如何通过饮食让肠道回归正轨（下）

肠道是生命的中心，是健康和幸福的源泉。肠道里发生的一切都应该有条不紊的进行，然而有无数种方式都可能让我们的肠道偏离轨道。如果肠道出了问题，身体其它部位的各种问题和慢性疾病通常也会随之而来。

健康饮食是让肠道回归正轨的最好方法。食物含有维持细胞生长、优化新陈代谢速度和功效甚至调节基因表达所需的所有必需元素。我们体内的每一个生化反应都受到我们所吃的食物的影响。我们选择的食物能够促进或预防疾病。选择得当，食物可以帮助我们治愈疾病；如果选择不当，我们康复的机会就会大幅下降。

肠道健康饮食的基本原则：

1、 吃纯天然、新鲜、未加工的食物，只要可能，选择应季、有机、当地的食物

参阅：如何通过饮食让肠道回归正轨（上）。

2、吃一个建立在公认的营养科学基础上的饮食

参阅：如何通过饮食让肠道回归正轨（中）。

接下来，我们接着探讨其它基本原则：

3、 吃能促进消化和支持肠道菌群的食物

我们的胃肠道系统承担了身体的许多功能，对我们的健康至关重要。但是，我们所熟悉的它的主要工作仍然是消化食物和吸收营养，因此，饮食对于肠道健康是至关重要的。前面我们提到的植物性食物为主搭配优质蛋白质和健康脂肪的饮食模式是促进肠道健康的基础。

为了保持肠道健康，我们还应该考虑适当摄入一些含有益生菌的食物，比如发酵食品，它们通常是传统饮食的重要组成部分，它们有助于补充肠道中的有益细菌，抵御病原微生物的入侵。试着在饮食中加入一些发酵食品。

但是，值得注意的是，很多发酵食品中通常含有大量盐分，会对我们的健康产生一定负面影响，这也是大家认为发酵食品有害健康的原因之一，应该注意适量的摄入。其次，现在大多数发酵食品的生产都脱离了传统的手工艺，转变为规模化的工业生产，可能会大量地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食品失去了一部分本真和灵魂。所以，在选购的时候应该留意一下配料表，选择不含添加剂的产品。如果有条件的话可以尝试自己制作发酵食品，不过切记注意卫生，避免杂菌，尤其是致病菌的污染。

另外，富含益生元的食物有助于维持肠道有益菌群的生长，比如膳食纤维，这意味着这些食物通过胃和小肠不被消化，然后进入结肠中被肠道细菌发酵。当它们发酵时，短链脂肪酸就产生了，这是保持良好的热量健康，抗炎和帮助预防癌症的关键。摄入足够量的益生元也被证明可以改善消化功能和肠道环境，增强免疫力，并促进对膳食矿物质的吸收。

通过吃有助于消化和维持肠道菌群的食物，我们将为我们的肠道提供更新和修复所需的物质。

4、 避免常见的食物过敏原和不耐受的食物

食物不良反应对健康的影响是当今医学界备受争议的一个话题，包括食物过敏和食物不耐受。

经典的食物过敏，比如IgE介导的过敏性反应，即使是一丁点的过敏原也会立即引起反应，严重的时候可能导致呼吸困难甚至危及生命。也因为如此，我们很容易知道自己是否存在食物过敏，也很容易知道自己对什么食物过敏。

然而，对食物的不良反应有许多不同的形式和程度，并不局限于IgE介导的过敏反应。有些是非免疫介导的；有些是药理学的、毒性的或代谢性的；有些是由于酶的缺乏导致的，比如缺乏消化乳糖所需的乳糖酶。对一些人来说，它们会引起胃肠道症状；对于另一些人，可能没有胃肠道症状，但是可能会发生其它系统性症状，比如皮肤问题、头痛、情绪变化等等。

不是每个人都会对同样的食物产生不良反应，也不是每个人对某种物质产生反应的方式都是一样的。食物不良反应不是一种单一的疾病，而是多种因素的综合体，当这些因素加在一起时，可以导致许多人的痛苦和疾病。然而，有一种力量将它们联系在一起，那就是肠道。

我们知道，人体70%的免疫系统位于肠道。肠道免疫系统时刻准备好读取消化道内的外来入侵者并作出反应，而对消化道内的共生菌群和其它非致病性物质没有反应。当肠道免疫系统出现问题，肠道可能会困惑，对一些原本对我们无害的食物蛋白质做出反应。

这是怎么发生的呢？为什么有些人对某些物质有反应，而有些人没有呢？我们的肠道免疫系统怎么会犯这样的错误呢？

其中有一种理论就是“肠漏理论”。简单地说，肠道屏障发生破坏，一些原本无法通过上皮屏障的物质（比如食物过敏原）可能穿过肠壁进入循环系统，从而导致一系列紊乱。肠道屏障可以看作是炎症和自身免疫反应的“大门”，这个“大门”与肠道免疫系统和神经内分泌网络一起，控制着我们对外部环境中摄入的物质的耐受能力之间的微妙平衡。简单地说，当肠道屏障完整性被破坏时，相当于这个“大门”是大开的，可能导致有害物质的随意进出，比如未完全消化的食物颗粒，从而导致不良的食物反应。

这种食物不良反应通常不会像食物过敏反应那么严重，然而，从长远来看，它们会损害我们的健康。以麸质敏感为例，如果一个人对麸质敏感，并且吃了含麸质的食物，他可能会经历腹胀和腹痛，排便频率增加，体重减轻以及由于肠黏膜损伤而导致的食物吸收不良。他可能还会经历胃肠道系统以外的症状和紊乱，包括慢性疲劳、偏头痛、贫血、骨质疏松、发育迟缓、不孕不育、焦虑、抑郁和情绪障碍等。

乳糜泻现在被认为是一种多系统疾病，而不仅是胃肠道疾病。已有研究表明，麸质敏感的存在与肠道和肠道以外的许多疾病有关。从肠易激综合症到1型糖尿病再到自身免疫性甲状腺疾病，一切都可能与乳糜泻有关。

有的人可能不符合乳糜泻的诊断标准，但仍可能对麸质敏感。不同的人对饮食抗原的反应是不同的。不是每个人对每种食物的反应都是一样的，有些人可能比其他人更敏感。

这些不仅适用于麸质，也适用于许多其它食物，例如乳制品。导致不良反应的确切生化途径以及反应本身可能因食物、抗原和人而异。但基本原则是一样的：人可能对食物敏感，摄入这些食物会引发一系列复杂的事件，导致一系列的症状和疾病。

许多人并没有意识到他们每天吃的东西可能会使他们生病。因为症状可能在食物摄入后的几个小时到几天内才出现，人们很难将这些症状与食物联系起来，也很难发现具体是哪些食物导致自己出现这些症状。

那么，我们如何知道食物不耐受是否正在让我们偏离正轨呢？通过食物日志和排除饮食法有助于识别出食物罪魁祸首。每天记录自己的饮食和消化症状，可以找出一些可能有问题的食物，然后排除这些食物一段时间后再重新引入并检测其影响。一旦找到有问题的食物，从饮食中去除它们。

我们可能对任何食物发生不良反应，包括水果、蔬菜和肉类，但有8种食物占所有食物过敏反应的90%，包括蛋、鱼、奶、花生、贝类、大豆、坚果和小麦。还有一些“常见的嫌疑人”可能导致许多不良的食物反应，包括食物添加剂和防腐剂（包括着色剂、味精和亚硫酸盐）、麸质、糖（果糖、乳糖和蔗糖）以及酵母等。

只要意识到不良的食物反应可能会导致我们的健康问题，它们可能是我们消化系统疾病的源头，发现这些引发消化系统疾病的食物并避免它们是治愈肠道的重要部分。

5、 减少对高盐高糖的偏好，让味蕾接受天然健康的食物

味觉和营养是密切相关的，味觉在健康和疾病中起着重要的作用。味觉也是身体的“看门人”，完整的味觉系统可以保护身体免受有毒或有害物质的侵害。味觉与大脑的交流系统是独一无二的，有多种信息途径将味觉连接到我们的大脑。这种精心设计减少了受伤或感染导致整个系统关闭的可能性。

人体有五种基本的味觉：酸、甜、苦、咸、鲜。每一种味觉都包含了与它们相关的食物的特定信息。例如，苦味和酸味表明存在具有潜在危险的饮食毒素，特别是在植物界；甜味、咸味和鲜味则给我们提供了非常不同的信息。人类已经发展出了对这些风味的偏好，因为它们为我们的生存提供了进化上的优势。

我们对提供这些味觉属性的食物有一种原始的欲望。我们特别喜欢甜的和咸的。婴儿出生时喜欢甜味，几个月后也会养成喜欢咸的习惯。

现代食品供应的部分问题在于，我们的味蕾已经被大量的高加工食品淹没了，这些食品被大量的甜味和咸味“污染”了，不像天然食物中天然的甜味和咸味。人工甜味剂的出现就是一个很好的例子。这些高强度甜味剂在我们饮食中的激增“毒害”了我们的味觉，刺激了现代人对越来越甜的食物的追求。结果是，我们开始喜欢甜味食物，在几乎所有加工食品中都能找到糖的身影，我们不断改良和培育出越来越甜的水果……

人工或无营养的高强度甜味剂欺骗了我们的味觉系统，被这种甜蜜所诱惑。人工甜味剂本身是为了取代白砂糖而用于食品当中，几乎没有热量，所以人们通常认为它们是安全的，但是事实证明它们并不安全。（参阅：代糖真的健康吗？）

人工甜味剂过度甜的味道会腐蚀我们的味觉，除此之外，一些研究人员认为它们是一种“兴奋剂”，这意味着即使少量摄入，它们也会通过向我们的细胞引入新分子而产生重大影响。我们的身体不太了解这些新分子是由什么构成的，可能会通过囤积卡路里或参与其它负面反应来防御。

有一类甜味剂多元醇或糖醇（比如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、异麦芽糖醇等），对于消化系统疾病来说尤其令人担忧，它们似乎会对肠易激综合症患者造成严重破坏，导致腹胀、腹痛和腹泻。它们存在许多所谓的“无糖”食品之中。

味觉科学和对味觉系统的进化研究证明，我们的味蕾应该重新定位，转向那些我们可能尝试过一次、拒绝了、再也没有尝试过的营养丰富的食物。吃美味的食物很重要，但我们可能需要重启我们的味蕾来消除现代高脂高糖高盐的不健康饮食所强加给我们很多人的东西。人们对食物的偏好某种程度上是由长期对食物的反复体验形成的。例如，有些人对西兰花中含有的苦味化合物非常反感，随着时间的推移，这些人可以通过在他们的饮食中加入少量的这些食物来克服这个问题。

在我们当前的食品环境中，糖和盐被食品制造商和许多训练有素的厨师视为宝贝，这可能是一个巨大的挑战。更不用说那些被人工成分“污染”的饮料和食品了。我们要减少对甜和咸的偏好，敞开自己的味蕾去接受各种天然的健康的食物。随着时间的推移，你会习惯它，甚至会喜欢它。

6、 有规律的进食

人体生理活动是有节律的，消化也是如此，这有助于维持新陈代谢，因为当我们以这种方式进食时，我们的身体处理的食物量是可控的。但是，我们有很多人经常饥一顿饱一顿，偶尔一顿不吃，下一顿再大补回来，这是极其不健康的方式，这样我们的身体也会感到很手足无措，身体必须分配宝贵的、通常是有限的资源去消化那些过量的食物。

通常情况下，一顿大餐可能使我们的血糖大幅升高，而血糖的快速升高又伴随着胰岛素的分泌激增，然后又迅速使血糖恢复到正常水平。这会让我们感到疲劳，并导致血糖失衡。超大份的食物还将大量的血液转移到肠道，以消化突然出现的大量食物。这意味着我们的大脑血液和活力减少，导致困倦、疲劳，甚至脑雾。

为了保持稳定的血糖水平，优化我们的能量水平和新陈代谢，我们需要有规律的进食，这是避免血糖过山车似的上升和下降的最好方法，而血糖过山车似的升高和降低会对肠道功能和整体健康产生不利影响。

7、 吃到七八分饱

肠道健康的另一个重要组成部分是正常消化食物的能力。当食物消化不良时，就会导致细菌发酵和消化系统中的细菌分布不均。消化不良最常见的原因之一就是暴饮暴食。大量的食物进入身体，会使我们的上消化系统不堪重负，导致消化紊乱，胀气、粪便恶臭、腹泻和许多其它令人不悦的症状。吃到七八分饱，既不再感到饥饿，也不会过饱，这种感觉最好。

8、 以放松的状态进食

我们的消化系统非常关注我们的大脑，它这样做是有充分理由的。在压力情况下，我们的身体会专注于那些可以帮助我们生存的事情。当我们的祖先不得不击退狼群或躲避熊的攻击时，他们不想浪费任何精力在不那么重要的事情上，比如适当的消化。我们在有压力的时候不能很好的消化食物。

但是，在今天的社会中，我们很多人基本上无时无刻都处于压力之下，我们很多人习惯在压力条件下进食，比如边工作边吃、边看电视边吃，边玩手机边吃……总之，我们的心没有集中在进食上，因此，我们通常不能正确地消化食物。

当我们看到和闻到食物时，就会刺激我们开始分泌唾液，为食物的消化做好准备。以放松的状态进食是我们需要接受的消化健康实践。在快乐、平和的心理状态下，它会以最佳状态运作，它会告诉我们的肠道分泌最佳水平的消化液，促进适当消化所需的健康蠕动。

9、 注意补水

保持肠道健康的下一个原则不是吃而是喝。喝足够的水对良好的消化系统健康是绝对必要的。我们人体大约70%都是水，女性更高，所以想要治愈我们的肠道，达到最佳的健康状态，水很关键。它对细胞健康和排毒至关重要，在消化方面尤其重要。水在我们体内的一个主要功能是使大便膨胀并保持正常运行。这意味着如果想要正常排便（这对肠道健康非常重要），我们必须喝足够的水。

一般来说，一个正常的人每天所喝的水不能低于2000毫升。当我们吃富含膳食纤维的食物，比如豆类、坚果、种子和全谷物时，也应该多喝水。注意，如果你锻炼或生活在温暖的气候中，你需要更多的水分。

10、自己动手做

在我们日益加快的日常生活节奏下，我们的饮食和生活方式让我们在保持消化健康的道路上越走越偏，越走越远。我们经常匆匆忙忙，有时可能会不吃饭，或者吃得飞快，我们很多人可能通常在外面解决自己的一日三餐。其实，一些统计数据发现，许多与肠道相关的疾病在一定程度上与经常吃快餐、外卖直接相关，因为快餐外卖通常高油高盐，而缺乏膳食纤维、钙、铁、叶酸和其它对消化健康至关重要的营养物质。这意味着想要维持健康的消化，我们最好自己在家动手做饭。按照我们前面提到的肠道健康膳食的基本原则，回到厨房，花点时间，发现烹饪的乐趣，自己动手做饭，来滋养自己的肠道，是一件很有意义而且很值得做的事。

健康饮食是改善我们的肠道功能和优化健康的基础，“以食为药”是让肠道回归正轨的最好方法。肠道连接着我们的整个身体，我们身体功能所需的营养都是通过肠道吸收到达身体各个部位的，关注肠道健康应该成为疾病预防和治疗的中心。我们每个人体内都有一个医生，我们只是需要去帮助它正常工作。我们每个人内在的自然治愈力量是恢复健康的最大力量。通过健康饮食治愈我们的肠道是帮助激发我们恢复健康的自然治愈力量最好的手段。

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