7种食物对你身体的帮助

健康的跑步者可能不会过多考虑胆固醇的数量。但胆固醇水平很可能会对你的长期健康造成威胁。

人们很容易认为高胆固醇只会影响老年人群。但现实是，越来越多的40多岁或更年轻的人的胆固醇水平正在攀升，尤其是随着超重和肥胖水平的持续上升。

帮助降低胆固醇的最佳食物

这里有7种降低胆固醇食物，你可以在下次购物时把它们添加到你的购物清单上。

1. 坚果

吃坚果有一个很好的理由。一项研究发现定期食用开心果和核桃对心脏有益。

坚果含有很高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，已被证明可以减少血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇。

你可以用一把坚果当零食，也可以把它们放在酸奶、沙拉和燕麦片上。但不要忘了，坚果的热量很高——一盎司杏仁大约含有160卡路里——所以最好将你每天的摄入量限制在2盎司。

2. 藜麦

当谈到碳水化合物，你吃你的里程燃料，一定要选择像藜麦这样的选项，提供整个营养包。研究人员利用5000多名成年人的数据发现，与那些吃更多精制碳水化合物的人相比，在12个月里吃更多全谷物如藜麦、糙米和全麦面食的人，他们的甘油三酯数量下降，高密度脂蛋白胆固醇水平上升。

全谷物富含纤维，特别是可溶性纤维，它就像海绵一样吸收血液中的游离胆固醇，并将其带出体外。

3.苹果

俗话说“一天一苹果，医生远离我”似乎是站得住脚的。至少如果你每天吃两种水果的话。在2020年《美国临床营养学杂志》的一项研究中，40名胆固醇轻度偏高的参与者在连续两个月每天吃两个苹果后，脆皮水果中富含的抗氧化剂和纤维是有益心脏健康的。

4. 豆腐

为了让你的心脏保持强大，考虑接受植物性饮食的趋势。研究表明，摄入更多的植物蛋白质，如豆腐、扁豆和种子，可以改善心脏健康措施，包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

我们消耗的植物越多，我们的纤维摄入量就越高，因此，胆固醇水平就越低。

植物蛋白的饱和脂肪含量也较低，这有助于保持胆固醇在健康范围内。但你也不需要完全放弃吃肉来获得好处。试着在你的饮食中加入更多蔬菜中的蛋白质，包括豆类和豆豉。

5. 燕麦

燕麦的降胆固醇作用很大程度上归因于它所含的大量β -葡聚糖。β -葡聚糖是一种可溶性纤维，它能吸收低密度脂蛋白(胆固醇)并将其从体内运送出去，同时还能降低甘油三酯的产生。

目前的营养指南建议每天至少摄入5到10克可溶性纤维，包括beta-葡聚糖。(美国人的平均收入可能只有这个数字的一半。)人们往往没有意识到，高纤维饮食所带来的体重减轻足以降低胆固醇。有证据表明，较少加工的燕麦类食品，如粗切燕麦，甚至是老式的燕麦卷，在降低胆固醇方面比只食用单独添加到包装食品中的β -葡聚糖更有效。

6. 鳄梨

《营养学杂志》的一份报告显示，连续五周每天吃一个牛油果的成年人的氧化低密度脂蛋白胆固醇水平比不吃牛油果的人要低。此前有其他研究发现，这种流行水果可以帮助降低总胆固醇和甘油三酯水平，尤其是如果这种脂肪取代了牛肉和椰子等食物中的饱和脂肪。牛油果营养丰富，包括单不饱和脂肪、膳食纤维和叶黄素等抗氧化剂，使它成为胆固醇的粉碎者。

7. 蓝莓

研究发现，摄入更多的花青素可以增加高密度脂蛋白胆固醇的数量，同时降低低密度脂蛋白胆固醇的数量。花青素是一种强抗氧化剂，存在于深蓝色的水果中，包括蓝莓、黑莓、黑葡萄和樱桃。所以，将浆果混合到你的餐后冰沙中，在你的麦片和酸奶中加入更多的浆果，并将它们添加到绿色沙拉中。