三种不同的硬拉，锻炼不同的部位，一次性搞清楚

硬拉，是特别能考验一个人的力量的动作，而硬拉的一些动作变化，可以锻炼不同部位的肌肉。

01 传统硬拉

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

锻炼部位：臀部肌肉、股四头肌、大腿后肌肉及小腿肌肉

传统硬拉动作说明：

杠铃放置于脚掌上方贴近，双脚分立与髋同宽，屈髋屈膝呈半深蹲状态抓杠铃，握距与肩同宽。

不要直接用手臂发力，要用双腿驱动，将杠铃拉起，拉起时让杠铃杆擦着腿部慢慢上升。

杠铃拉到臀部位置稍微停顿，屈髋屈膝有控制的将杠铃放回地面。

02 罗马尼亚硬拉

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

锻炼部位：腘绳肌、臀大肌等

罗马尼亚硬拉动作说明：

双脚分立与髋同宽，手抓杠铃位于臀部高度，握距与肩同宽，肩膀向后收，膝关节微屈，这是动作的起始。

然后髋部向后坐，杠铃贴近身体慢慢下放，杠铃下落到膝盖下方开始往上拉起，全程动作杠铃都不接触地面。

03 相扑硬拉

（图片来源：美国汉臣国际健身学院）

锻炼部位：臀大肌、大腿内侧肌肉等

相扑硬拉动作说明：

相扑硬拉，顾名思义，动作跟相扑有相似之处。

杠铃放置于脚掌上方，双脚张开的距离大约是肩宽的1.5倍，脚尖与呈八字朝外与膝盖方向一致。

屈髋屈膝抓杠铃，握距与肩膀同宽，用双腿驱动，将杠铃拉起，重心落在脚的后半部分。

杠铃拉到臀部位置稍微停顿，屈髋屈膝有控制的将杠铃下放，杠铃不接触地面。

温馨提示：在硬拉过程中切勿弯腰、弓背、后仰，根据自己的能力量力而行，在做硬拉时可以专业教练在旁指导，以免受伤。