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想要练出厚实的肩膀，那么首先动作就是哑铃推举，它可以强化三角肌前束和中束，同时还能附带练到肱三头肌以及核心肌群。

整体动作非常简单，就是从底部向上推起至高位，再下放回位重复动作，但是如果你没有注意一些动作细节，练完之后就没有太多的感觉。

那么到底该如何练好哑铃推举这个动作呢？

1. 哑铃的起始位置

当你握住哑铃坐在哑铃凳上时，需要屈臂将哑铃举至肩部上方位置，同时手臂略微内收一些。此时哑铃正好位于头部两侧，然后用眼睛的余光观察一下两侧手臂是否平齐。

注意：当你将哑铃推至高位，之后回位依然要做到这个位置，不能将哑铃放置太高或者太低。

2. 前臂要竖直向下

无论在底部向上推起哑铃，还是从顶部下放哑铃，整个过程中，两侧前臂都要保证竖直向下。

同时你还要确保背部贴紧靠背，避免下背部过度反弓，这样很容易造成腰背部酸痛和手臂前移的问题。

你要做的就是：收紧核心，将背部向后贴住靠背，同时让前臂竖直向下，最好能对着镜子观察动作，这样才能避免出错。

3. 顶部哑铃不能碰撞

有不少人在做哑铃推举时，直接一次性将手臂向内靠拢，在顶部位置时两只哑铃直接触碰。

这样就会造成：两侧手臂完全伸直，很容易对肩部和肘部带来压力，如果使用较大的重量或者力竭时，更容易受伤。

因此你做到直上直下的运动轨迹即可，推起哑铃时略微屈肘，不要完全伸直手臂。

4. 大重量训练技巧

当你使用的哑铃重量较轻，可以利用惯性将哑铃从身体两侧向上甩高。

但是在做大重量训练时，这样就很费力，而且还容易把哑铃甩飞，弄不好就会受伤。

此时你需要将两只哑铃竖立放于大腿上，然后收紧核心，依次向上抬腿踮起左右两边的哑铃至肩膀上方，这样你就能很轻松的将哑铃抬至高位。

5. 力竭时采用站姿方法训练

如果你已经感觉到力竭或者很难将哑铃举高，此时可以采用站姿的方法训练。

在站姿模式下，你需要收紧核心肌群，让整个腰背部挺直，将哑铃从底部推至高位。

力竭时还可以借助屈膝的方式推起哑铃，这样完成训练就比较容易一些。

必要时可以佩戴护腰带，这样下背部会更稳定，避免出现背部反弓的问题。

写在最后的：

哑铃推举需要放在练肩日的第一个动作，可以从较轻的重量开始热身。

在正式组时，先用坐姿方法做递增组训练，再用站姿方法做递减组训练，直至最后力竭为止。

参考训练计划：

坐姿哑铃推举：15KG做3组*12次，17.5KG做3组*10次，20KG做3组*8次

站姿哑铃推举：15KG做3组*15次，12.5KG做3组*12次，10KG做3组*9次

具体的训练，需要根据你的自身能力来做上下调整安排。

以上就是今天的内容。

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