大家好，我是悠米爱健身。

看一个人的臂力强不强，人们首先会看他的手臂围度。如果上臂围度超过40CM，臂力一般都不会太弱。

今天要介绍的这位大哥，他是一名职业腕力运动员，通俗一点就是“掰手腕选手”。

在比赛中最佳状态是这样的：刚刚开始，对手根本来不及反应，就已经被秒杀了。

看似臂围较粗的大块头，在他的面前也是菜鸟，毫无反抗之力。

要是遇到力量较强的选手，还能与他抗争，但结果还是以失败告终。

即便是高手级别的德文，遇到他也是毫无办法，也是被秒。

这位大哥来自俄罗斯，身高186CM，体重140KG，今年38岁。

曾经获得过2010和2011年的世界腕力冠军奖杯，他就是“丹尼斯”。

他平时可以做80KG的单臂哑铃弯举，这相当于1个人的重量。

他可以完成120KG的宽握杠铃弯举。

他还能轻松抱起100多公斤的大石球。

他与普通人的手掌对比，就像大人与刚出生的小孩一样。

在无训练的前提下，上臂围度58.5CM，前臂围度52CM，拳头围度34CM。

平时我们吃核桃还需要用工具，丹尼斯2根手指就能捏碎核桃，可想而知他的手指力量有多强。

练成这样需要天赋和后期的努力，对于健身爱好者而言，同样需要通过一些训练动作来提升臂力。

这里推荐5个动作：

动作1：弹力带杠铃弯举

双脚踩住弹力带一端，双手握住弹力带另一端，同时握住杠铃站立。

将杠铃向上举高，直至前臂几乎与上臂贴合时停止，之后再下放回位重复。

注意：弹力带要和杠铃贴在一起，下放杠铃时保持略微屈肘的姿势。

动作2：斜板仰卧哑铃弯举

哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃躺在哑铃凳上。

用力将哑铃向上举高，之后再下放回位重复。

注意：两侧手臂需要略微向外打开，上举哑铃时身体不能上抬。

动作3：哑铃交替锤式弯举

双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。

先将左侧哑铃向内侧方向举高，下放回位之后，再将右侧哑铃举高，这样交替操作。

注意：需要横握哑铃，略微外旋手臂，身体可以向着一侧倾斜。

动作4：俯身正握杠铃弯举

双手正握杠铃坐立，俯身至最低位。

将杠铃向上举高，同时向上翻转手腕，之后再下放重复。

注意：俯身至最低位可以防止身体借力，动作顶部进行手腕弯举，可以锻炼整个前臂肌群。

动作5：哑铃农夫行走

双手握住哑铃站立，手臂伸直放于身体两侧。

背部挺直，开始向前跨步行走，直至终点位置再掉头原路返回，之后再继续重复。

注意：让哑铃略微远离身体，行走时身体不要左右晃动，这样可以强化前臂和握力。

参考训练计划：

弹力带杠铃弯举：5组*15次

斜板仰卧哑铃弯举：4组*12次

哑铃交替锤式弯举：4组*16次

俯身正握杠铃弯举：4组*20次

哑铃农夫行走：5组*5个来回

具体的训练，需要根据自身能力来做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧。

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