练腿是健身的灵魂，4个动作让你的下肢更有力！

大家在健身的时候可能冲着练胸肌、练腹肌去的。

其实，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，练好的话身体各方面能力也会得到全面的提升。

这里推荐4个练腿的动作，提升腿部力量。

如果久不训练，一定要充分热身，并且选择适合自己的重量。

01倒 蹬 机

可以训练大腿前侧的肌肉和臀部肌肉。

将踏板调到适合自己的重量，坐在倒蹬机上，先双腿屈膝，让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上，调整好姿态。深吸一口气，用力蹬腿，直到我们的双腿伸直为止，然后我们再缓慢收回动作。

做这个动作一定要让身体平衡，切勿让身体倾斜。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

02杠铃颈后深蹲

杠铃深蹲锻炼的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。

抬头挺胸直腰挺背，两脚分立同肩宽，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；双手握杠起稳定作用，然后像做自由深蹲一样，先屈髋再屈膝慢慢下沉身体。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

03杠铃颈前深蹲

经常做颈前深蹲可以强化股四头肌，增强核心力量，而且对要背以及膝盖的压力较小。

出于安全的考虑，也可以使用深蹲架完成动作。将杠铃靠在三角肌顶端，双臂交叉抓杠，然后先屈髋再屈膝做深蹲。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

04哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲的目标锻炼部位以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

双手持铃，脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，保持身体平衡，不要左右摇摆。

一脚向后迈出一步，沉髋前腿下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上，稍顿循原路还原。

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

如果想要更好的效果，可以尝试用杠铃做箭步蹲，但是要在自己的能力范围。