上班族坐久了腰酸背痛？来试试这几招

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。

下面介绍几个垫上动作，可以重新伸展绷紧的肌肉，就像做深层按摩，同时也可以练习肌肉耐力，锻炼核心肌群。

四足游泳式

2-3组，每组10-15次

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

能够培养腰骶稳定的力最和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

膝盖、双手支撑与地面并与地面垂直，保持脊柱的中立位，吸气时同时伸直左臂和右腿，然后往上举，让手臂、背部、腿保持一条直线，稍微停顿放下。做完一组再换一边重复动作。

死虫式

2-3组，每组10-15次

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

可以训练到整体身体前侧的核心肌群。

身体平躺在垫子上，举起双腿，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂伸直，收紧核心。同时下放左腿和右手，手臂伸直贴近地面，脚尖轻轻点地，稍微停顿后用腹部力量恢复到起始位置。左右两边交替进行，完成一组。

单腿画圈

2-3组，每组20-30秒

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

可以增强髋关节灵活性，强化腹部，塑造腿型。

身体平躺，一只腿伸直贴着地面，一只腿伸直举起，然后开始画圈圈，做完一组后换一边重复动作。

蛙泳式

2-3组，每组10-15次

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

蛙泳式可以测试我们在身体背伸时的核心稳定性，除了加强我们身体后背及下腰部的力量，还有助伸展脊椎打开肩膀。

俯卧放身体紧贴地面，双手伸直，吸气打开两手，手心向后，像蛙泳时的推水一样，同时抬高头和肩膀，感受脊椎中轴延长。

下卷腹

2-3组，每组10-15次

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

主要锻炼下部腹肌。

身体伸直仰卧在瑜伽垫上，抬起双脚，与上半身尽量呈90度，靠腹直肌（下部）发力，将臀部抬起。在练习时，上半身始终紧贴地面。