仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹等。许多瑜伽姿势也可以锻炼腹肌。
• 永不止步：运动在于坚持，无论我们的生活多么忙碌，都应该抽出一些时间来运动，促进健康和活力的关键就是坚持运动。
• 坚持但不要过度：改变运动习惯需要时间慢慢来。如果你经常运动过度，那么从限制运动时间开始，每天运动一次45分钟，或者每天两次，每次20-25分钟；如果你完全不运动，那就先运动20分钟，然后逐渐增加到45分钟。从轻度到中等强度的运动开始，除非你的身体状况已经很好。

2、保证睡眠

睡觉，我们都喜欢，尤其是当我们从一个美妙的睡梦中醒来，感觉神清气爽。然而，我们有许多人睡眠严重不足，但很少有人真正尊重睡眠对我们长期健康的重要性。现在，熬夜刷剧、玩游戏已经成了很多年轻人的生活常态。

根据《2018国民睡眠生活消费大数据报告》显示，全国 1亿7千多万人存在睡眠问题， 90后中存在睡眠问题的人数占比为三分之一，68%的人表示每天根本睡不够。睡眠不足会增加压力，加重情绪障碍，并严重影响胃肠道症状。

一种被称为食欲素的神经肽是睡眠和肠道功能之间的生化联系之一。食欲素在大脑和肠道中都有产生，它们有助于调节睡眠/觉醒周期和食欲以及刺激胃酸分泌和胃肠道运动。这可能是许多消化系统疾病与睡眠障碍有关的原因之一。

实际上，消化系统疾病和睡眠中断之间存在双向关系：睡眠被打断得越多，肠道功能就会变得越差，而肠道功能变得越差，睡眠就越容易被打断。这种关系在胃食管反流中得到了最好的研究，据报道，胃食管反流病患者的睡眠障碍发生率高达55%。夜间胃食管反流控制不好与睡眠呼吸暂停有关，在适当治疗胃食管反流后，睡眠呼吸暂停通常也可逆转。此外，夜间胃食管反流是食管癌发生的一个主要风险因素，这种癌症的发病率正在迅速上升。然而，很多人似乎并没有意识到睡眠障碍和消化功能障碍之间的这种联系。

毫无疑问，睡眠对消化健康有着深远的影响，反之亦然。睡眠不仅仅是一段时间的休息，这也是身体进行日常维护和修复一天中对自身造成的损害所必须的。这就是为什么恢复正常的睡眠习惯是任何消化健康计划的重要组成部分的原因。

改善睡眠习惯

我们的目标应该是每晚保证7-9小时的高质量、不间断的睡眠。每个成年人都需要这么多的睡眠来保持最佳状态，无论年龄和性别，经常缺少一两个小时的睡眠确实会对我们的健康和生活产生影响。

对大多数人来说，睡眠障碍主要是生活习惯干扰睡眠的结果。以下方法可以帮助改善我们的睡眠质量：

• 尽量保证固定的睡觉和起床时间：每天（包括周末）保持固定的时间睡觉，保持相同的睡眠时间，将大大提高我们的睡眠质量。
• 在睡觉前放松身心：睡觉前做一些放松身心的活动、避免刺激性活动是很重要的。入睡时或临睡前看手机或其它电子产品可能会对我们的睡眠质量产生负面影响。所以，睡前放下电子产品，以书或杂志来代替。
• 注意午睡：有很多人可能认为午睡是浪费时间，其实并不是，而且对一些人来说，午睡还能神奇地让人恢复活力。在很多情况下，一个20分钟的午睡比下午3点的一杯咖啡更有效，而且适当的小睡可以全面改善我们的睡眠节奏。然而，如果你晚上睡不好，那么要注意午睡不要超过一个小时，而且永远不要在下午3点以后午睡。如果这样做，很可能会影响你晚上入睡的能力。
• 睡前避免酒精和其它刺激性物质：睡前摄入酒精、咖啡因和糖会扰乱我们的睡眠，让我们醒来时精神不佳。睡前2-3小时不要吃这些东西。睡前至少3小时也不要剧烈运动，虽然有规律的运动有助于睡眠，但睡前运动可能会扰乱睡眠。
• 尝试某些补充剂：当你在努力改善睡眠质量时，可以考虑暂时服用一种有助于恢复睡眠的天然补充剂，比如褪黑素、γ-氨基丁酸等。

记住，改善我们的睡眠习惯将有益于我们的整体健康、生活质量、情绪和消化健康。

3、创造良好的人际关系

人际关系可以成就我们，也可以毁灭我们。社交孤立和紧张的人际关系会抑制我们的免疫系统。《美国医学会杂志》上的一项研究表明，即使在控制吸烟、饮酒、不良饮食和缺乏运动等风险因素后，对健康的影响最大的一件事是缺乏社交或社会支持。许多其它研究表明，社交孤立与不良的健康结果有关，而自我表达、教育和群体意识可以降低应激激素水平，改善生活质量并增强免疫功能。被社交孤立的人通常会有过度活跃的压力反应。事实上，社交孤立本身已被确定为所有死亡原因的一个独立的、主要的风险因素。

另一方面，社会联系已被证明对疾病结果有积极影响，包括全因死亡率、疾病易感性、乳腺癌生存率以及抑郁、心脏病、糖尿病等。最后一项研究非常吸引人。一项为期17年的跟踪研究发现，那些没有亲密关系或频繁社会联系的人的总体死亡率比那些有这些联系的人要高3.1倍。

当然，不是所有的社会关系都是这样。紧张的人际关系与许多不良后果有关，从心血管疾病到癌症，它们对消化系统疾病也有影响。

建立人际关系和修复破裂的人际关系是人生中最具挑战性的两项任务，但这样做是从疾病中恢复的基础。

不健康的人际关系让我们处于一种长期的压力状态中，部分原因是我们倾向于把那些不健康的人际关系中产生的情绪隐藏在心底。在这种情况下，愤怒是最常见的情绪之一，也是对人类健康最有害的情绪之一。当我们生气的时候，会触发深刻的应激反应，它会在很多层面上影响我们的健康。

长期的愤怒会引发高血压和抑郁。心肌梗死与暴怒和争吵有关，甚至愤怒的话语也会对肠易激综合症患者的肠道反应和肠道转运产生负面影响。

健康的思想、姿态、行动和语言的交流促进人际关系的发展。语言可以治愈，也可以伤害。来自所爱之人的伤害性话语会引起情感创伤，其内在表现为消化症状。

为了治愈，我们需要培养人际关系。建立良好的人际关系或修复破裂的人际关系可能很难，但是可以做到。当我们变得紧张、易怒、愤怒或内向时，我们会释放出一种“共鸣”，可能会吸引其他人做出类似的反应，这会导致摩擦，使我们陷入孤立。然而，当我们处于一种平衡的情绪健康状态时，我们会投射出吸引他人的正能量，并培养与周围人的联系。对自己和他人有同情心是愈合的重要一步。

总之，健康的人际关系可以维系我们并帮助我们茁壮成长。以下有一些建议可以帮助我们发展和保持良好的人际关系，并找到摆脱社交孤立的方法。

• 爱

许多研究表明，与孤独的人相比，拥有爱情的人患心脏病的几率更小，癌症的存活率更高，通常寿命更长。个人亲密感和情感健康的其它方面等所有构成我们所说的“爱”的元素，对我们的身体状况和精神健康一样重要。为了培养爱的关系和治愈疾病，我们必须处理好自己的负面情绪，比如愤怒。

爱是最强大的积极情绪，积极的情绪可以激励我们做出更好的生活方式的选择，增强我们的免疫系统，镇静我们的神经系统，减少肠道疾病。向他人敞开心扉的好处不仅仅是治愈我们的身体，这实际上是治愈我们整个人生的第一步。

• 促进家庭团结

家庭团结可以为我们提供社交支持，并强化我们对生活的意义和目标的理解。我们可以通过安排固定的时间与家人一起吃饭以及向彼此表达感激之情来增强与家人的联系，促进家庭团结。这将有助于我们的家庭关系变得更牢固，我们的生活也将因此变得更有意义。

• 避免孤独

孤独会助长压力和焦虑，为抑郁的发生奠定基础。花点时间与他人交流，和他人交朋友，不仅对我们的肠道健康很重要，对我们的生活也很重要。

• 工作场合保持冷静

对一些人来说，工作场所可能是形成稳定人际关系的最具挑战性的环境，因为自我意识、不同的性格和政治倾向会导致即使是最好的人也两极分化。事实上，最好不要卷入别人的消极情绪中。它会耗尽你的精神、情感并最终耗尽你的身体。试着保持一种禅宗般的冷静和沉着，工作中的摩擦只会加重我们的肠道问题，冷静是在职场保持情绪稳定的一笔重要财富。

• 在上班和回家之前做一些让人平静的运动

如果想要保持健康的人际关系，最好的方法之一就是保持自己的情绪稳定。各种让人平静的身心运动已被证明可以帮助人们减少焦虑和疼痛，改善睡眠，增强免疫系统，增强自控感和幸福感，并增强身体治愈能力。这包括深呼吸练习、渐进式肌肉放松和引导想象等。试着在早上上班前和晚上回家前做一些这样的运动，这样做可以让我们的生活变得更好，我们的人际关系也会变得更好。

接下来，我们还将继续探讨让肠道回归正轨的其它健康生活方式，敬请关注！

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