想要练出强壮的肱三头肌，教你一套训练动作，你也能拥有麒麟臂

大家好，我是悠米爱健身。

立夏刚刚过去，眼看着天气渐渐变暖，健身房老铁们都开始穿短袖T恤训练了。

对于男生而言，你练得怎么样，别人首先会看到你的手臂围度，当然还会拿着皮尺来测量一下多少厘米。

那边别人测量之后手臂围度超过40CM，还有38CM的，你跑去测量结果只有30CM，这个中间一下少了8-10CM。

再仔细对照你与他人的手臂肌肉，你会发现：手臂后侧的肌肉明显薄弱，也许你经常训练，但始终看不到效果，这块肌肉就是肱三头肌。

那么到底该如何练好肱三头肌呢？

1. 多做颈后哑铃臂屈伸

用哑铃训练肱三头肌的动作有很多，但是真正能使用大重量的只有颈后哑铃臂屈伸。

最好选择矮一些的固定90度靠背的凳子，同时底部还有横杆。

这样你在训练时可以抵住靠背，下放哑铃的幅度可以更低一些，而且双脚可以抵住横杆，即便在力竭时也能做全程动作。

注意：训练时需要用双手托住哑铃内侧面，基本呈现直上直下的运动轨迹，到顶部位置要完全伸直手臂，这样对肱三头肌长头会有更多的刺激，使用大重量训练效果更好。

2. 多做龙门架绳索下压

绳索下压可以通过不同的把手训练肱三头肌，整体训练会更全面。

如果使用直杆，采用正握方法训练，可以刺激整个肱三头肌。

如果使用直杆，采用反握方法训练，可以刺激肱三头肌内侧头。

如果使用绳索，同时在底部做内旋的动作，可以刺激肱三头肌外侧头。

注意：使用直杆训练时，可以使用较大的重量训练，身体不要过度倾斜。

做反握动作时，上臂不能跟着前臂上抬，不然肱三头肌长头就有受力。

使用绳索训练时，需要使用较小的重量训练，避免肩部代偿，底部要做一个内旋，同时要将手臂完全伸直绷紧。

3. 多做凳上臂屈伸

相较于双杠臂屈伸，凳上臂屈伸难度就小了很多，即便你力量再弱，采用屈腿的形式也能完成训练。

你只需要将双手撑在凳子边缘，双脚向前移动，屈膝呈90度，然后做屈臂下压至垂直夹角，就能练到肱三头肌。

双腿伸直训练

到后期可以将双腿伸直或者放在同等高度的凳子上训练，训练效果会更好一些。

双腿放在凳子上训练

注意：做这个动作一定要注意背部不要离凳子太远，否则很容易引起肩部不适。

一般放在最后训练，可以感受到肱三头肌最大化的力竭效果。

这里给出一份参考训练计划：

颈后哑铃臂屈伸：25KG做5组*12次

直杆正握绳索下压：40KG做4组*15次

直杆反握绳索下压：35KG做4组*12次

绳索内旋下压：20KG做5组*12次

凳上臂屈伸：自重5组*15次

注意：在训练之前，可以使用较轻的重量热身，比如使用5KG，10KG，15KG，这样逐渐递增重量，到正式组训练时，肘部的压力就会减小。

上面只是参考使用重量，具体的训练需要根据自身能力做调整，切忌盲目加重量，尤其是最后的凳上臂屈伸，力量薄弱最好不要在腿上放置杠铃片，不然肩部很容易受伤。

只要你按照这种模式操作，那么你的肱三头肌就更容易练厚，而且还能练出马蹄形，当然你的动作要做到尽量标准，这样才有效果。

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