健康跑该如何安排跑步计划？

问题：老王，我是普通的上班族，发现自己的体质非常虚，各种久坐的症状都有，想要健康跑，该怎么安排跑步计划呢？每周跑几次，每次跑多久？麻烦告知一下哦

如果是为了锻炼身体，保持健康，那么一般每周跑2～3次比较好，每次30～60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。

你可以花5～10分钟做做热身运动，让肌肉热起来，使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。最后再用5～10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动，让心率慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。

30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能，加强心脏容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。

对于刚开始跑步的人来说，一开始的目标可以定得低一点儿，可以先定20分钟，这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服，也较容易坚持，并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。保持轻松和有节奏的呼吸，放松脚步，逐渐慢慢延长到30～60分钟。

有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，我们建议最好也控制在一周5次以内。因为对一般人来说，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积，我们的绝大多数受伤并不是因为某一次“意外”而突然发生的。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）