对于游泳来说，核心的力量训练是必不可少的。

在水中的身体位置及控制离不开核心的稳定，蛙泳和蝶泳动作的完善也离不开核心力量的辅助。

众所周知大部分游泳的力量部分都需要依靠陆上训练来增强肌肉能力。

疫情期间响应国家号召，少出门，不去人群聚集的场所，所以全国各大游泳场馆都在停业闭馆中，大家一定要尽可能的留在家中，保护自己就是为疫情做贡献。

「宅在家里练游泳」继续更新，今天我们来进行游泳专项的核心训练。

游泳专项核心训练

核心训练，我们更直接的叫做腰腹背肌训练，基本上每项运动都少不了核心部分的训练，网上也有很多优秀健身教练分享的各种核心训练视频及文章。

核心肌肉群

但其实每个项目对于核心训练的方法都存在一些差异性，对于游泳来说，核心部分承担着更多稳定控制力，所以需要的力量耐力要求更高。

今天选取了一些一般游泳爱好者也能做到做好的游泳运动员核心训练项目，简单易操作，在家里也可以操练起来，待到春暖花开，核心力量的增强一点会帮助你的游泳更上一层楼。

仰卧起坐

首先最简单的就是仰卧起坐。

这个项目基本所有人都练习过，小学体育课的考试项目嘛。

但是游泳专项的仰卧起坐可能和你平时练的不太一样，需要重点锻炼腹肌耐力。

我们分为三个难易程度，根据不同人腰腹肌力量程度不同自行选择难易程度。

❶ 从最简单的初级开始，双手合十放在胸前做仰卧起坐，做的时候要注意：不要完全躺下去再起来，需要你一直保持悬空，腹肌一直在发力的状态，持续造成腹肌压力。

初级

如果有人能帮助压住双脚更好（可怜我只有一个人），不能固定双脚需要腰腹更强大的力量（近些年体能也是下滑的严重）。

❷ 中等难度需要变化手的位置，改为双手抱头，抱住头部就可以了，没有必要十指交叉。动作要点同上。

中级

❸ 最后，腰腹力量非常好的人可以适当选择负重，选择小重量的哑铃或者杠铃片，没有的可以找空塑料瓶灌满水当作负重器材使用。

负重高级

负重放在头后，双手握住股固定做悬空版仰卧起坐（着实有点儿艰难，力量哥们加油）。

◆这一部分是腹肌的部分，因为难度比一般的仰卧起坐更高一些，所以每一组的数量不要超过30次，负重的话，20～25个一组比较适中，组数会在文末给出训练计划。

背起

背肌的训练我们同样分成三个难易程度，大家自行选择。

❶ 最简单的初级，双手后背到腰的位置，两个手握在一起，抬高上身，依然推荐有人帮忙压住脚，让上身可以抬的更高，肌肉压力时间更久。

初级

下落的时候要注意不要拍下去，脸着地会变魔鬼容颜，哈哈哈。

❷ 中级难度依然是双手抱头，动作同上，尽可能的抬高上身。

中级

❸ 高级难度还是可选择负重，负重器材放在头上，双手固定，动作同上。

负重高级

◆这是背肌的训练部分，每组训练次数在25～30次之间，量力而行，不要第一次练习就逞强过量。

两头起

游泳专项的腰腹肌训练有一种叫做两头起，很多健身的朋友应该也不陌生。

❶ 两种难易程度，相对简单的，双手抱头，双脚交叉，上身和下身同时展开，收拢垂直折叠。

初级

❷ 第二种，伸展双臂，双腿也尽可能伸直（这对腿部韧带硬的人比较有难度），像折扇一样打开，合起。

中级

值得注意的是，手腿要同时并拢分开，不能有前后次序，会因为不协调而产生错误动作。

❸ 背肌两头起跟上面我们讲过的背肌训练基本相同，区别就是不需要别人帮助压脚，身体两头同时起落。

背肌两头起

◆两头起的腰腹背肌训练相比较仰卧起坐来说，力量难度更大一些，所以每组次数控制在15～20次之间，当然，要求连贯一次性完成，做两个歇一会可不行！

腰腹背肌静止训练

之前文章写过，对于游泳来说，控制力和运动力同样重要，很多技术动作需要看不起“不动的力”来完成。

保持，是个很关键的词语。

❶ 我们先来做腹肌静止，臀部为唯一着地点，身体形成一个“V”的姿态，保持这个姿势开始静止不动。

腹肌静止

完全静止不动保持30～45s，能力强的可以尝试一分钟。

❷ 背肌静止，腹部胯部为唯一着地点，尽可能的抬高上身和双腿，保持这个姿势不动。

背肌静止

同样是一组30～45s，如果能继续坚持，就来个一分钟。

❸ 平板支撑是一定要做的，强调的就是身体直线，臀部不要下沉。

平板支撑

30～45s为一组，即使你再强，也不要超过一分钟。

直线举腿

最后我们需要做的一个项目是举腿。

双手略微分开，也可以打直横放，双腿并拢同时向上举起，双脚到达头部上方位置后放下。

直线举腿

下放的时候不要着地，保持悬空，持续给肌肉压力。

◆连续举起落下，15～20次一组，尽可能保证腿部直抬直落，不要过分弯曲膝盖。

核心训练计划与拉伸

游泳的核心训练每周至少要1～2次，大家可以随着练习次数增加，肌肉能力提高后，适当的增加项目难度和每组的次数。

以上几个核心训练项目每次都要做，训练计划安排如下：

仰卧起坐 25～30次／组，3组

背起 25～30次／组，3组

两头起 15～20次／组，腹肌2组，背肌2组

静止训练 30～45s／组，腹肌2组，背肌2组，平板2组

直线举腿 15～20次／组，2组

看起来组数不少？实际算上每组间休息时间，一个小时都能完成，这是训练呢，你当玩呢？看看你肚子上新长的肉，马上充满动力！

训练之后！一定记得拉伸！不然第二天你连笑都充满痛苦！

腰腹背肌拉伸正面示范图

腰腹背肌拉伸侧面示范图

侧腹背肌拉伸示范图

结语

宅在家里不能游泳的朋友们，可以安排起你的游泳核心训练啦！陆游器实现不了，还是来点实际的吧！一周两次哟！

我会尽快更新其他的陆上训练给大家，记得持续关注！