2020年春节终将会成为我们记忆中难忘的一段经历，有些人努力奉献，有些人恪尽职守，更多普通人力所能及的做好自己该做的事。

关于疫情，没什么好说的，一切都会好起来，一切都会过去，中国加油，武汉加油，大家加油！

在疫情期间，各大游泳场馆都响应号召进行了闭馆停业，习惯游泳运动的人在家里宅成了“蘑菇”。

很多人担心久不游泳技术水平会断崖式下降，宅在家里不运动体能也会跟不上，当然，最重要的是这个春节胖出来的不止3斤，于是纷纷留言问我：有没有游泳的陆上训练可以练一练？

在游泳专业训练上，陆上的训练项目是必不可少的，首先体能和力量基本都是通过陆上训练获取，再者，陆上针对性技术练习也可以帮助大家形成正确动作的肌肉记忆力，帮助水中动作预热。

国家队陆上训练

作为游泳领域创作者，我定与大家携手同行，在未来的一段时间内，我会持续更新游泳专项的陆上训练，从头到脚的力量训练，专项的素质体能训练，陆上技术训练，让大家宅在家里练游泳，待到春暖花开时，一跃泳池仍自在。

游泳神器-陆上拉力器

说到游泳陆上练习，就不得不提到最为高效的拉力器训练，增强手臂力量的同时，对技术动作的提高也很有帮助。

今天，宅在家里练游泳，我们就先“盘”拉力器！

游泳为什么要练拉力器？

在练习拉力器的过程中，不仅可以增加肌肉的力量，还可以纠正整个水下划水的动作，加深肌肉记忆力，再下水游泳的时候对于水下划水的部分就可以掌握的更好更正确。

等动拉力器

什么是游泳专用的拉力器？

电商发达，几大平台都可以购买到游泳专用的简版拉力器，价格一百出头，实用又便宜，如果想对游泳有所追求的话，是必备训练装备之一。

弹力绳拉力器

最常用的为国产游泳老大哥品牌：英发。为了方便在家里有限空间练习，可以选择3m长，细管。为啥不选粗管？因为对于业余爱好者来说，在练习动作标准的情况下，粗管你拉不动，信我。

拉力器固定

其实固定拉力器的地方没什么可说的，找个结实的不担心被拉坏的地方悬挂好拉力器就可以了。

重点需要讲的是悬挂高度，不能过高或者过低，弯腰伸直手臂后跟你的手臂是平行状态就可以了。

与手臂平行

练好拉力器，陆上神助攻

拉力器训练可分为技术练习和力量练习，根据不同泳姿，练习的动作不同，今天我们先进行自由泳专项的技术和力量部分。

技术练习部分

1.自由泳技术部分第一个练习就是抓水手腕练习。

自由泳入水后，有一个手腕旋转内扣抓水的动作，可能会被很多忽略，有了抓水动作会帮助你更容易做好之后的高肘抱水。

抓水陆上模仿

对于抓水动作，拉力器也有单独的练习方式，首先身体直立，拉力器绷紧不要太松，手臂伸直不动，手腕向下扣拉。

抓水屈腕示范

拉的过程中，小臂肌肉主要发力，练完之后会有酸胀感。

这个项目的练习对小臂肌肉力量的增强和入水后抓水动作的提升很有帮助。

2.下一个练习就是非常重要的高肘抱水部分。

拉力器增加了陆上的阻力感，在练习中模仿在水中划水时手臂和水阻的互动，而不是空划。是最为有效的高肘抱水陆上练习！

保证拉力器拉紧，身体弯腰前倾，大臂和肘部保持不动，小臂后拉。

高肘抱水示范

这就是一个放在陆地上完成的高肘抱水动作。

在练习过程中要注意大臂和肘部不要往后拉形成错误溜肘，双手之间的距离宽窄可随意。

错误溜肘示范

在自由泳水下划手中，高肘抱水做不好的朋友一定要重点多练这项练习。

3.技术部分最后一个练习我们专注于推水。

很多人在游自由泳的时候推水不到位，一部分是技术问题，一部分是力量问题，刚好这个练习可以全面解决。

身体弯腰前倾，手臂先把拉力器拉到后面，推直。调整好力量大小，肘部夹紧身体，手臂紧贴身体两侧，大臂不动，小臂前后拉动。

夹肘推水示范

练习中要注意小臂推直即可，不要高于身体“飞”起来，容易造成拉伤，同时推完后控制小臂恢复，不可过于放松导致手臂向前弹出。

错误示范

自由泳拉力器技术部分就是以上内容，勤加练习，在陆上形成正确的肌肉记忆力在水中就可以事半功倍。

力量练习部分

保证拉力器绷紧，身体弯腰前倾，双臂交替向后拉力。

单臂力量示范

做的过程中，身体要保持稳定，不要上下起伏太大，胯部不要扭来扭去。

起伏太大错误示范

每一次拉力都要尽力做到技术练习部分的动作要求，高肘抱水，推水推直。

拉力器训练计划

OK，自由泳拉力器技术部分和力量部分就全盘托给大家了，有拉力器的帮友赶紧行动起来，没有的请自行购买，不要问了要链接，不做广告，不卖商品。

最后，肯定有人问，“教了怎么练，那练多少啊？”莫急，训练计划都帮大家准备好了！

抓水屈腕 30次／组，3组

高肘抱水 30次／组，4～6组

推水 20～30次／组，3～4组

单臂力量 40～60次／组，6～8组

一周2～3次训练

以上为标准训练量，根据个人情况不同自行减少或增加，注意！一定要做好运动前准备活动和运动后的拉伸放松！

不然我保证你第二天胳膊抬不起来！

记得一定要以动作正确为前提练习！动作不对，量大伤身！

还要注意安全，固定稳妥，握紧拉手，不小心蹦出去后果自负，我免责啊！