一年200多天都去游泳，进步却比别人慢？「随意游」是大忌

减少外出不能游泳的日子有些难熬，好在胜利的曙光就在前方，再坚持一下，疫情结束就在眼前！

不能游泳的日子里，我们除了学习理论知识、通过陆上训练保持体能外还能做些什么呢？

很多朋友对游泳有着无比的执着和热爱，在之前的日子里每天都去游泳场馆走一遭，但是每次下水前却连个游泳计划都没有！下水后想起什么游什么，扑腾累了就算练到了，起水走人！

在游泳中耗费了巨大的时间和精力，得到的进步却跟付出不成正比，当然，如果你不在乎进步，只是单纯想让自己运动一下，那请随意。

之前很多追求进步的帮友跑来问我：能不能给我做一份训练计划呀？

每个人游泳的水平不同，体能也不同，而训练计划这个东西需要“量身定做”，只有熟悉了解你游泳具体情况的人才能制定出合理的训练计划，不然我给你来个3000m运动量，你没能力有效完成，能有啥用？

趁着这段宅在家里不能游泳的日子，不如提前帮自己做一份训练计划吧，等可以下水畅游的时候，有效的实施完成，让自己的游泳水平“因祸得福”更上一层楼！

“我不会啊！”

“我教你啊！”

此篇文章，我会教你们做一份适合自己科学又合理的游泳训练计划！

有计划有目标，训练起来也不枯燥，还能记录每次的进步，所以！请注意阅读接下来的每一个字！

训练大纲

其实一份系统科学的训练计划，大同小异都是由几个部分组成：

①陆上热身

②水下准备

③打腿练习

④划水练习

⑤配合练习

⑥起跳短冲

⑦放松拉伸

这七个内容就是一份计划的框架大纲，罗列之后，我们只需要按照自己的游泳水平，往里面填写内容就可以了。

下面我们就详细讲讲每一部分怎么来充实内容。

01陆上热身

活动关节

这个大家应该都会，但是强调几个重点活动的部位关节，重点于此但不仅限于此：

头部，前后左右，顺时针、逆时针转动。

肩部，向前绕肩，向后绕肩。

陆上绕臂，活动肩关节

腰部，顺时针逆时针转动。

脚踝，一定要活动开，多转一转。

目的：避免运动损伤。

关节拉伸

关节活动开后一定不能少了拉伸，可能大家也都知道需要这么做，但却不是每次都执行，这是不对的！

重点拉伸部分，同样，重点于此但不仅限于此：

肩部，正压、反压、侧压。

腿部，大腿，小腿。

左右压腿，拉开大腿内侧韧带

脚踝，参照之前脚踝柔韧性训练那篇文章。

目的：避免运动损伤；提高柔韧性。

02水下准备

做完了陆上的部分，我们就可以开始正式下水练习了。

下水后，不要急于开始速度的练习，先让身体在水中活动开。

运动量：

一般来说准备活动的运动量大概占总运动量的8%-10%。

如果你今天打算游2000m那么就安排150-200m的准备活动。

要求：

准备活动不限泳姿不限速度，游什么都可以，但是不要“放浪形骸”，动作还是要标准的。

目的：让身体在水中活动开，恢复水感，适应水温。

03打腿练习

准备活动结束后，请拿出你的浮板，先开始打腿的训练。

有些人会说，我腿已经打的很好了，还需要练习吗？

需要！因为即使是专业运动员，每节训练课打腿训练也是必要的组成部分！

运动量：

打腿练习运动量大约占总运动量的10%-15%（正在进行打腿学习阶段的除外）。

如果你今天打算游2000m那么就安排200-350m的打腿练习。

计划安排：

打腿怎么练呢？以200m练习量为例：

连续的100m打腿或者拆分成2x50m，不追求速度，进行持续的标准打腿，训练打腿技术和耐力。

然后进行4x25m快速自由泳打腿，要求动作标准的基础上，尽全力追求速度，提高打腿的节奏和效率。

不用浮板，徒手打腿行不行？

行，但是效果不佳。徒手打腿要考虑换气问题，打腿在每次换气是会被打断，同时浮板打腿可以顺便练习核心控制力，是最佳的打腿练习方式。

浮板抬头是最佳的打腿练习方式

如果你处在正在学习打腿的阶段，那么打腿的运动量要占到总运动量的50%以上，以此进行打腿专项的训练计划。

目的：提高打腿能力。

04划手练习

这部分练习的前提要求你已经熟练掌握泳姿的动作，如果还在学习过程中，那么划手的练习并不适合你。

拿出你的划水掌，记住，万不可使用斧头掌，因为强度不适合业余爱好者，半掌或小圆掌即可。

有夹板的用夹板，没有夹板的用浮板也行，把它们夹在大腿中间，固定你的腿部。

划手掌夹板训练

运动量：

划手练习的运动量和打腿差不多，大约占总运动量的10%-15%。

计划安排：

划手怎么练呢？以300m练习量为例：

你可以选择3x100m，6x50m甚至12x25m。

要求：

可以采取以下几个练习方法

①前半阶段要求划水质量，后半阶段要求划水速度。

②依次递进的速度，从慢到快。

③包干：固定时间完成每次划手+休息时间（例如规定一分钟一个50m划手，划手用时40秒，那么就休息20秒再进行下一个）

泳姿自己安排，如果你正在练习自由泳就可以选择自由泳划手，也可以今天自由泳，明天仰泳。

蛙泳划手不需要腿部夹板，正常蹬腿就可以。

蝶泳不建议戴掌。

目的：锻炼手臂划手能力；增强肌肉力量；夹板划手锻炼核心稳定控制力。

05配合练习

配合练习是整个训练计划的重头戏。

运动量：

配合练习运动量大约占总运动量的40%-50%。

如果你今天打算游2000m那么就安排800-1000m的配合练习。

计划安排：

一般来说分成两个部分：

①技术练习

②强度练习

要求：

以1000m运动量为例：

2组10x50m或者2组20x25m按照自己水平选择，泳姿也可以自行选择。

喜欢长距离的也可以安排2组5x100m或者5x200m。

●第一组做技术练习，不要求速度，在练习中着重技术动作，可以尝试单臂分解、单臂前交叉、针对性技术训练等。

单臂前交叉分解游

还在学习阶段的可以两组都做技术练习。

●第二组做强度练习，要求在技术标准的前提下提高速度。

可以选择以下练习方式：

①包干，固定游进+休息时间（一分钟50m自包干，游进40秒，剩余20秒休息，然后进行下一个。游的快，休息时间长，游的慢，休息时间就缩短，反正就这一分钟游加休息）

②间歇，固定休息时间（每一个游完之后进行短暂固定的休息时间，可以间歇休息10秒-20秒）

有氧训练需要自带防水手表进行练习

③阶梯，要求一个比上一个要快，速度阶梯上升，从慢到快，最后一个全力游

④游一放一，游一个全力以赴的，之后放松游下一个，之后再全力以赴游一个，要求全力以赴真的要全力以赴！

注意！配合练习完成后要进行约占运动总量5%的放松，以缓解疲劳。

目的：学习巩固技术动作；进行有氧训练。

06蹬边、起跳短冲

基本是训练的收尾阶段。

配合结束后，身体已经完全活动开了状态最佳，通过短暂的休息放松后，可以开始短冲练习。

运动量：

短冲练习运动量很少，可以选择4x25m就够了。

掌握起跳技术的就上起跳台，不会起跳的就蹬边。

要求：

拿出你平生最快的速度进行短冲，爆发力要充分体现出来。

可以记录每节课短冲的成绩，来验证训练的进步。

短距离冲刺游

目的：训练爆发力；记录游泳极限速度的提高。

07水下放松、岸上拉伸

一节训练课完成了，身体疲累需要得到缓解。

不要短冲游完起水就走！

运动量：

进行100m-200m左右的慢游，让身体充分得到休息和调整。

要求：

可以选择游自由泳拉长或者反蛙泳。

自由泳拉长游

游完起水之后要进行运动后的拉伸，排除肌酸。

手臂，腿部的拉伸都要做到位，以此保证下一次训练不会出现过度的肌肉反应。

目的：缓解疲劳恢复心率；排除肌酸避免第二天肌肉酸痛。

注意事项

请认真阅读！！！！

1.每一项训练间隔都要做约50m的放松，调整好状态才能进行下一项训练。

2.原地多做几次呼吸，可以调整呼吸节奏和缓解心脏负荷。

3.按照自己现有的游泳水平安排训练总量，循序渐进的进行调整，不要过量也不要原地不动。

4.训练中及时补充水分和能量，能量饮料和葡萄糖都是很好的选择。

5.训练结束后不要暴饮暴食，香蕉可以作为训练后第一时间补充能量的食物。

6.如果有时间可以记录下每次的训练安排，做一份训练日记，可以更好的了解自己的进度和进步。