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如果你想要提升爆发力，又想让腿部肌肉变厚，那么杠铃深蹲就是必练动作。

在健身房训练时，你会发现有人使用的重量很大，而且动作又很标准。轮到你去做动作时，却只能用40KG，而且仅仅只做了3组就力竭了。

那么在练腿日，到底该如何更好地训练杠铃深蹲呢？

1. 做好热身准备

有些人根本不做热身，直接上来就开始加重量训练，这样动作质量无法保证，同时又很容易受伤。

做杠铃深蹲之前，你需要激活臀部、腿部、背部肌肉群。分别对应的动作有：弹力带移步走、弓步蹲和侧弓步蹲、弹力带扩胸。

还需要活动髋部和脚踝，分别对应的动作有：站姿体前屈和弹力带勾脚。

建议每个动作做15-20次或者直接计时60秒即可。

2. 逐渐递增重量

完成激活训练后，不要急于立刻去做杠铃深蹲。

先做徒手深蹲，最好能对着镜子观察动作是否标准，动作速度要略快一些。

跟着再用空杆训练，到动作底部要做到大腿与地面平行或者略低一些，而且还要略作停顿。目的是为了加强肌肉记忆，到增加重量时也能蹲到这个位置。

之后再逐渐递增重量，正式组先用60%的重量，跟着依次是70%，80%，每次增加10%。

比如你的最大重量为100KG，那么你使用的重量依次为60KG，70KG和80KG。

每个重量都是3组动作，分别做12次，10次和8次。

最后再尝试做90%的重量，只做1组*6次即可。

3. 使用不同站距训练

常规的站距是与肩同宽，这样整个大腿前侧的股四头肌都有受力。

如果将双腿站距放宽，同时双脚略微外旋，这样更多的受力点会在股四头肌内侧和臀大肌。

如果将双腿站距缩小，同时双脚脚尖向前，这样更多的受力点会在股四头肌外侧和中间肌群。

比如用60KG的重量做正常站距，之后再用50KG的重量做宽距和窄距动作。

前者做4组*12次，后者结合训练，做4组*（6次+6次）。

这样的一次训练，整个大腿肌肉都有受力，后期提升重量也更快。

4. 选择合适的深蹲鞋

如果你在做杠铃深蹲时出现了：脚后跟上抬、只能做半蹲等问题，说明你的脚踝活动度不够。

此时就需要配备一双深蹲鞋，它直接将脚后跟垫高，这样身体重心就会保持在脚的中心点位置，整体的训练就会更加轻松。

如果你没有深蹲鞋，可以选择帆布鞋，脚后跟垫上杠铃片，这样也可以。

除了这些之外，如果你感觉到自己的核心力量不够，还可以配备一条举重腰带，这样可以增加腹内压，让你的整个躯干保持稳定，从而最大程度的避免了弓背弯腰的问题。

以上就是今天的内容。

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