减肥专家说这些是永久减掉腹部脂肪的最好方法

减肥一般来说是很难的，但减去腹部脂肪尤其让人感觉难以克服。

尽管如此，减掉腹部脂肪仍然是一个值得追求的目标，因为“不幸的是，腹部脂肪是储存脂肪最危险的地方，因为腹部脂肪也称为内脏脂肪,或深腹部脂肪围绕你的器官是暂时的,它在整个血液循环更频繁,因此可能增加血液中的脂肪量,增加你的血糖水平,给你更大的心脏病和2型糖尿病的风险。

好了，你明白了:腹部脂肪=糟糕。你必须超越仰卧起坐和平板支撑来考虑问题，采取全面的方法。总的来说，减肥需要更多的努力。言归正传，下面是一劳永逸地减掉腹部脂肪的最佳方法。

1. 接受你的行为会调整的事实。

减肥的很大一部分就是意识到你所做的决定。例如，当你和朋友出去享受快乐时光时，你可能会忘记自己吃了多少或喝了多少。但如果你花一秒钟的时间后退一步，意识到这一事实，你就能够正确地前进。这种意识，然后为我可以做的其他事情制定计划，可能会给我带来和吃安慰食品一样的好处。

2. 跟踪你的卡路里。

减肥最基本的方法就是燃烧的卡路里比你摄入的要多。例如，因为3500卡路里等于一磅脂肪，一个减肥应用程序——甚至只是一张纸和笔——可以帮助你决定你需要从你的饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少卡路里来达到你的目标。如果你一周七天每天多消耗500卡路里，那么一周就能消耗3500卡路里，减重一斤。

3.多吃纤维。

富含精制碳水化合物和糖的食物实际上并不能缓解你的饥饿感，所以你最终会想吃更多。相反，多吃纤维食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类、豆类和奇异籽。它们会让你更饱腹，切斯金医生说因为纤维有助于减缓你的消化。

一项研究表明，对于那些难以遵循严格饮食的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减轻体重。根据最新的美国膳食指南，女性每天应至少摄入25克纤维(以2000卡路里为基础)。从我们的高纤维饮食计划开始。

4. 每天散步。

如果你没有一个固定的锻炼计划，散步对人们来说是一个很好的起点，一项小型研究发现，与久坐不动的对照组相比，每周3天进行50至70分钟步行计划、持续12周的肥胖女性的内脏脂肪显著减少。

即使你的起点是一分钟的步行，如果这比你现在所做的要多，也有健康益处。人们在减肥时犯的一个最大的错误是，他们试图做得太多，太快，然后筋疲力尽。

开始的时候要慢，慢慢来比做过头然后放弃要好。一个简单的方法是:承诺在晚饭后快速散步10分钟，然后随着你对每天的活动感到更加舒适，慢慢增加散步的时间。

5. 开始力量训练。

如果你想要减掉腹部脂肪，进行全身力量训练是很重要的——尤其是如果你想要长期保持腹部脂肪的话。力量训练应该是每个人锻炼计划的一部分，这是因为力量训练可以帮助你锻炼肌肉，从而取代身体脂肪。因为肌肉新陈代谢活跃，锻炼后你会继续燃烧卡路里，从而减少全身脂肪。好处:当你的新陈代谢速度因为肌肉生长而加快时，你就有了更多的饮食活动空间。

开始的时候，每周至少举重两天，然后从那开始锻炼。可以这样想，你是在为支持你的长期目标而努力。

举个例子，也许你想做一些特定的动作，比如硬举或卧推，然后以你的方式增加这些动作的重复次数——或者也许你只是想提高日常生活中的活动量，比如更容易举起食物。

6. 拥抱健康脂肪。

如果你想减掉脂肪，你必须吃脂肪…就是正确的那种。

添加健康的脂肪，以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式，可以帮助你对你的膳食感到更满意。建议在饮食中增加脂肪来源，来自于不饱和脂肪酸，如橄榄油，坚果，牛油果，多脂鱼和鸡蛋，因为它们可以帮助增加饱腹感，同时提供各种健康益处，如果摄入适量。你可以在沙拉中加入一些切好的鳄梨，每周吃两次野生鲑鱼，锻炼后吃零食或奶昔时吃一点花生酱，这样可以增加健康脂肪的摄入量。只要记住要适量食用，因为它们仍然是非常高热量的。

7. 多摄入蛋白质。

每个人都在喋喋不休地谈论蛋白质是有原因的:蛋白质不仅能让你有饱腹感，还能修复肌肉力量训练造成的小撕裂。这有助于它们长得更大更强壮，并在此过程中排出体内脂肪。切斯金说，根据一般经验，每天至少摄入70克蛋白质。

这一点在你锻炼之前尤为重要。我们都很内疚在健身房努力锻炼，然后直接去快餐店，因为我们超级饿。结果呢?你摄入的卡路里比你燃烧的要多，最后会有多余的腹部脂肪。

为了避免运动后感到饥饿，可以在运动前吃一份至少含有12克蛋白质的零食。如果吃完之后你还觉得饿呢?切斯金医生说，首先，检查一下自己，确保这是真正的饥饿，而不是脱水。然后，吃一些富含蛋白质的零食，包括一些碳水化合物，比如全谷物蛋白棒。

8. 好了，现在你可以做仰卧起坐了。

虽然你不能发现减少脂肪，你可以建立瘦肌肉组织，反过来帮助燃烧脂肪。在你的肩膀和臀部之间有几十块肌肉参与到你的每一个动作中，选择正确的动作，是塑成苗条腹部的最快方法。

目标是在非连续的日子里，每周做三到四次腹肌运动，中间至少有24小时的休息时间。在这些练习中，你可以从一些简单的动作开始，比如仰卧起坐、自行车仰卧起坐和平板支撑。即使你一周只直接锻炼你的腹肌三到四次，你仍然应该在每次锻炼中激活你的核心肌群(也就是收紧你的腹肌)。

你可以在家里做很多不同的腹肌锻炼。一旦你适应了腹肌练习，就开始进行更复杂的腹肌练习，比如侧对侧的医学球重击和俄罗斯加权扭转。

9. 尽量减少压力。

压力可以搅乱你身体的每个部分，但是你如何处理它可以决定你的减肥目标是成功还是失败。压力的大部分影响是行为上的，而不是神经化学上的，这让我们吃得更多，因为我们用食物来代替压力。

事实是，吃东西让自己感觉更好通常比直面压力要容易得多。人们被不需要别人做的事情所吸引，这种事情马上就能让人满意，也不需要花费太多精力，尤其是当你只是打开一个包裹或盒子的时候。

压力饮食只会导致一件事:让你的肚子变大而不是变小。如果你发现自己因压力过大而暴饮暴食，请退后一步想一想:我的压力是由什么引起的，我能做些什么?找到一个补救的方法，而不是转向一袋饼干。

10. 优先考虑质量的睡眠。

睡眠对成功减肥至关重要——睡眠过多或过少都是如此。睡眠过多可能对你的健康无益，但睡得太少更糟。

举个例子:2017年，英国的一项综述和荟萃分析发现，每晚睡眠5.5小时或更少的人在一天后比睡眠至少7 - 12小时的人多摄入385卡路里。最重要的是，他们更喜欢吃富含空热量的高脂肪食物，比如薯片。如果你每晚的睡眠时间很短，那么你就会有更多的时间吃零食，做出不健康的决定，从而影响你的减肥。切斯金博士说，虽然需要多长时间的睡眠才能最有效(从而达到减肥目标)因人而异，但理想的睡眠时间通常是七到八小时。

11. 少喝酒。

要减肥，你只需要消耗更少的卡路里——但当饥饿感开始蔓延时，这可能很难做到。一个好的进攻计划?抛弃那些对你的目标没有帮助的空热量，这样你就可以为那些有帮助的食物腾出更多的空间。这包括所有含糖饮料，如苏打水，但酒精是一个大的。

酒精可以通过多种方式阻止体重减轻，包括过量饮酒会刺激食物摄入。酗酒会使肝脏负担过重。肝脏会优先处理酒精而不是其他营养物质，然后将蛋白质、碳水化合物和脂肪以脂肪的形式储存在体内，美国疾病控制与预防中心将狂饮定义为男性在两小时内喝5杯或以上，女性在两小时内喝4杯或以上。此外，酒精饮料通常与高糖饮料混合。饮酒过量会导致卡路里迅速增加。

研究还发现，经常喝酒——即使是适量的——也会让你发胖。2016年的一项研究显示，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你喝得太多，你的抑制力也会直线下降。结果呢?你会很难抗拒深夜吃宵夜的诱惑。所以，如果你想喝酒，女性坚持每天喝一杯，男性坚持每天喝两杯。(点一份这些低卡路里的酒精饮料。)

12. 经常做饭。

2017年的一项研究表明，只要你烹饪的食物正确，花更多时间在厨房里能帮助你减掉腹部脂肪。在分析数据从11000多名男性和女性,英国研究人员发现,那些每周吃五个自制餐以上可能性低28%高身体质量指数,和24%不太可能携带太多的脂肪比整个只喝三顿饭在家里。

研究人员解释说，自己做饭的人可能只是有其他对你有益的习惯，比如更多锻炼。然而，他们也得出结论，在家做饭会吃更多的水果和蔬菜(以及更多种类的食物)，有更健康的准备食物的方法，并且在高热量和高糖的食物上花费更少。