之前我们写过一篇关于自由泳打腿的训练计划：

自由泳打腿有没有更有效的练习方法？：给你一节训练课

相对来说是初级入门版本。

当你熟练掌握自由泳打腿鞭状技术之后，持续增加打腿能力就成为了下一阶段的目标。

打腿真的重要吗？

很多业余爱好者还存在对打腿重要性的质疑，觉得耗费很多时间和精力进行打腿的训练，性价比不高。

首先还是要强调自由泳打腿对于整个自由泳来说的三个重要性：推进力、身体升力和平衡、手腿合力。

经常观看游泳比赛的人会发现，虽然并不是所有成绩突出的运动员都有超强的打腿能力，但是大多数人的打腿都能出色，尤其是短距离速度体现的更极限的项目，基本每个人打腿能力都很优秀！

那么业余爱好者，追求长距离配速或者爱好公开水域、铁人三项的是不是就可以放弃打腿？

如果你要提升自己的游泳速度，有两种途径可以选择：

一种是通过提高整体的身体素质，在长距离游进中保持高效划手质量和频率。

另一种是提高打腿速度。

大多数的业余游泳爱好者、公开水域及铁三的爱好者打腿都很慢，选择后者提升进步的空间会更大，更有效！

有些人会说：多打腿耗氧量大，体能消耗快啊！

我想说，游泳的时候多打腿，并不代表腿部肌肉和体能的透支，因为伴随着你不断的打腿练习，你的腿部肌肉和心肺功能也得到了更加好的锻炼。

在游泳上，整体能力的提高可以让你游泳成绩有一个大的飞跃，在铁三项目上，腿部能力的增加，也会让你的其他两项运动有显著提高！

打腿无捷径

迄今为止还没有提高打腿能力的捷径，打腿的速度和耐力需要从量到质的积累。通过不断的练习，打腿总量的累积，你的打腿能力将稳步提高，游泳的速度也会随之提高。

想要增强打腿能力，就需要坚持进行长期的强度训练，这也是游泳运动员为何一直要在训练中保证打腿量的原因。

增强打腿能力的专项训练计划

今天给大家安排3份长期的打腿训练计划，初中高三个等级，按照自己的能力自行选择，随着打腿能力的提高，从初级到高级增加训练难度。

注意！此训练计划为增强打腿能力专项训练，并不适合入门级爱好者。

初级训练计划：

200m准备（任意泳姿）

4x50m浮板打腿，1:30s包干

2x100m浮板脚蹼打腿，3:00包干

100m放松

6x25m打腿短间歇，间歇25s

100放松

5x1:00垂直打腿，45s打腿，15s间歇

6x25m变速打腿，10m慢+15m快

打腿总量：700m

中级训练计划：

200m准备（任意泳姿）

2x100m浮板打腿，2:30s-3:00包干

2x100m浮板脚蹼打腿，2:00-2:30s包干

100m放松

6x50m打腿短间歇，间歇25s-30s

100m放松

8x25m变速打腿，10m慢+15m快

100m放松

4x25m短冲打腿，最快速度

打腿总量：1000m

高级训练计划：

200m准备（任意游）

2x200m浮板打腿，5:00包干

100m放松

8x50m打腿短间歇，间歇25s-30s

100m放松

10x50m打腿，一快一慢

6x25m短冲打腿，最快速度

100m放松

打腿总量：1450

三种适应不同能力等级的打腿专项训练计划，任君选择，祝大家随着打腿能力的提高，游泳成绩大步提升！