在蛙泳的学习与练习中，你是不是也遇到了这些问题：

“教练，我50m蛙泳竟然比光蹬腿快不了多少，你敢信？这手算是白划了！”

“教练，我的蛙泳总是慢悠悠，频率想快也快不起来，划手没有爆发力啊！怎么练？”

“教练，我想学波蛙，但是身体起不来啊？”

如果你也同样陷入以上的蛙泳瓶颈，请反思一下：你有没有认真学习和练习过蛙泳的划手？

虽说蛙泳最大的推进力源于蹬腿动作，但是手臂划水动作却决定着我们速度的上限，因为它不仅仅是提供推进力，同时还关系着我们蛙泳的频率及身体位置。

腿蹬的都不差，谁快谁慢全看手。

今天，我们就提供一种练习方式，来帮助大家加强蛙泳的划手能力，提高爆发力、频率与推进力。

蛙泳「夹腿立冲」训练

这是一种针对蛙泳手臂抱划的单独训练，能够有效提高我们的划水质量。

很多人在游蛙泳的时候，会把大部分精力放在划水开始时的分水阶段，而忽略了提供最大前进动力的抱水和划水。

没有好的抱划，一方面会丧失前进的推进力，另一方面也失去了波蛙需要划手提供的部分身体升力，所以，我们需要开始下面的练习。

第一步

以相对垂直的身体位置悬挂在水中，双腿交叉，如果池深不够的话，可以弯曲膝盖。

双手分开，手腕微微弯曲，保持完成分水后的蛙泳手臂状态。

身体相对垂直“吊挂”在水中

第二步

然后进行蛙泳抱划。

先向外伸展抱水，之后向后向内完成划水。

努力将身体从水中拔起来。

目标是把身体从水中拔出来

在这个过程中还要注意身体姿态。

尽量保持身体挺直，臀部不要上抬或下压，腿部不要有踢腿的动作。

避免核心与腿部发力

第三步

连续做动作，让每一次拉起都能将身体拔到一个更高的位置。

一个动作做完之后，等待身体的下沉，再继续下一个动作。

每次练习之间，要等身体下沉

第四步

当你能够连续完成这个练习后，衔接上蛙泳蹬腿，开始完整的配合动作。

一定要把之前练习的感觉融入到配合中

在配合中，要牢牢记住刚才练习中手臂划手时的感觉，然后体会自己的蛙手是不是有了实效性的提升。

同时观察高效的划手对身体升力的变化。

注意要点

在这个练习中，有一些需要注意的重点：

✦划手需要的不仅是力量，还有水感。

✦不要用蛮力，去感觉手与水的接触，想想“太极”的以柔刚，不要只是试图增加你的力量去强硬的抱划。

✦另外一点就是在这个单独的练习中，舍弃腰臀的作用力，臀部保持紧绷，不要向前抛。

✦这是一个单独针对划手的练习，而不是一个前冲的练习。

结语

OK，以上就是今天要讲的练习内容，关注点在于：当你游蛙泳的时候，要把更多的精力注意力和力量放在手臂的抱划上，以柔克刚，力量与水感结合，形成一个更高效的蛙泳划水。