上周开始，各省市游泳场馆陆续发布好消息：我们要开馆复工啦！

中国对疫情的防控即将迎来最后的胜利！

两个多月没有游泳的你是不是也在担心体能下降、技术退步？再次回到泳池，恨不得多游2000m来加快恢复游泳水平？

不不不，这可不行！游泳的恢复训练不是靠加大运动量和强度进行的！

今天我们就来聊聊经历一段较长的时间不游泳，我们应该怎样科学、系统、有效的恢复训练。

游泳「恢复性训练」计划

长期中断游泳，再次下水时一定要进行恢复性训练，万不可一下子回到曾经的游泳强度或者增加强度。

身体中断运动后，体能的提升需要逐步恢复，过高的强度让身体难以适应，同时技术动作生疏会导致错误动作的出现，大强度+错误动作=运动损伤。

如何恢复到之前的游泳水平，我们需要三个步骤。

找水感

长期不下水再游泳时会感觉划手、打腿都很“空”，找不到阻力感、不走水。

这是因为长期没有游泳，身体对水感觉的生疏，这种现象很普遍，几乎一周不下水就会水感生疏。

所以，我们恢复训练的第一项就是找水感。

不要盲目追求速度与快频率，把动作尽可能的做“大”来增加划水、打腿路程，感受产生推进力动作与水流之间的互动。

简单举例，蛙泳增大划手动作，可以划宽划大一些，感受手掌划水时水流的阻力与流动。

自由泳打腿进行大幅度深打，让双腿双脚在水面以下进行打腿，频率慢幅度大，感受脚掌扇水的阻力感。

浮板大幅度深打腿

总结来说就是让身体主动的去找到、适应与水的互动感觉，关键词为多、慢、大、浸。

多：多游，1000m以上。

慢：频率慢、速度慢。

大：动作幅度大。

浸：多进行在水中完成的动作，感受水感。

当然，专门的水感练习可以更快的帮助你恢复之前的水感。

水感训练：坐姿摇橹

一般来说，我们需要拿出一节课的时间来做这部分恢复水感的练习，所以，第一次下水不要急吼吼的噼里啪啦一通游，先找水感游上1000m慢游才是正解。

顺动作

长期中断游泳，肌肉记忆力沉睡，再次游泳时唤醒肌肉记忆力、捋顺技术动作是重中之重。

在顺动作的阶段，我们应该做好训练安排：

❶ 技术分解游

单臂游，专注于单侧手臂动作，边游边想，恢复正确的动作，找出错误的动作。

自由泳单臂前交叉

单臂前交叉，两臂轮流进行划水，通过正确的动作保证划水实效性。

❷ 针对性技术训练

通过之前的分解游，找到难以纠正的错误动作来进行针对性训练，哪里不对练哪里。

例如移臂的拖指练习、水下划手的EVF高肘抱水练习、打腿的垂直腿练习等等，之前我们也分享过许多游泳针对性训练的练习方式。

自由泳拖指训练

❸ 技术拉长游

一定要先进行以上分解训练后再开始配合游。

在配合游中掌握三个原则：慢、长、顺。

慢：不追求速度，节奏要慢，便于边游边思考动作。

长：动作要尽可能拉长，每一部分动作要求做完整。

顺：动作流畅不停顿。

自由泳拉长游

每一节课都要按照以上三个步骤来进行恢复技术动作的训练，而顺动作的部分需要几节课的时间，直到你“闭着眼睛”也能游出之前的动作为止。

另外多说一点，对于之前技术动作有错误的朋友来说，长期中断游泳肌肉记忆力衰退不见得是坏事，可以借此机会建立全新正确动作的肌肉记忆力，所以顺动作的环节对你格外重要，把握住这次机会哟！

拉体能

找到水感，捋顺动作后，恢复体能就是接下来的任务了。

拉体能这事儿千万不能急于求成，长期不运动，身体各项机能都有所衰退，如果一下子强度过高，心肺和肌肉都会压力过大。

提高恢复体能需要合理的安排训练计划，有氧与无氧逐步进行。

蝶泳中速游

先从曾经运动量与强度的60%开始，适应后逐步增加到70%、80%，直到有能力恢复到曾经的运动强度。

有氧项目要循序渐进，从少量适应性训练慢慢增加，一旦感受到心肺压力过大，及时调整。

无氧极速或短冲训练在初期应该避免，随着有氧能力的提高再加入到训练中来。

自由泳短冲

拉体能的训练部分可能需要你较长的时间来恢复，如果在中断游泳期间有进行一些其他的运动，那么恢复会更快，一般1-2周时间即可，如果你一直没有进行运动，那么这部分恢复训练则需要更长时间，2-4周慢慢提升。

结语

先找水感、后顺动作、慢拉体能，这三个部分的组成了游泳恢复性训练。

长期中断游泳，恢复性训练非常重要，这不仅是帮助你更快更好的恢复到之前的游泳强度与水平，更是对身体健康的保护。

很多人急于展现“往日风采”，下水拼命照着以前的计划训练，第二天腰酸背痛浑身乏力是小事，你的心肺也在不经意间受到了超负荷伤害，我们游泳是为了健身，而不是伤身。

OK，希望大家再次开启泳途时能够严格按照以上步骤进行恢复性训练，坚持游泳提升免疫力，时刻应对一切病毒。